5 exercices Meilleur haltère Pour Get Strong (et en ramassera la foule), la rupture musculaire
Une brève histoire de levage haltère
L'haltère lui-même est largement considéré provenir de l'haltère, un poids main utilisé dans la Grèce antique, en particulier dans le saut en longueur. Plus tard, ils ont été utilisés par les sonneurs anglais comme un moyen de développer la force silencieuse. Ces jours-ci, l'haltère est monnaie courante dans les gymnases à travers le monde et reste l'une des options les plus populaires pour ceux formation à la maison.
Les avantages de l'utilisation Haltères
Tout en se basant un programme de force autour du barbell est-vieillesse et des conseils judicieux, il y a de nombreux avantages à tirer de l'utilisation de l'haltère comme une alternative:
Alors, voici mes cinq exercices préférés pour pimenter ma routine d'entraînement d'haltère:
Exercice 1: Le Moulin à vent
Comment faire: Appuyez sur une tête d'haltère dans un bras et garder ce bras droit tout au long de l'exercice. Démarquez vos pieds autour de la largeur des hanches et les tourner vers l'extérieur à 45 ° par rapport à votre bras de travail. Démarrez le mouvement par la hanche d'attelage sur le côté, puis atteindre lentement vers le sol. Regardez vers le haut à l'haltère et permettre à votre épaule et le bras de rotation. Retour à la position de départ et répéter.
- Débutant: 20% de votre poids pour 5 répétitions par bras
- Intermédiaire: 35% de votre poids pour 5 répétitions par bras
- Avancé: 50% de votre poids pour 5 répétitions par bras
- Bête: 75% de votre poids pour 5 répétitions par bras
- Débutant: 15% de votre poids pour 5 répétitions par bras
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- Avancé: 35% de votre poids pour 5 répétitions par bras
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Exercice 2: The Bent Press
Qu'est-ce qu'il est pour: Développe pouvoir pressage supplémentaire dans la position moulin à vent. Cela leur fait un excellent choix pour développer une véritable force multi-plan.
- Débutant: 15% de votre poids pour 5 répétitions par bras
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- Avancé: 35% de votre poids pour 5 répétitions par bras
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Voici une vidéo de Dave Whitley « Iron Tamer » l'enseignement de la presse pliée avec un kettlebell.
Exercice 3: enjambeur Press
Que ce soit pour: Un test sérieux de la force et de la flexibilité dans les ischio-jambiers et les hanches
Comment faire: Asseyez-vous sur le sol dans une position enjambeur avec un haltère tenue à la hauteur des épaules. Appuyez sur la tête d'haltères sans se pencher en arrière. Veillez à maintenir complètement les jambes droites tout au long de l'exercice. Complète des deux côtés.
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Exercice 4: Ligne Renegade avec rotation
Qu'est-ce qu'il est pour: Une variante de tueur sur la poussée traditionnelle position haute
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Exercice 5: Bottom Up Press
Que ce soit pour: Idéal pour la force de préhension et de la stabilité de l'épaule
Comment faire: Commencez par obtenir un haltère à l'épaule et le positionner dans la paume de votre main. Appuyez sur la tête d'haltère, en gardant le poids équilibré dans votre main. Répéter l'opération sur les deux côtés. Cet exercice ne sera pas possible avec certains types d'haltère - travail hexagonal mieux.
- Débutant: 10% de votre poids pour 5 répétitions par bras
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Je suis un vrai croyant à obtenir le meilleur de l'équipement que vous avez accès. Vous n'avez pas besoin d'être limitée à la semaine même des exercices, après semaine. Parfois, vous devez faire preuve de créativité pour pousser à travers les frontières.
Tenez-vous à l'essentiel en général, mais essayez de compléter ces exercices d'haltères. Vous pourriez trouver que c'est la secousse que vous devez continuer à avancer.