Comment commencer à exercer et de s'y tenir Faire l'exercice d'une partie agréable de votre vie quotidienne

Faire l'exercice d'une partie agréable de votre vie quotidienne

Qu'est-ce qui vous empêche d'exercer?

Si vous éprouvez des difficultés à commencer un programme d'exercice ou à la suite par le biais, vous n'êtes pas seul. Beaucoup d'entre nous luttent pour sortir de l'ornière sédentaire, malgré nos meilleures intentions.

Voici ce que vous pouvez faire pour briser les barrières mentales:

Laissez tomber l'attitude tout ou rien. Vous ne devez pas passer des heures dans une salle de gym ou vous forcer dans les activités monotones ou douloureuses que vous détestez à ressentir les bienfaits physiques et émotionnels de l'exercice. Un peu d'exercice est mieux que rien. En fait, en ajoutant des quantités juste modestes de l'activité physique à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet profond sur votre santé mentale et émotionnelle.

Soyez gentil avec vous. La recherche montre que l'auto-compassion augmente la probabilité que vous allez réussir dans toute entreprise donnée. Donc, ne vous culpabilisez pas au sujet de votre corps, votre niveau actuel de forme physique, ou votre prétendu manque de volonté. Tout ce qui va faire est de vous démotiver. Au lieu de cela, regardez vos erreurs passées et des choix malsains comme des occasions d'apprendre et de grandir.

Busting les plus grandes excuses d'exercice

Faire des excuses pour ne pas exercer? Que ce soit le manque de temps, d'énergie, ou la peur de la salle de gym, il existe des solutions.

« Je déteste l'exercice. »
Beaucoup d'entre nous pensent la même chose. Si la transpiration dans une salle de gym ou battre un tapis roulant n'est pas votre idée d'un bon moment, essayez de trouver une activité que vous n'aimez tels que la danse ou paire activité physique avec quelque chose de plus agréable. Faites une promenade à l'heure du déjeuner dans un parc pittoresque, par exemple, marcher tours d'un centre commercial climatisé tout en lèche-vitrine, marcher, courir, ou à vélo avec un ami, ou d'écouter votre musique préférée pendant que vous déplacez.

Combien d'exercice avez-vous besoin?

Les recommandations actuelles pour la plupart des adultes est d'au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. Vous y arriverez en exerçant pendant 30 minutes, 5 fois par semaine. Vous ne trouvez pas 30 minutes dans votre emploi du temps chargé? Il est normal de casser les choses. Deux séances d'entraînement ou trois séances d'entraînement de 10 minutes de 15 minutes peut être tout aussi efficace. Et une étude récente au Royaume-Uni a révélé que serrant la valeur de l'activité d'une semaine dans une ou deux séances le week-end peut être presque aussi bénéfique pour votre santé que l'étaler sur la semaine.

À quel point dois-je exercer?

Activité modérée signifie:

1. Que vous respirons un peu plus lourd que la normale, mais ne sont pas hors d'haleine. Par exemple, vous devriez être en mesure de discuter avec votre partenaire de marche, mais ne chante pas facilement une chanson.
2. Que votre corps se sent plus chaud que vous vous déplacez, mais pas trop chaud ou très moite.

Conseils de sécurité pour sportifs débutants

Si vous ne l'avez jamais exercé auparavant, ou si elle est une quantité importante de temps puisque vous avez tenté une activité physique intense, garder les précautions de santé suivantes à l'esprit:

Comment faire l'exercice une habitude qui colle

Choisissez des activités qui vous font sentir heureux et confiant

Si votre séance d'entraînement est désagréable ou vous fait vous sentir maladroit ou inepte, vous avez peu de chances de rester avec elle. Ne pas choisir des activités comme la course ou soulever des poids à la salle de gym juste parce que vous pensez que ce que vous devez faire. Au lieu de cela, choisir des activités qui correspondent à votre style de vie, les capacités et le goût.

Commencez petit et créer une dynamique

Faites-automatique avec des déclencheurs

Récompense toi

Les personnes qui exercent régulièrement ont tendance à le faire en raison de l'exercice de récompenses apporte à leur vie, comme plus d'énergie, un meilleur sommeil, et un plus grand sentiment de bien-être. Cependant, ceux-ci ont tendance à être des récompenses à long terme. Lorsque vous commencez un programme d'exercice, il est important de vous donner des récompenses immédiates lorsque vous avez terminé avec succès une séance d'entraînement ou d'atteindre un nouvel objectif de remise en forme. Choisissez quelque chose que vous regardez vers l'avant, mais ne vous laissez pas faire qu'après l'exercice. Il peut être quelque chose d'aussi simple que d'avoir un bain chaud ou une tasse de café préféré.

