3 Box erreurs de saut qui peut ruiner votre saut vertical, empilez
Aller formation devrait accomplir trois choses:
- Développer la force rapidement (à savoir l'explosivité)
- Absorber la force rapidement (à savoir la terre doucement dans une position stable)
- Répliquer mouvements de saut utilisés dans le sport
Malheureusement, trois erreurs courantes empêchent souvent les athlètes d'atteindre ces objectifs de formation. Éviter ces erreurs de saut boîte pour des séances d'entraînement plus sûrs, une puissance accrue et le houblon fou.
Erreur 1: Vous atterrissez dans une profonde Squat
Vous voyez tout le temps athlètes tirent leurs genoux à leurs oreilles et de la terre dans un squat complet avec leurs mégots toucher leurs veaux à clouer un saut en hauteur.
Vous ne avez jamais vu jeter en bas d'un dunk tonitruant Michael Jordan avec ses genoux tiré sur sa poitrine. pouvoir sauter vient de l'extension de la hanche. flexion non hanche. de sorte que le but de l'exercice devrait être de déplacer votre centre de masse le plus haut possible, sans lever vos genoux.
Et si vous atterrissez dans un squat complet, vos muscles ne seront pas absorber la force d'atterrissage correctement. Au lieu de cela, vous battre vos articulations et du tissu conjonctif, ce qui augmente le risque de blessure.
Pourquoi It Happens: Celui-ci est simple. La boîte est trop élevé! entraîneur de la force Master Mike Boyle a ouvertement reconnu avoir jeté toutes les boîtes de plyo supérieures à 30 pouces de son installation, car le risque de blessure est beaucoup plus grande que l'avantage de sauter sur des boîtes extra-haut.
- Utilisez une boîte qui vous permet de sauter et atterrir dans la même position, idéalement un squat ou demi-quart. Personne ne saute d'un squat complet, donc ne pas atterrir dans un squat complet.
- « Stick » chaque atterrissage. Mais doucement la terre ne vous permet pas de plonger dans un squat faible. Cette enseigne vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et les muscles de la hanche pour absorber la force d'atterrissage au lieu de vos articulations, les tendons et les ligaments.
Erreur 2: Your Knees Cave In
La stabilité est le numéro un composant pour un atterrissage en toute sécurité, et une position de cagneux est aussi instable qu'elle obtient. De plus, l'action des genoux spéléo en valgus appelé effondrement est le même mécanisme qui peut causer une lésion du LCA.
Pour plus de sécurité et des performances optimales, la terre dans une position stable avec vos genoux suivi sur vos pieds, vos hanches derrière vos genoux et votre poids répartis uniformément tout au long de votre pied.
Pourquoi cela arrive. effondrement de valgus se produit pour de nombreuses raisons, notamment à cause de la faiblesse des fessiers, ischio-jambiers et médial Obliques (vastus muscle quad intérieur). Les femmes sont particulièrement sujettes à l'effondrement de valgus en raison de l'angle plus large entre les hanches et les genoux, d'où le taux plus élevé de blessures femelles ACL.
- Pratique sous forme d'atterrissage parfait. Commencez par une boîte basse et imaginez vriller vos pieds dans le sol que vous atterrissez.
- Renforcer les muscles qui assurent la stabilité au niveau du genou avec des exercices comme la hanche, Poussées Glute-Ham Déclenche et Split Squats.
Erreur 3: Vous sautez vers le bas de la boîte
Celui-ci me rend absolument fou. Box Jumps sont assez pénibles comme il est, mais en sautant de la boîte après chaque représentant crée deux fois plus de paliers, deux fois plus de stress sur le corps et deux fois plus de chances de se blesser.
Pourquoi cela arrive. La raison principale est la paresse, mais beaucoup d'athlètes ne comprennent tout simplement pas les conséquences de sauter après chaque représentant. Profondeur Sauts, un exercice où un athlète saute vers le bas et les terres d'une grande surface, placez un stress énorme sur le corps cinq fois un poids corporel de l'athlète avec une goutte d'eau de 30 centimètres (qui est inférieur à un pied). Seuls les athlètes hautement qualifiés devraient effectuer profondeur Sauts, et il n'y a pas besoin d'ajouter l'impact supplémentaire à une simple boîte Jump.
- Après chaque répétition, l'étape vers le bas sur une zone légèrement plus petite. Si vous sautez à une boîte de 24 pouces, l'étape vers le bas à une boîte de 12 pouces, puis au sol.
- Tenez-vous et vos coéquipiers responsables de la sécurité de la salle de musculation.
La pratique rend permanente
Presque chaque athlète doit sauter, si Box Jumps sont aussi spécifiques au sport comme un exercice peut obtenir. Mais si vous voulez récolter les avantages, vous devez les exécuter correctement. Demandez à un coéquipier ou un coach pour regarder votre formulaire et vous aider à éviter ces trois erreurs Box de saut.
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