Avant Barbell Squat Guide d'exercice et vidéo
- Cet exercice est mieux réalisée à l'intérieur d'un rack squat à des fins de sécurité. Pour commencer, définissez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois la bonne hauteur est choisie et la barre est chargée, apportez vos bras sous la barre tout en gardant les coudes élevés et le bras supérieur légèrement au-dessus parallèle au sol. Reposez la barre au-dessus des deltoïdes et croisez les bras tout en saisissant la barre pour un contrôle total.
- Soulevez la barre hors du rack en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps redresser votre torse.
- Éloigner de la crémaillère et positionner les jambes à l'aide d'une position moyenne la largeur des épaules, les orteils légèrement souligné. Gardez votre tête à tout moment en regardant vers le bas vous obtiendrez hors d'équilibre et aussi de maintenir le dos droit. ce sera votre position de départ. (Note: Aux fins de cette discussion, nous allons utiliser la position moyenne décrit ci-dessus qui vise le développement global, mais vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section de positionnement des pieds).
- Commencer à baisser lentement la barre en pliant les genoux que vous maintenez une posture droite avec la tête vers le haut. Continuer jusqu'à ce que l'angle entre la branche supérieure et les veaux devient légèrement inférieur à 90 degrés (qui est le point où les branches supérieures sont inférieures parallèles au sol). Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement. Astuce: Si vous effectuez l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait faire une ligne droite imaginaire avec les orteils qui est perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (si elles sont passé vos orteils), vous placez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été effectué de manière incorrecte.
- Commencer à soulever la barre que vous expirez en poussant le sol principalement au milieu de votre pied en redressant les jambes à nouveau et revenir à la position de départ.
- Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.
Attention: Ce n'est pas un exercice à prendre à la légère. Si vous avez des problèmes de retour, le remplacer par la variation squat haltère ou une presse à la jambe à la place. Si vous avez un dos en bonne santé, assurez-forme parfaite et ne jamais en reste à l'arrière vers l'avant, car cela peut causer des blessures au dos. Soyez prudent aussi bien avec le poids utilisé; en cas de doute, utiliser moins de poids plutôt que plus. Le front squat est un exercice très sûr, mais seulement si elle est effectuée correctement. Cette version du squat est mieux adapté pour les athlètes de pointe.
Variantes: Comme mentionné précédemment, il existe diverses positions qui peuvent être utilisées en fonction de ce que vous voulez souligner. Vous pouvez également placer un petit bloc sous les talons pour améliorer l'équilibre.
Exercices de substitution pour l'avant Barbell Squat
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