Préparez-vous pour le succès

Conseils pour faire l'exercice plus agréable

Comme mentionné précédemment, vous êtes beaucoup plus susceptibles de rester avec un programme d'exercice qui est amusant et gratifiant. Aucun montant de volonté va vous maintenir à long terme avec une séance d'entraînement que vous détestez.

Pensez à l'extérieur du gymnase

Est-ce que l'idée d'aller à la salle de gym vous remplir d'effroi? Si vous trouvez la salle de gym pratique, coûteux, intimidante, ou tout simplement ennuyeux, ça va. Il existe de nombreuses alternatives d'exercice pour des salles de musculation et cardio.

1. équitation
2. danse de bal
3. patin à roues alignées
4. randonnée
5. paddleboard
6. kayak

Faire un jeu

Appairer avec quelque chose que vous aimez

Pensez à des activités que vous aimez et comment vous pouvez les incorporer dans une routine d'exercice. Regarder la télévision pendant que vous roulez sur un vélo stationnaire, discuter avec un ami que vous marchez, prenez des photos sur une randonnée panoramique, à pied le parcours de golf au lieu d'utiliser un panier, ou la danse à la musique comme vous le faites des tâches ménagères.

Socialisez

Obtenir toute la famille impliquée

Si vous avez une famille, il y a plusieurs façons d'exercer ensemble. De plus, les enfants apprennent par l'exemple, et si vous exercez en tant que famille vous définissez un excellent exemple pour leur avenir. Activités familiales pourraient inclure:

• promenades en famille dans la soirée si le temps le permet. Les nourrissons ou les jeunes enfants peuvent rouler dans une poussette.
• Explosion de la musique entraînante de boogie tout en faisant des tâches en tant que famille.
• Les activités saisonnières, comme le ski ou le patin à glace en hiver et de la randonnée, la natation ou le vélo en été peut à la fois faire des souvenirs de famille amusants et offrent exercice sain.

Essayez une approche de la pleine conscience

Au lieu de sortir ou de vous distraire lorsque vous faites de l'exercice, essayez de faire attention à votre corps. En se concentrant vraiment sur la façon dont votre corps se sent comme vous exercez-le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds frappent le sol, vos muscles fléchisseurs que vous vous déplacez, même la façon dont vous vous sentez à l'intérieur-améliorer non seulement vous en aurez votre physique conditionner plus rapide, mais aussi interrompre le flux des inquiétudes ou des pensées négatives qui traversent votre tête, ce qui facilite le stress et l'anxiété. L'exercice de cette manière peut également aider votre système nerveux devenir « décollée » et commencer à sortir de la réponse au stress d'immobilisation qui caractérise stress post-traumatique et des traumatismes. Les exercices qui engagent les deux bras et les jambes telles que la marche (surtout dans le sable), course, natation, musculation, escalade, ski, ou choix de danse sont parfaits pour la pratique de la pleine conscience.

Une façon simple de plus de mouvement « sneak » dans votre vie quotidienne

Si vous n'êtes pas le genre de personne qui embrasse un programme d'exercice structuré, essayez de penser à l'activité physique comme un choix de vie plutôt qu'une tâche de vérifier votre liste de choses à faire. Regardez votre routine quotidienne et étudier les moyens de se faufiler à l'activité ici et là. Même de très petites activités peuvent ajouter au cours d'une journée.

Rendre les tâches. Maison et travaux de jardinage peut être un bon entraînement, surtout lorsque vous avez terminé à un rythme rapide. Scrub, aspirateur, balayage, de la poussière, faucher, et les mauvaises herbes-il tous les chefs d'accusation.

Cherchez des façons d'ajouter des étapes supplémentaires. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator. Parc loin de l'entrée, plutôt que juste devant. Descendez de votre train ou en bus un arrêt plus tôt. La marche supplémentaire ajoute le haut.

Laissez tomber la voiture chaque fois que possible. Au lieu de conduire partout, au lieu de marcher ou à vélo lorsque la distance est faisable.

Déplacer au travail. Levez-vous de parler à des collègues, plutôt que de téléphoner ou d'envoyer un e-mail ou messagerie instantanée. Faites une promenade pendant vos pauses café et le déjeuner. Utilisez la salle de bains à un autre étage. Marchez pendant que vous parlez au téléphone.

L'exercice pendant les pauses publicitaires. Faites votre TV moins sédentaire en exerçant toutes les publicités viennent le temps ou au cours des crédits. Les options incluent des prises de saut, des sit-ups, ou des exercices de bras à l'aide de poids.

