7 façons de la séance d'entraînement à la maison en utilisant des poids main
Savoir ce poids à la main sont bons pour. Gardez à l'esprit que les poids à la main sont également appelés haltères ou des poids libres. Les exercices qui utilisent des poids à la main sont bons pour construire la force, augmenter votre endurance et la masse musculaire.
Déterminer le nombre de répétitions que vous êtes à l'aise avec. Reps sont le nombre de fois que vous faites un certain exercice. Ci-dessous sont différents exercices que vous pouvez faire avec des poids à la main. Le nombre de répétitions, cependant, est à vous et votre niveau de confort. En général, une personne commence tout juste à utiliser des haltères commencera par 10-12 répétitions de chaque exercice et ensuite travailler sa / son chemin à partir de là.
Méthode Deux des Sept:
ELABORATION votre poitrine Modifier
Banc de la presse avec des poids à la main. Vous aurez besoin d'un lit ou un banc d'entraînement pour cet exercice. Vous pouvez également se coucher sur le sol ou sur un ballon d'exercice pour le soutien de la colonne vertébrale supplémentaire. Allongez-vous sur le lit ou un banc afin que vos genoux touchent le bord de la plate-forme et vos pieds sont solidement plantés sur le terrain.
- Tenez un haltère dans chaque main. Les haltères devraient être se trouvent le long de votre corps au niveau de la poitrine. Vos paumes doivent faire face à vos pieds.
- Soulevez les haltères vers le haut vers le plafond. Vos coudes doivent être proches de verrouillage, mais ils ne devraient pas tout à fait serrure. Tenez les haltères dans l'air pendant un moment, en gardant vos bras stables.
- Abaisser les haltères à votre poitrine et répétez ces étapes.
- Prenez un haltère avec chaque main. Répartissez vos bras de sorte qu'ils sont perpendiculaires à votre corps, tenant les haltères à la hauteur du corps.
- Soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient côte à côte au-dessus de vous. Tenez-là pour un moment, puis les bas du dos à la hauteur du corps.
- Essayez de garder vos coudes pliés au même angle tout au long de cet exercice.
- Tenir un poids à la main avec les deux mains afin que vos bras tendus au-dessus de votre tête. Vous devriez essayer de garder vos bras aussi étendue que possible.
- Levez directement vers le haut dans l'air le poids de la main. Le sommet d'une extrémité du poids de la main doit être face au plafond. Tenir le poids en place pendant un moment.
- Lentement, relâchez vos bras vers le bas à leur position au-dessus de votre tête. Répéter.
Méthode Cinq des Sept:
ELABORATION Votre Biceps Modifier
Faire une boucle de biceps alternatif. Une boucle de biceps est la séance d'entraînement standard biceps fait avec des poids à la main. Faire un moyen de commutation vous boucle alternatif et-vient entre vos bras afin que vous obtenez une séance d'entraînement même. [6] - Stand avec vos pieds écartés et à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et laissez chaque main pendre à vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Comme vous pelotonner, vos paumes doivent être face à votre épaule.
- Levez votre droite haltère de sorte qu'il atteigne la hauteur des épaules par le curling votre avant-bras vers votre poitrine. Le dessous de l'avant-bras doit faire face vers le ciel.
- Tout en abaissant le droit d'haltère, commencent à soulever la gauche de la même manière. Evitez les mouvements brusques de votre corps en arrière pour vous aider à soulever les haltères. Si vous faites cela, vos haltères sont trop lourds.
- Prenez un haltère dans chacune de vos mains afin que vos paumes face à vers votre corps. Tenez vos bras vers le bas par vos côtés.
- Curl vos bras et soulever les haltères afin que les sommets des haltères vient vers vos épaules. Le côté intérieur de votre avant-bras doit faire face sur le côté.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou un banc. Tenez un haltère dans votre droite et laissez votre bras pendre afin que votre coude droit repose contre l'intérieur de la cuisse droite.
- Levez l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne presque la hauteur des épaules. Il ne devrait pas atteindre réellement votre épaule ou bien le biceps se désengage. Tenez-le pour une pause de 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement revenir à vers le sol.
- Répétez ces étapes avec l'autre autre bras.
- Attrapez un haltère avec les deux mains et maintenez-le derrière votre tête. Vos bras doivent être pliés en angle droit avec vos avant-bras en cours d'exécution sur les côtés de votre tête afin que l'haltère est derrière votre tête.
- Prolongez vos coudes et soulevez vos avant-bras de sorte qu'ils sont pointés verticalement au-dessus de votre tête avec l'haltère. Maintenez cette position pendant un moment, puis les abaisser à la position à angle droit derrière votre tête.
Faites un rebond triceps. Stand avec votre dos droit, et la charnière vers l'avant de la hanche. Commencez avec les bras ballants vers le bas, avec vos coudes à vos côtes. Telle est la position de départ. Soulevez de l'avant-bras seulement, de sorte que le bras parallèle avec le redresse le torse. La paume doit se présenter à l'approche de la hanche. Comme les coudes du coude, abaisser l'avant-bras. Répétez l'opération pour le nombre désiré de séries et de répétitions.
Faites une extension couchée. Allongez-vous sur le dos soit sur le terrain ou sur votre lit. Si vous avez un banc d'entraînement à la maison, se coucher sur ce point.- Tenez un haltère dans chaque main afin que vos paumes sont tournées vers le haut. L'extérieur de vos avant-bras et les coudes doit être orientée vers le haut vers le plafond afin que vos bras créent deux à l'envers « V de. Telle est la position de repos.
- Soulevez les haltères jusqu'au plafond en élargissant vos coudes. Tenez les haltères dans l'air pendant une courte pause, puis les bas du dos vers le bas à la position de repos.
- Tenez un haltère dans chaque main alors que dans une position debout.
- Accroupir droit vers le bas en pliant les genoux. Pour ce faire, de sorte que les haltères sont juste au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant un moment.
- levez-vous lentement en arrière, en gardant vos bras stable, dos droit et crispées vos abdos. [7]
- Tenez un haltère à vos côtés dans chaque main.
- Faites un pas large avant avec votre jambe droite et le bas de votre corps. Gardez votre jambe gauche encore et votre dos droit.
- Poussez votre talon vers le bas que vous vous soulevez en position de départ.
- Faites la quantité désirée de répétitions avant de passer à la jambe gauche. Assurez-vous que vous faites le même nombre de répétitions pour les deux la jambe droite et à gauche. [8]
- Un Attrapez haltère dans chaque main, et les tenir à vos côtés.
- Stand avec la boule de votre bois sur une planche en bois ou la plate-forme. Vos talons doivent commencer par se reposer sur le sol.
- Levez vos talons tout en exhalant, et abaissez-vous sur l'inhale. [9]
- Une presse en tête que vous squat
- La marche se fend avec des boucles biceps
- squats sumo avec des lignes droites