25 exercices efficaces que vous pouvez faire Partout
Trouver une bonne salle de gym est pas facile. Et même si vous ne trouvez un son pas comme vous pouvez simplement prendre avec vous lorsque vous voyagez. Cela ne devrait pas dire que vous ne pouvez pas casser une sueur si. Donc, peu importe ce que votre situation - si votre hôtel ne dispose pas d'une salle de musculation, ou vous êtes dans un journaliste en territoire hostile - nous allons vous montrer 25 exercices efficaces que vous pouvez faire n'importe où. Nous avons essayé d'inclure un couple pour chaque partie du corps, mais comprendre que cette liste est loin d'être exhaustive. Si vous voulez plus de conseils, consultez Steadystrength.com
Divebombers
Les muscles ont travaillé. la poitrine, les épaules, les triceps, ischio-jambiers, le bas du dos
Bien que les tractions réguliers ont leurs mérites, et ils sont certainement sur cette liste, nous commençons avec un de leurs variations plus intenses - divebombers. Souvent, fait dans l'armée, cet exercice vous oblige à commencer dans une position carpé (au-dessus à droite). Vous baissez ensuite le nez au sol tout en maintenant votre position arquée (au-dessus du milieu). Juste avant le nez touche le sol vous aplatir comme si vous essayez de glisser sous une barre et de garder vos hanches basses au sol conduisez votre tête vers le haut jusqu'à ce que vous cherchez tout droit. Enfin, tout en sens inverse jusqu'à ce que vous êtes de retour à la position de départ. Ce fut un Divebomber pushup.
ours Crawls
Les muscles ont travaillé. tous (ou presque)
Les lignes de tableau
Les muscles ont travaillé. dos, biceps, abs
D'accord, il en est ainsi la première de plusieurs exercices sur cette liste que vous ne pouvez pas vraiment faire nulle part. En fonction de votre niveau de créativité que vous pouvez obtenir assez proche. Tout ce que vous avez besoin est une table, un bar bas, ou quelque chose d'autre que vous pouvez glisser sous et conserver. Maintenant, comme dans l'image ci-dessus, vous tirez vers le haut vers la table. Les lignes sont un exercice très efficace en arrière et cela est probablement le plus proche, vous aurez la chance de les faire sur la route.
Les muscles ont travaillé. quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers
Ceci est probablement l'une des meilleures séances d'entraînement de la jambe que vous allez obtenir sans une salle de gym et, heureusement, son assez simple. Tout ce que vous devez faire est de prendre un grand pas avec un pied et plier le genou à un angle de 90 degrés (comme dans l'image ci-dessus). Bien que vous puissiez marcher en avant avec chaque fente que vous n'avez pas. Vous pouvez rester au même endroit si vous voulez et juste garder les jambes de commutation. Heck, vous pouvez même faire ces derniers dans la douche.
Les muscles ont travaillé. veaux, abducteurs de hanche, adducteurs de la hanche
Bien qu'il n'y ait probablement pas besoin entrer dans le « comment » des pantins, comme nous le supposons tout le monde est au moins familier avec la mécanique, malheureusement la familiarité engendre le mépris et cette séance d'entraînement est souvent négligé en raison de sa simplicité percieved. Il peut être un échauffement étonnant cependant, et si vous avez du mal à trouver l'espace pour courir / jogging, un millier de pantins pour faire une excellente séance d'entraînement cardio.
Les muscles ont travaillé. lats, pièges, biceps, rhomboïdes, deltoïdes
En fonction de votre prise en main (en pronation, sous-main, diffusion) vous travaillez essentiellement l'ensemble de votre dos. Comme les lignes de table, cependant, cet exercice exige quelque chose pour vous de saisir.
Les relances de veau
Les muscles ont travaillé. veaux
Sans surprise cet exercice cible un muscle - vos mollets. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour le faire, mais si vous pouvez trouver une légère corniche, comme dans l'image ci-dessus, il vous permettra d'avoir une plus grande amplitude de mouvement.
Cercles d'épaule
Les muscles ont travaillé. deltoïdes
Les muscles ont travaillé. quadriceps, mollets, ischio-jambiers
Ceci est un exercice dynamique qui nécessite seulement une surface élevée. Une fois que vous figurez cette partie hors vous êtes prêt à casser une sueur grave. Il suffit de sauter sur la boîte / banc / lit parc / etc. puis sauter à nouveau. Répétez jusqu'à ce que le bas du corps est détruit.
Extensions Retour
Les muscles ont travaillé. lombes
A partir de la position couchée (en haut à gauche) tirer votre tête et le haut du dos sur le sol. Tenez-le pour une seconde que vous vous concentrez sur contractez vos muscles du dos, puis vous le bas du dos vers le bas. Faites défiler plusieurs fois et vous devriez sentir une très bonne séance d'entraînement, surtout dans le bas du dos.
