12 Conseils pour éviter un point de côté lors de l'exécution
... et puis il arrive, au kilomètre 8 du point de côté méchant apparaît. « Oh non, ai-je commencé trop vite. Est-ce que je respire de façon irrégulière? Était mon petit déjeuner trop lourd ... » - ces pensées se glisser dans votre esprit. Et, alors que le désagréable tirant vous ralentit sans cesse vers le bas, vous vous demandez si jamais il disparaîtra.
Nous avons quelques idées sur la façon dont vous pouvez préparer (le mieux possible) pour le point de côté redoutée. De plus, nous avons des conseils sur la façon de soulager le tirant sur le côté si elle se produisait de façon inattendue.
Comment développer un point de côté?
Le diaphragme joue un rôle crucial lors de la respiration. Grâce à des chocs lors de l'exécution, les organes internes se déplacent à chaque pas, tout comme le diaphragme lorsque nous respirons et - ceci crée une tension dans le corps et les crampes peuvent se produire dans le diaphragme.
En outre, la nervosité, mauvaise respiration, les problèmes de posture, à partir trop vite, la faiblesse des muscles abdominaux, un estomac plein ou le mauvais style de course peut provoquer un point de côté.
Bien qu'un point de côté est fondamentalement inoffensif, il peut être très douloureux. Et souvent, nous sommes forcés de quitter une course au milieu en raison de la douleur incessante.
Comment éviter un point de côté
1. petit-déjeuner
Mangez un petit déjeuner léger, pauvre en fibres et en matières grasses.
2. Petit-déjeuner 2.0
Mangez votre petit-déjeuner 2 - 3 heures avant le départ. Une petite collation de puissance juste avant la course, comme une banane, est une exception.
3. Réchauffez
L'échauffement est nécessaire. Une course décontractée échauffement prépare non seulement les muscles, mais favorise également la respiration optimale.
4. lente - stable
Commencez lentement et augmentez votre vitesse. Un point de côté est un signal que votre corps est submergé.
5. Le haut du corps est la clé
Un point de côté se produit plus fréquemment dans les sports où le haut du corps est fortement impliqué - en cours d'exécution. la natation ou l'équitation arrière. Un noyau bien formé réduit les mouvements de rotation dans le tronc du corps. Les organes internes sont pris en charge activement et vous êtes moins sujettes à des crampes.
Soit dit en passant: un coffre fort améliore non seulement l'efficacité de votre course, mais empêche également les blessures.
6. abs forte
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les muscles obliques bien formés aident à prévenir un point de côté. Cinq à dix minutes d'entraînement quotidien abs peuvent payer.
7. Contrôlez votre respiration
Avec la vitesse de fonctionnement accrue, votre corps a besoin de plus d'oxygène. respiration irrégulière et peu profonde peut notamment conduire à un point de côté. Tout comme une foulée efficace, le rythme respiratoire est également crucial.
Êtes-vous bien préparé, mais vous avez la sensation de brûlure de la douleur dans la région abdominale? Ensuite, essayez les conseils suivants ...
Conseils pour un point de côté aigu
1. Respirez!
Une bonne respiration peut contribuer à la détente du diaphragme et des muscles respiratoires. Respirez en deux étapes et la troisième étape expirez - qui améliore la profondeur de la respiration et la relaxation des muscles. Une respiration profonde dans l'abdomen (respiration abdominale) est particulièrement utile.
2. Utilisez votre main
Appuyez avec votre main sur la zone douloureuse et soulager la pression tout en expirant. aide de respiration consciente et profonde dans cet exercice!
3. Rétrograder un engrenage
Ralentir votre vitesse ou prendre une pause de marche.
4. Arrêtez un moment et étirement
Les petits exercices d'étirement peuvent aider à soulager la tension. Il suffit de se pencher le haut du corps sur le côté et étirer un peu plus loin à chaque exhalation.
5. Arrêtez et plier le haut du corps vers l'avant
Pour détendre le diaphragme et la cavité abdominale, vous pouvez mettre vos bras au-dessus de votre tête tout en inhaler - puis appuyer le haut du corps vers l'avant tout exhalating et laisser vos bras balancent.
Peut-être que vous avez trouvé une stratégie pour que vous puissiez profiter pleinement de votre prochaine course sans point de côté ou une méthode sur la façon de soulager la douleur plus rapidement et de continuer « sans point ».
Bonnes nouvelles: La course est la meilleure façon d'éviter un point de côté. Après tout, plus votre endurance, moins souvent un point de côté se produira. En effet, pendant la course, vous formez votre diaphragme et vos muscles respiratoires! Par conséquent - continuer à courir!