Ab Workouts 6 Science-Backed Exercices de base qui sont pas Craquements
Six exercices abdominaux qui vous aideront à la portée de votre section médiane. Photo gracieuseté de Shutterstock
Si vous pensez que 1000 craquements par jour vous aidera à atteindre les six pack abs voir sur les couvertures de magazines, écoutez. Il existe une variété de noyau exercices que vous êtes absent sur en limitant votre séance d'entraînement ab à une routine crunch seulement. En fait, des études récentes suggèrent que trop de craquements finiront par conduire à réduire les maux de dos en raison du stress, il place sur la moelle épinière.
Avant d'entrer dans quels exercices vous devriez concentrer sur, nous allons discuter de la partie la plus importante de la construction d'une section médiane tonique: ce que vous mangez. rats Gym jeter autour de l'adage, « Abs sont faites dans la cuisine. » Donc, si vous êtes sérieux au sujet de dynamitage graisse du ventre, commencer par une alimentation saine qui est équilibrée avec la bonne quantité de macronutriments (glucides, protéines et matières grasses). Une fois que vous avez votre alimentation au carré loin, travailler ces exercices dans votre prochain voyage à la salle de gym:
Pour construire six pack abs nous devons cibler les deux ensembles de muscles dans la partie centrale de notre. qui comprend muscles droits de l'abdomen, le groupe de muscles traversant le devant de l'abdomen, et les muscles abdominaux obliques externes, le groupe musculaire étendant le long des côtés de l'abdomen. Madriers ne sont pas seulement bon pour cibler les groupes de muscles abdominaux, mais ils sont aussi un excellent moyen de développer la force dans nos épaules, les bras et les fessiers.
Commencez en position pushup avant de se reposer tout votre poids sur vos avant-bras. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos épaules directement au-dessus vos coudes tout en formant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position de planche aussi longtemps que vous pouvez avec l'objectif d'atteindre à terme deux minutes.
2. Touches de talon Alternance
Alors que beaucoup de gens associent le talon alternatif touche avec obliques, ils sont en fait parfait pour les deux ensembles de nos groupes musculaires de taille. La meilleure partie de l'alternance des touches de talon est qu'ils ne nécessitent que très peu d'espace alors ne hésitez pas à le buste d'un ensemble dans votre salon, chambre ou à la salle de gym. Commencez par couché sur le dos avec vos genoux pliés pour faire un angle de 45 degrés avec vos jambes supérieure et inférieure.
3. Kicks vélo / Craquements
coups de pied à vélo, également appelés craquements de vélo, sont une excellente façon d'intégrer le mouvement essentiel de craquements standard sans que le mouvement éreintant qui conduit souvent à réduire les maux de dos. Tout en faisant des coups de pied à vélo correctement peut frapper aussi bien la et rectus abdominis obliques externes, ils sont particulièrement bénéfiques pour les muscles supérieurs des muscles du droit de l'abdomen.
4. Twists russe
torsions russes sont un exercice de base déchiquetage ab qui sont parfaits pour sculpter nos obliques. Tout comme la plupart des séances d'entraînement sur cette liste, ils ne nécessitent que très peu d'espace et peuvent être effectuées dans le confort de votre propre maison. Asseyez-vous sur le sol avec vous les jambes supérieure et inférieure pliés à un angle de 90 degrés. La partie la plus importante, mais difficile de cet exercice sera de garder votre dos aussi droit que possible tout en effectuant chaque représentant. Avec vos bras tendus droit devant vous, tournez aussi loin que vous pouvez d'un côté votre corps avant de tourner pour autant que vous pouvez l'autre côté pour un représentant. Visez trois séries de 12 répétitions tout en travaillant éventuellement jusqu'à tenir un haltère ou kettlebell en face de vous.
5. Président du capitaine
Bien que les relances de la jambe de la chaise de capitaine, il faudra un voyage à la salle de gym, ils sont un élément essentiel séance d'entraînement ab et ont même été classés l'un des exercices abdominaux les plus efficaces par le Conseil américain sur l'exercice (ACE). Cibler à la fois et rectus abdominis groupes musculaires obliques externes, la chaise du capitaine est grand pour la construction des muscles abdominaux et en serrant la section médiane. Après avoir trouvé la chaise du capitaine à votre salle de gym locale, gardez vos mains bien autour de la poignée du fauteuil avec les coudes à un angle de 90 degrés.
L'étape suivante est l'endroit où vous pouvez ajouter un peu de variation à la relance de la jambe de la chaise de votre capitaine en fonction de la zone du rectus abdominis vous cherchez à cibler. Avec vos jambes et étendues en dessous de votre corps, soit soulevez vos jambes tout en les gardant droite pour cibler l'ensemble de votre rectus abdominis ou pliez vos jambes tout en élevant vos genoux à leur position la plus haute possible de cibler les muscles du bas de votre rectus abdominis. Alternez entre chaque variation pour une séance d'entraînement abdominale complète tout en se rappelant d'effectuer l'exercice dans un mouvement Contrôlée avec des muscles ab resserrés.
6. Coups de pied Flutter
coups de pied flutter sont une excellente façon d'atteindre vos muscles de l'abdomen rectus inférieurs, qui sont souvent négligés au cours de la plupart des exercices de base. Pour effectuer des coups de pied de flottement, allongé sur le dos tout en soulevant la partie supérieure de votre dos hors du sol et de stabiliser votre corps avec le bas du dos et les fesses. Autre levage droite et la jambe gauche dans un mouvement de battement. Commencez par intervalles de 30 secondes avant de travailler jusqu'à une minute et au-delà. coups de pied flutter sont un excellent moyen de mettre fin à une séance d'entraînement abdominale difficile.