12 madriers cible à chaque point sensible, la prévention
Photo gracieuseté de Brook Benten
Dans le domaine de remodelage du corps, planches règnent en maîtres. Après tout, quel autre exercice unique peut contester vos abdominaux, petits pains, les cuisses, les épaules et triceps à la fois? Ces avantages proviennent de la maîtrise de la bonne forme avec la planche parfaite:
Augmenter leur pouvoir encore plus loin et viser tout point névralgique -avec ces amusement (OK, provocant!) Variations.
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Pour activer ces frissonne totale du corps.
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Essayez: planche haute ou basse
Allongez-vous à plat ventre avec les mains sous vos épaules. Curl vos orteils sous pour agripper le sol, puis redressez vos bras pour soulever votre torse sur le sol. Serrez vos petits pains et les abdominaux. Du point de vue de côté, il devrait y avoir une ligne diagonale du lobe de l'oreille à l'épaule, la hanche et la cheville. Si cela est douloureux sur vos poignets, la transition vers la planche bas. plier les coudes simplement et déposez-les avant-bras vers le sol, parallèles entre elles. Créer un poing avec vos mains. planche faible est tout aussi difficile pour les muscles du tronc de planche aussi haut, mais il soulage la pression des poignets. Visez à maintenir pendant 30 à 60 secondes. (Obtenez un ventre plat en seulement dix minutes par jour avec notre plan d'exercice testé lecteur-!)
Pour définir vos abdos en feu.
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Essayez: Une variation de balle de stabilité
Placez une balle de stabilité sous vos tibias, puis prendre position planche. Soulevez vos hanches vers le haut plafond, ce qui provoque la balle de rouler vers la langue de vos chaussures. Maintenir momentanément, puis lentement, résister à la pesanteur, revenir à commencer. Pour le rendre un peu plus facile, pliez vos genoux et tuck la balle vers votre ventre. Visez à faire 2 séries de 12 répétitions.
Pour contester vos obliques.
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Essayez: planche latérale avec une touche
Supposons que la position de la planche. Tournez-vous vers un côté et soulever le bras supérieur vers le plafond, chancelant jambe haut en face de la jambe inférieure, entrée en planche de côté. De là, balayer le bras de haut en bas et sous votre torse, comme le tissage d'un morceau de fil à travers le chas d'une aiguille. Retour à la planche de côté. But de faire 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Pour tirer dans votre taille encore plus.
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Essayez: Planche avec robinet cross-body
Adopter une position haute planche. Soulevez légèrement le pied gauche sur le sol. Amener le genou gauche pour embrasser les triceps droit. Retour à la planche. Répétez, ce qui porte le genou droit aux triceps gauche. Il est OK si le genou ne fait pas tout le chemin pour toucher les triceps! Il suffit de tourner aussi profondément que vous pouvez, sans soulever vos hanches pour raccourcir la distance. But de faire 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Pour raffermir et aplatir votre ventre bas.
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Essayez: Planche à sauter squat
Supposons que la position de la planche. Aller les pieds pour les placer en position « squat sumo » en dehors des mains. Soulevez votre torse jusqu'à la position « prêt ». Placez vos mains vers le bas sur le sol, et revenir en arrière à la position de la planche. Répéter! Visez à faire 2 séries de 12 répétitions.
Pour vraiment cibler les triceps.
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Essayez: dip triceps dans une planche inversée
Supposons une position de plongeon triceps, avec vos bras droit et bas du dos contre une chaise. Effectuer un carrelet, plier les coudes en profondeur, ce qui permet de glisser votre dos sur le devant de la chaise, comme si vous utilisez la chaise pour gratter une démangeaison. Étendre les coudes vers le haut du bain, puis hisser vos hanches aussi haut que vous pouvez vers le plafond pour prendre position « planche inversée ». Retour à la position de départ. Répéter! Visez à faire 2 séries de 12 répétitions. Si cela est trop difficile, omettre le plongeon et juste aller de la position de départ à une planche inversée.
Pour la puissance de tonification pour vos épaules.
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Essayez: Appuyez sur la planche
Adopter une position haute planche. Pliez votre coude droit de laisser tomber votre avant-bras droit au sol, puis répétez avec le bras gauche, en entrant dans une planche basse avec les avant-bras parallèle. Maintenant, appuyez sur Retour à la planche haute: presse paume droite dans le plancher et redressez votre bras, puis répétez avec la gauche. Continuer, en alternant le bras de premier plan avec chaque représentant. Pour le rendre plus facile, laissez tomber vos genoux au sol. Visez à faire 2 séries de 12 répétitions.
Pour super-ton dos.
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Essayez: lignes Plank
Adopter une position haute planche avec un haltère dans chaque main. Sans déplacer vos hanches, apportez le droit haltère pour répondre à votre cage thoracique. Retour à la parole pour revenir à la position de la planche, puis répéter sur le côté gauche. C'est 1 représentant. Visez à faire 2 séries de 12 répétitions. Pour le rendre plus facile, laissez tomber vos genoux sur le sol ou faire le déplacement sans haltères.
Pour ajouter un défi bonus pour la poitrine.
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Essayez: Push-up à la planche robinet d'épaule
Supposons que la position de la planche, puis marcher paumes ils sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez les coudes au bas du torse, ce qui porte le bout de votre nez vers le bas pour toucher le sol. Puissamment jusqu'à remettre en appuyant planche et appuyez sur votre main droite sur votre épaule gauche. C'est 1 représentant. Répéter, en tapant votre main gauche sur votre épaule droite sur le représentant prochain. Alternate qui part robinets à travers l'autre épaule avec chaque planche successive. But pour 2 séries de 12 répétitions. Pour le rendre plus facile, laissez tomber vos genoux au sol ou omettez le push-up et faire planche robinets seulement.
Pour soulever et brûler votre dos.
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Essayez: Plank hip ravisseur
Supposons que la position de la planche. Soulevez votre jambe droite puis vers la droite, loin du corps (comme vous le feriez si la formation d'un ange dans la neige). Pulse jambe droite vers la droite 3 fois, puis abaissez la jambe en position de départ. Répéter l'opération sur la jambe gauche. C'est 1 représentant. But pour 2 séries de 12 répétitions.
Pour vos hanches et à la taille ultra-mince.
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Pour renforcer et tonifier l'intérieur des cuisses.
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Essayez: Planche prises saut
Supposons que la position de la planche. Étape deux jambes plus large, où il y a un écart d'environ 2 pieds entre vos jambes. Effectuer des prises de saut de planche en sautant vos jambes ensemble (où vos pieds touchent) puis sauter en position large planche. Répéter. But pour 2 séries de 12 répétitions. Pour faciliter les choses, sauter le saut. étape tout simplement vos pieds, dedans, dehors, dehors; qui alternent jambe conduit d'abord. Vous pouvez faire cette variation plus facile en position de planche haute ou basse.