Comment obtenir un chien peut augmenter votre condition physique

Posséder un chien conduit à un mode de vie plus actif. Jouer avec un chien et le prenant pour une promenade, randonnée, ou courir sont des façons amusantes et enrichissantes pour adapter l'exercice dans votre horaire. Des études ont montré que les propriétaires de chiens sont beaucoup plus susceptibles de répondre à leurs besoins d'exercice quotidien que les non-propriétaires.

• Une étude un an a constaté que la marche d'un chien en surpoids a aidé à la fois les animaux et leurs propriétaires perdre du poids (11 à 15 livres). Les chercheurs ont constaté que les chiens ont apporté leur soutien de façon similaire à un partenaire d'exercice humain, mais avec une plus grande cohérence et sans aucune influence négative.
• résidents de logements sociaux qui ont marché chiens de thérapie jusqu'à 20 minutes, cinq jours par semaine, ont perdu une moyenne de 14,4 livres en un an, sans changer leur régime alimentaire.
• Si vous n'êtes pas en mesure de posséder un chien, vous pouvez faire du bénévolat pour marcher sans-abri pour les chiens d'un refuge pour animaux ou d'un groupe de sauvetage. Vous ne serez pas seulement vous contribuez mais aussi contribuerez à socialiser et exercer les chiens, les rendant plus adoptable.

Pour en savoir plus sur la façon dont posséder un chien peut vous rendre plus sain et plus heureux, voir: Le pouvoir humeur stimuler des chiens.

Comment rester motivé pour l'exercice

Conseils pour rester motivé

Associez votre séance d'entraînement avec une friandise. Par exemple, vous pouvez écouter un livre audio ou regarder votre émission de télévision préférée tout sur le tapis roulant ou un vélo stationnaire.

Ouvrez une session de votre activité. Gardez une trace de vos séances d'entraînement et les progrès de fitness. L'écriture des choses augmente l'engagement et vous tient responsable de votre routine. Par la suite, il sera également encourageant de regarder en arrière où vous avez commencé.

Exploiter la puissance de la communauté. Ayant d'autres enracinant pour nous et qui nous soutiennent par des hauts et des bas d'exercice vous aidera à garder la motivation forte. Il existe de nombreuses communautés de remise en forme en ligne vous pouvez rejoindre. Vous pouvez également essayer de travailler avec des amis en personne ou à distance à l'aide des applications de conditionnement physique qui vous permettent de suivre et de comparer vos progrès avec l'autre.

Pour en revenir sur la bonne voie

Même vont parfois égarer exerciseurs les plus dévoués. Presque tout ce que peut vous faire tomber la piste: un mauvais rhume, un voyage hors de la ville, ou un tronçon de mauvais temps. Voilà pourquoi il est important d'apprendre comment récupérer votre routine. Lorsque vous avez manqué des séances d'entraînement, d'évaluer votre niveau actuel de forme physique et objectifs en conséquence. Si vous avez été loin de votre routine pendant deux semaines ou plus, ne vous attendez pas à commencer là où vous l'avez laissé. Coupez votre séance d'entraînement dans la moitié pour les premiers jours pour donner à votre corps le temps de se réadapter.

• Imaginez-vous l'exercice. Rappelez-vous les aspects de l'exercice que vous aimez le plus.
• Venez avec une récompense alléchante pour vous donner lorsque vous rencontrez votre premier but après avoir repris votre programme.
• Alignez partenaires à pied pour vos prochaines sorties.
• Si vous remplissez toute votre routine d'exercice semble écrasante, diviser mentalement en petits morceaux, et vous donner la possibilité d'arrêter à la fin de chacun. Cependant, lorsque vous atteignez un point de contrôle, vous encourager à passer à la suivante au lieu de quitter.
• Plutôt que de se concentrer sur la raison pour laquelle vous ne voulez pas exercer, se concentrer sur la façon dont vous vous sentez bien lorsque vous avez terminé une séance d'entraînement.

Adapté avec la permission de partir à l'exercice. un rapport spécial de santé publié par Harvard Health Publications.

Plus d'aide pour une vie saine

• Les bienfaits pour la santé mentale de l'exercice: La prescription d'exercices pour la dépression, l'anxiété et le stress
• Exercice principal et conseils de remise en forme: Peu importe votre âge, il est jamais trop tard pour commencer
• Comment exercer si vous avez limité la mobilité: Exercices Président et conseils de remise en forme pour les personnes handicapées ou blessures

Ressources et références

Informations générales sur l'exercice et ses avantages

Guide d'activité physique - fournit de nombreux exemples et idées d'activité physique que vous pourriez ne pas avoir considéré l'exercice. (National Heart, Lung, and Blood Institute)

Pour commencer et garder l'exercice allant

Conseils pour vous aider à obtenir actif - Un guide étape par étape pour être actif, briser la façon de surmonter les obstacles et des conseils pratiques sur la mise en route. (National Institutes of Health)

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