Combien de temps pour étirer 10, 15, 30 ou 60 secondes Permet de regarder la recherche

Combien de temps Étirez - Que dit la recherche?
Quels facteurs influencent la capacité d'étirer?
Viscoélasticité des muscles
Enfants - Quel est le meilleur moment pour Étirez?
Stretching Seniors -Combien de temps?
Comment Combien de temps vous étirez Affect amplitude de mouvement actif?
Combien de répétitions?

Combien de temps Étirez - Que dit la recherche?

Les résultats des études à long terme avec l'homme en bonne santé entre l'âge de 21 ans et 39 ont montré que, après 6 semaines, les gens qui étendent trente secondes par le muscle chaque jour ont pu augmenter leur mobilité plus que les personnes qui s'étendaient quinze secondes par muscle par jour. (1) Les variations de la mobilité parmi ceux qui étira pendant quinze secondes par muscle par jour étaient statistiquement insignifiants. Les gens qui étirées soixante secondes par muscle par jour ont augmenté leur amplitude de mouvement, mais pas beaucoup plus que ceux qui ont tenu leurs étirements pendant trente secondes.

D'autres études ont montré que les gens peuvent augmenter leur amplitude de mouvement en utilisant seulement 15 secondes étirements tandis que d'autres gagnent très peu de mobilité accrue avec la même 45 secondes tronçons. Combien de temps d'étirer semble varier selon les groupes musculaires sont étirés.

Quels facteurs influencent la capacité d'étirer.

Les facteurs qui influencent la capacité d'étirer le tissu conjonctif dans un muscle sont les suivantes:

• fatigue musculaire
• la présence de tissu cicatriciel
• température musculaire
• activité avant l'étirage
• collagène / contenu élastique (varie avec l'âge)
• hydratation / déshydratation
• conditions médicales (diabète, maladies du tissu conjonctif, le tabagisme)

Viscoélasticité des muscles

La viscoélasticité est la propriété physique d'une substance qui est à la fois visqueux et élastique. Elasticité dans une bande de caoutchouc est réfléchie par sa capacité à rebondir à sa longueur initiale après avoir été étiré ou déformé. La viscosité est la résistance mesurée dans une substance à la déformation par une contrainte et est le reflet de frottement interne entre ses molécules.

Les muscles contiennent à la fois de ces propriétés qui influent sur la durée d'étirer un muscle. Les éléments élastiques d'un muscle se comportent comme une bande de caoutchouc. Il prolongera et lors du retour de dégagement à sa longueur d'origine. Ce ne dépend pas du temps. L'écoulement d'un muscle visqueux mais (comme l'huile de moteur froid, ou de miel) est dépendante du temps. Par conséquent, la longueur d'un muscle augmente avec le temps si elle est maintenue tendue à une longueur particulière. Lorsque cette force est enlevée, le muscle va revenir lentement à sa longueur d'origine. Cette propriété physique est différente de la propriété physique de la plasticité dans laquelle serait maintenue la nouvelle longueur.

Les études à long terme parmi les humains montrent qu'un étirement des ischio-jambiers dure trente secondes une fois par jour a donné lieu à la même changement de flexibilité que trois tronçons d'une durée de trente secondes. (1)
Lorsque l'étirement sur le long terme (semaines) viscoélasticité est constante et l'amplitude de mouvement peut être attribuée à une tolérance accrue à étirer (tolérance à la douleur). Cette documentation appuie l'utilisation générale de trente secondes tronçons pour la plupart des groupes d'individus en bonne santé. Cette recommandation est comme l'indemnité journalière recommandée pour l'apport en vitamine. Il est une ligne directrice générale pour une population en bonne santé pour combien de temps à l'étirement.

change la fatigue musculaire viscoélasticité, comme les blessures, les larmes, le tissu cicatriciel, et l'atrophie. Donc, si vous avez des blessures que vous devez demander des conseils professionnels quant à la durée d'étirer un muscle. Pour plus d'informations sur la physiologie musculaire cliquez ici.

Enfants - Combien de temps pour étirer

Une étude réalisée auprès d'un échantillon de taille relativement faible de treize jeunes en bonne santé 13-15 ans a examiné l'effet de quatre différents protocoles d'étirement. (3) Tous les protocoles ont duré 60 secondes:

1. une portion de 60 secondes durée
2. deux tronçons de durée de 30 secondes
3. quatre tronçons de durée 15 secondes
4. 12 tronçons de cinq secondes durée

Les mesures ont été faites de flexion de la hanche, l'extension, l'enlèvement, la flexion du genou et de la cheville dorsiflexion.

Les résultats ont montré qu'il n'y avait pas de différence significative entre les protocoles d'étirement. Un tronçon de 60 secondes était aussi efficace que 12 cinq secondes, quatre 15 secondes, ou deux 30 deuxièmes tronçons. Si vous avez un enfant dans ce groupe d'âge demandant combien de temps d'étirer, en général, 15-30 secondes est suffisante, à condition qu'il n'y a pas de blessures ou de conditions sous-jacentes.

Stretching aînés -Combien de temps à étirer?

Ces résultats indiquent qu'un tronçon de soixante secondes était plus efficace que l'un des trente secondes dans ce groupe de personnes âgées. Des études antérieures avec une population plus jeune suggèrent que 1/62 tronçon était tout aussi efficace que trente secondes étirement. Dans cette étude, 1/62 étirement répété quatre fois, une fois par jour, cinq fois par semaine pendant 6 semaines améliorer la flexibilité des ischio-jambiers chez les personnes de plus de 70 mieux que ceux qui étira 15 ou 30 secondes. Dans ce groupe, l'amélioration de la gamme ont également été observées dans les étirements de 15 secondes et 30 secondes. En d'autres termes, un court tronçon est mieux que pas extensible, mais 60 secondes est optimale. Cette étude a également montré que l'étirement doit être poursuivi si les avantages de l'étirement doivent être maintenus au fil du temps.

Comment Combien de temps vous étirez Affect amplitude de mouvement actif?

Une étude publiée dans le British Journal of Médecine du sport a étudié les effets d'étirement pour différentes durées sur l'amplitude articulaire active et passive gamme de mouvement de l'extrémité inférieure sur cinq semaines de formation. (5) 24 actif de 19 à 21 ans ont été divisés en trois groupes:

1. un groupe étiré 5 secondes, 9 fois
2. le deuxième groupe étendu de 15 secondes, 3 fois
3. le troisième groupe n'a pas étendu

plage active et passive de mouvement a été mesurée avant et après le programme de formation.
Les résultats sont les suivants:

• Des améliorations significatives ont été observées dans les deux groupes d'étirement.
• Il n'y avait pas de différence dans l'amplitude de mouvement dans le groupe témoin.
• Le deuxième groupe de cinq et 15 n'a montré aucune différence lorsque la plage de mouvement passif a été mesurée.
• Les 15 deuxième groupe d'étirement ont montré une amélioration significative par rapport au groupe cinq secondes lors de la mesure amplitude active des mouvements.

Par conséquent, quand on cherche à savoir combien de temps pour étirer, plus extensible a donné lieu à une plus grande amplitude de mouvement actif, mais si cherche à augmenter l'amplitude passive seulement, cinq secondes est très bien.

Répété étirement dans une séance d'étirement statique a été étudié dans les études animales. (6) 80% des changements d'une longueur de muscle avec étirage a eu lieu avec les quatre premières répétitions. La plupart de l'allongement résultant du premier tronçon

La science