Comment améliorer votre Push-Ups
Push-ups sont l'un des exercices les plus importantes que vous pouvez faire, mais ils sont difficiles pour beaucoup de gens. Alors, combien de push-ups pouvez-vous faire? Votre réponse est zéro? (Vas-y, être honnête. Vous devez connaître votre point de départ afin que vous puissiez se vanter de combien vous pouvez faire un mois à partir de maintenant.) Vous pouvez vraiment faire plus de push-ups que vous pensez que vous pouvez faire et je suis ici pour vous aider. Vous pouvez obtenir plus fort. Il faut juste pratique et un plan.
Je sais que certains d'entre vous pensent l'idée d'être en mesure de faire 50 push-ups semble aussi probable que le repérage d'un OVNI, mais ce n'est pas aussi dur que vous le pensez. Si vous êtes nouveau push-ups, je vous donnerai une progression rapide à construire votre force. (Si vous êtes déjà compétent dans votre push up régime consulter mon blog passé sur les variations de push-up.)
Comment faire un push up: En matière de push-ups, votre formulaire est crucial. Chaque push-up doit être une gamme complète de mouvement. Si vous ne faites que à mi-chemin vers le bas ou poussez vos fesses en l'air pendant plusieurs répétitions, vous ne devriez pas les compter. Cela semble dur? Eh bien, la tricherie ne vous prend de l'avance. Voici comment se mettre en place pour faire un push-up:
• Définissez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules, les mains vers l'avant.
• Définissez vos pieds derrière vous dans une position confortable (ensemble ou légèrement séparés). La plus part de vos pieds sont, plus stable vous serez jusqu'à ce que vous êtes en mesure de construire votre équilibre assez pour mettre vos pieds ensemble.
• Faites votre corps en ligne droite à partir du haut de votre tête vers le bas par vos talons. Vos fesses devrait rester en ligne avec vos jambes et le dos, jamais dans l'air. engagés vos abdos et vos épaules sur vos poignets. (Fondamentalement, une position de planche de corps.) Gardez votre cou neutre, ne laissez pas tomber votre tête ou tourner la manivelle en arrière.
• Avec vos fessiers et les abdominaux contractés, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche ou se rapproche du sol. Laissez vos coudes plier naturellement un peu en arrière et de garder vos épaules sculptant dans votre cou. Poussez-vous dans la position de départ. Essayez de garder votre corps de base stable. Ne pas s'affaisser par le bas du dos ou pousser vers le haut dans l'air vos fesses.
Félicitations, c'est un bon push-up! Faites autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir votre feuillet de formulaire. compter que la bonne forme et STOP lorsque votre formulaire commence à la grotte. Ecrivez combien vous avez fait et le but pour 1 ou 2 plus la prochaine fois. Gardez une trace de votre amélioration de jour en jour et de semaine en semaine. Travailler votre chemin jusqu'à 50 en un jour. Pourquoi? Parce qu'il vous fait fort et il est un objectif amusant à définir. Vous pouvez le faire 5 séries de 10 avec quelques secondes de repos entre chaque série, mais la bonne forme est un must!
OKAY ... mais si vous dites: je dois commencer un peu plus lent que Chris ... voici votre progression de travailler jusqu'à une poussée complète jusqu'à:
Commencer par le mur Push Ups: Définissez vos mains sur un mur à une largeur qui est plus large que la largeur des épaules. Marcher à reculons avec vos pieds du mur jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendues et vous penchaient dans le mur. Garder le reste de votre corps dans une ligne droite, vous abaisser progressivement vers le mur jusqu'à ce que votre nez touche presque le mur, et repousser jusqu'à la position de départ. Ajouter quelques répétitions chaque jour pendant une semaine ou deux. Une fois que vous êtes à 50 dans une rangée avec une bonne forme, passer à la poussée élevée vers le haut.
Essayez Push Up mise à jour: Commencez avec les mains sur le sol, les poignets ci-dessous vos épaules, les fessiers et les abdominaux engagés, les genoux sur le plancher. Faites une gamme complète de mouvement avec votre poitrine qui descend au sol puis repousser vers le haut. Encore une fois, ajoutez quelques jours et une fois que vous êtes à faire au moins 30-50 en un jour, vous êtes prêt à tenter le push-up complet sur vos orteils!
