200 et 400 mètres, NYRR
Course d'endurance de l'équipe (2-5 minutes)
Vous aurez besoin de cônes, un chronomètre et un sifflet pour cette activité d'échauffement. Utilisez les cônes à mettre en place une piste rectangulaire d'environ 50 x 25 yards en taille. Assemblez les coureurs en groupes de 5-10 et de la station les, à intervalles réguliers autour de la piste. Lorsque vous dénoncez ou donner un autre signal, les élèves devraient commencer à courir. Dites-leur de rester dans leurs groupes et continuer à fonctionner jusqu'à ce que vous leur dire d'arrêter. Les élèves doivent essayer de garder une même vitesse et ne pas passer ou être adoptée par d'autres groupes.
Cercle dynamique extensible (1-3 minutes)
Demandez aux élèves de former un cercle autour de vous et de les conduire dans des étirements dynamiques. Voir la Session supplémentaire sur les étirements pour des exercices d'étirements dynamiques supplémentaires.
Force de base du bâtiment (10-15 minutes)
Les étudiants ont forment un cercle autour de vous et de les conduire à des exercices de base de la force.
Stratégie pour le tableau de bord de 200 mètres
- Bon départ: Commencez le sprint d'un départ accroupi ou debout, donnant un effort tous azimuts (0-40 mètres)
- Float rapide: Poursuivre un effort tous azimuts tout en se concentrant sur la respiration et la relaxation du corps supérieur (40-100 mètres)
- Vitesse: Maintenir une forme tout en conduisant les bras vers le bas et en arrière et pousser dur sur le sol (100-140 mètres)
- Terminer fort: Terminez le sprint, la course à travers la ligne tout en vous relaxant les muscles du visage, les épaules et les mains (140-200 mètres)
Les coureurs pratiquent cette formation à mais seulement à 50- à l'intensité de 70 pour cent. Les coureurs devraient faire ce 6 à 8 fois en fonction du nombre et des niveaux de capacité.
Exécuter animaux
Discuter et démontrer diverses vitesses relatives des animaux. Par exemple, allez sur la différence entre les sprints comme un guépard, et courir aussi vite qu'un cheval. Inclure les animaux qui marchent (moutons), faire du jogging (cerf), course (cheval) et sprint (guépard). Appelez un nouvel animal tous les 10 à 30 secondes afin que vos élèves peuvent pratiquer en cours d'exécution à des vitesses différentes. Limite de 10 sprints à 15 secondes à la fois.
Exécution de la courbe
Les coureurs doivent se pencher vers l'intérieur et balancer le bras extérieur légèrement vers l'extérieur lors de l'exécution de la courbe dans les 200 mètres.
Vous aurez besoin de cônes, un chronomètre, une roue de mesure / bande et un sifflet. Mettre en place quatre cônes (numéroter ou utiliser quatre couleurs différentes) dans une ligne horizontale, chaque 10 verges à part, à une distance de 10-40 cour du cône de départ, selon le niveau de compétence.
Dans les groupes de deux, les coureurs commencent au niveau du cône de départ et courir droit devant. Lorsque vous appelez un numéro ou la couleur, ils boucle autour de ce cône spécifique et revenir au cône de départ. Les coureurs devraient boucle autour de deux ou trois cônes avant de terminer leur tour.
Vous pouvez modifier l'activité en faisant varier le rayon de la courbe, la vitesse croissante, ou retarder l'annonce de la prochaine courbe sélectionnée.
Stratégie pour les 400 mètres
La première partie du tableau de bord de 400 mètres doit être exécuté de manière agressive, mais pas à un sprint tous azimuts. Diviser la course en trois parties.
Les forets pour les 400 mètres
technique Strides
Les élèves pratiquent en cours d'exécution 10-, 20-, 40- et 80- intervalles d'un mètre tout en comptant leurs progrès. Chaque coureur doit avoir trois à cinq tours à chaque distance. Vous pouvez introduire une compétition amicale en divisant les coureurs en paires ou en petits groupes.
haute genoux
Les étudiants peuvent faire les genoux élevés en place 15 à 20 secondes. Dites-leur de maintenir une position verticale du corps tout en apportant le niveau du genou avec la hanche et en tirant le pied vers le tibia. Alternez les jambes rapidement, tout en prenant des mesures très petites avant. Déplacer les bras d'une manière coordonnée avec les jambes comme si en cours d'exécution.
Kicks Butt
Les étudiants peuvent faire des coups de pied bout à bout en place pendant 15 à 20 secondes. Dites-leur de garder le dos droit tout en avançant lentement avec des mouvements rapides des jambes légères, qui amènent les talons vers les fesses. Mettre l'accent sur la vitesse dans la réalisation de la motion, pas aller de l'avant.
Saute élevé
L'entraînement par intervalles
Jeu wrap-up
Box course
Pour rendre le jeu plus difficile, vous pouvez configurer une piste plus grande, ont des coureurs courir dans les deux sens, définir une limite de temps pour terminer un tour, et / ou voir qui court le plus de tours en un laps de temps.
Lumière défilement (2-5 minutes)
Diriger le groupe sur un jogging léger.
Un étirement statique (3-5 minutes)
Les étudiants ont forment un cercle autour de vous et de les conduire dans des étirements statiques.