Les muscles ont travaillé. le haut de la poitrine
Comme promis, voici encore une autre variante pushup. Tout ce que vous devez faire est de trouver une surface surélevée pour reposer vos pieds, puis procéder à des tractions comme normal. L'avantage de ces derniers est qu'ils ciblent spécifiquement votre poitrine, et en fonction du degré d'inclinaison, ainsi vos épaules.
saut Squats
Les muscles ont travaillé. quadriceps, mollets, ischio-jambiers
Voici encore une autre puissante séance d'entraînement du bas du corps. Si vous ne parvenez pas à trouver cette surface élevée parfaite pour votre boîte saute (# 16) ne crains pas, sauter des squats à la rescousse. Avec vos mains derrière la tête avec un squat procéder régulièrement et une fois que vous atteignez votre point le plus bas exploser vers le haut, sauter du sol. Répéter.
Spiderman Tractions
Les muscles ont travaillé. poitrine, triceps, abs
Nous nous engageons - nous sommes au moins à mi-chemin à travers les variations pushup. La raison pour laquelle nous incluons tant est parce qu'ils sont extrêmement efficaces et travaillent de nombreux groupes de muscles. Spiderman tractions impliquent que vous émulant les mouvements d'escalade de mur du super-héros que vous faites des tractions sur le terrain. En gros, chaque fois que vous vous baissez, l'un de vos genoux viendra et appuyez sur votre coude.
président Dips
Les muscles ont travaillé. triceps
C'est le seul exercice sur notre liste qui est conçu pour cibler délibérément les triceps. Afin de maximiser l'effet, si vous pouvez trouver une surface pour élever vos jambes sur le sol, l'intensité de la séance d'entraînement est composé.
Soulève la jambe
Les muscles ont travaillé. abdos
Les muscles ont travaillé. abs, le dos, les épaules
Non, ce n'est pas bordage. Pour faire cet exercice, vous devez tenir réellement vous lever du sol. Vous pouvez également modifier l'exercice en se tournant vers le côté et vous tenant sur un coude. Ceci est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre coeur.
Ponts Glute
Les muscles ont travaillé. abs, fessiers, ischio-jambiers
Si un pied est trop dur, utiliser deux pieds, mais quoi que vous fassiez, assurez-vous que vous inclure cet exercice dans votre séance d'entraînement de gymless. Il est le seul sur cette liste qui cible spécifiquement vos fessiers et ischio-jambiers.
Les muscles ont travaillé. abdos
Ici, nous avons encore un autre groupe d'exercices conçus pour cibler vos abdominaux. Bien que des craquements normaux sont super efficaces par eux-mêmes, il existe de nombreuses variantes que vous pouvez essayer afin de frapper aussi bien vos abdominaux obliques (vélo croque ci-dessus).
Alpinistes
Les muscles ont travaillé. tous (ou presque)
1 Leg Squats
Les muscles ont travaillé. quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers
Si faire un squat jambes semble intimidant, ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi fou que cela semble. Commencez en utilisant une chaise, puis vous sevrer progressivement hors de celui-ci.
Les muscles ont travaillé. coeur, partie inférieure du corps
Les muscles ont travaillé. pièges
Vos pièges (muscles du cou) sont l'une des parties les plus difficiles de votre corps pour cibler sans avoir une sorte de poids dans vos mains. En fait, à moins que vous pouvez trouver quelques barres parallèles, accrocher à l'envers, et faire « tractions inversées » vous allez avoir besoin d'improviser. Probablement la chose la plus facile que vous pouvez faire est quelque chose de votre valise et l'utiliser comme un remplaçant haltère.
handstand Tractions
Les muscles ont travaillé. les épaules, les triceps, les abdominaux
Ceci est l'une de ces séances d'entraînement qui va probablement laisser la plupart des gens pensent « oui, à droite ». Il est vraiment pas si mal cependant. Si vous ne pouvez pas tenir un handstand, trouver une porte ou un mur pour soutenir vos jambes. En outre, mettre un oreiller entre vos mains juste au cas où vous venez vers le bas et vous sentez incapable de repousser vers le haut. Si vous ne pouvez pas descendre du tout bien, c'est très bien. Juste essayer de tenir un handstand.
Les muscles ont travaillé. tout
Si vous ne savez pas ce qu'est un Burpee est alors tous vos entraîneurs de l'enfance doivent avoir eu le cœur très gentil. Ils sont probablement le fléau de l'existence de chaque athlète, mais il y a une raison à cela - ils sont extrêmement efficaces. Comme dans l'image ci-dessus, vous commencez par accroupi vers le bas. Ensuite, tirez vos pieds dans une position pushup et devinez quoi? C'est vrai, faire une pushup. Maintenant, ramenez vos pieds en arrière sous vous et exploser vers le haut pour atteindre le plus haut que vous le pouvez. C'est un Burpee ... mais ne vous arrêtez pas là.