Bon, essayez ces conseils et laissez-moi savoir comment vous faites avec vos push-ups un mois à partir de maintenant. Rappelez-vous - Oui, vous pouvez!
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Imprimé à partir GetHealthyU.com
J'ai toujours effectué des tractions avec mes mains plus loin que la largeur des épaules de sorte que lorsque je suis en position sur mes bras sont à un angle de 90 degrés au niveau du coude. Y at-il quelque chose de mal avec eux faire de cette façon. Je pense que les garder à la largeur des épaules serait plus d'un chaturanga. Juste curieux. Je vous remercie! J'aime votre blog, par la manière. Je suis 51 et a récemment reçu ma certification entraîneur personnel. Je l'ai trouvé aussi bien que nous pensons à bien des égards.
Salut chris! Je vais ajouter push-ups dans ma routine quotidienne en ce moment. Vous m'a encouragé à continuer à courir / marcher indépendamment des intervalles précis il y a quelques semaines et je voulais dire avec fierté que je courais 3.6kms aujourd'hui sans arrêter :) Je suis .6kms avant comme un échauffement et 0,6 après comme de refroidissement. Mon rythme moyen total, y compris la marche était de 8,3 minutes / km. Je sais que je suis lent, mais même à un remaniement c'est beaucoup plus que je pouvais le faire quand j'ai commencé il y a 5 mois. Si je continue d'aller à ce que j'espère ma vitesse permettra d'améliorer. Je n'ai toujours pas perdu une livre et mes vêtements ne correspondent pas vraiment mieux, mais je me sens bien! Je peux trouver mon rythme et courir pendant que je respire plus fort que au repos et mon rythme cardiaque est élevé, je sens que je peux continuer. Je récupère moins d'une minute ou deux de marche. Et pas plus haletant! C'est incroyable! Je devais partager pour tous ceux qui à partir d'autre là. Il m'a fallu des mois, mais je vois des améliorations de la santé. Je suis sûr que la perte de poids viendra. Ce qui est donné mon histoire familiale plus importante est que je peux ressentir des améliorations cardiovasculaires :) yay! Aimez votre blog et votre encouragement sensible et stable et des conseils. Je vous remercie!
Christina - C'est incroyable! Si heureux d'entendre parler de vos améliorations de la santé et la santé cardiovasculaire! Vous faites toutes les bonnes choses! Way to Go.
Merci pour la suggestion d'exercice de roulis du poignet! Je vais ajouter que et voir comment ça se passe! Je peux faire des planches, des rotations T, et comme jusqu'à présent, et je porte une attelle de poignet rigide OTC quand je travaille. Tout aide! DH est à 5 tractions plein jusqu'à présent (de zéro), et je ne suis pas goût à la traîne! Je veux rattraper.
Chris, dois-je faire échauffements avant push-ups? Je suis tout à fait nouveau à la forme physique et j'aimerais quelques conseils.
Vous n'avez pas besoin de se réchauffer! Commencez par une poussée de modification jusqu'à si cela vous aide! Tu peux le faire!
Diane - vous avez raison de la formation de résistance. mais avec tractions vous pouvez faire un peu de tous les jours et continuer à construire en place. si vous obtenez super mal. que n'enlever un jour ou deux. autrement. ne hésitez pas à essayer un peu tous les jours et continuer à progresser !!
J'adore cet article et vos paroles encourageantes! Je pense aussi que les push ups sont un exercice IMPRESSIONNANT pour tout le monde et apprécier les modifications vous nous avez expliqué. Je me demande, parce que je ne vois que vous avez parlé de la fréquence il faut faire cela pour voir une amélioration. Avec une formation de résistance, nous attendons une journée ou plus entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire, donc recommandez-vous la même chose avec un but de faire les push ups deux ou trois fois par semaine? Merci beaucoup pour tout ce que vous faites, vous êtes une source d'inspiration!
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(Cela nous aidera à personnaliser votre expérience afin que vous puissiez obtenir les meilleurs conseils possible de nous!)