Comment faire 20 Pullups parfait
Mais nous regardons une manière différente: Le terme « chinup » implique que tout ce que vous devez faire est de vous tirer suffisamment élevée pour que votre menton couine à peine au-dessus de la barre.
Ce n'est pas assez élevé.
Pour tirer le meilleur parti du mouvement (et pour un représentant de « compte»), nous vous demandons de vous tirez sur toute la hauteur jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre. Voilà pourquoi nous les appelons « tractions, » quelle que soit la façon dont votre mains tiennent la barre.
A Gym Jones. nous pensons tractions Kipping sont OK si vous les utilisez dans une compétition pour obtenir plus de répétitions. Mais pour les amateurs de conditionnement physique général qui veulent développer un grand, le dos puissant, rien ne l'emporte sur un pull-up régulier.
Pour faire une pullup régulière, commencez par pendaison d'une barre, vos bras complètement droite. On appelle cela la position « pendre mort ». Sans balancer votre torse pour gagner l'élan, vous tirez vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre et vos coudes sont derrière le centre de votre torse.
Ne soyez pas paresseux et compter sur la gravité pour vous le bas du dos vers le bas. Il y a énorme valeur de la construction musculaire et la force dans la partie négative du mouvement. abaissez-vous lentement à un coup mort. Répéter.
(Découvrez comment Propulsez votre pullup cette variation difficile sur le vieux classique, le pullup creux.)
Si vous faites tractions comme je viens de décrire, 20 dans une rangée est un standard pour viser. La grande majorité des gars ne peut pas faire cela. Si vous arrivez à 20 répétitions, il a tendance à être un changeur de jeu pour votre force du haut du corps.
Que vos paumes face ou au cours de chaque représentant est plus ou moins hors de propos dans le grand schéma de 20 tractions. Alors, quand vous vous entraînez, utilisez les deux positions de la main aussi.
Voici comment vous pouvez bang 20.
1. Est-ce Pullups
Si vous voulez obtenir de bons à tractions, faire plus de tractions. Il semble trop simple pour être efficace, non?
Beaucoup de gens veulent un peu d'exercice « magique » qui va les rendre mieux à tractions, mais il ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.
Exemple: Les gens font souvent pulldowns lat (une machine qui imite le mouvement de pullup) parce qu'ils pensent qu'il va les aider à renforcer leurs compétences en pullup. Mais il ne fonctionne pas. Vous avez besoin de la vraie chose.
Visez 25 à 50 tractions au total, trois jours par semaine (25 reps si vous êtes un débutant). Si tu ne vas pas à la salle de gym, vous pouvez mettre une barre de pullup dans un cadre de porte et de payer un péage d'un reps couple de marcher à travers la porte.
Si vous pouvez déjà faire 5 tractions, faire des jeux de tout nombre de répétitions est de 2 à 3 représentants shy de votre maximum jusqu'à ce que vous atteignez 50 tractions au total chaque session. Par exemple, si vous pouvez faire 12 tractions, faire des jeux de 9 ou 10 jusqu'à ce que vous atteignez 50 représentants au total.
Le volume est clé en comptant plus de répétitions, votre numéro séquentiel construira lentement au fil du temps.
2. À nous le négatif
Certains gars qui viennent dans Gym Jones ne sont pas en mesure de faire une seule pullup. La meilleure façon de commencer est en pratiquant la partie abaissement du mouvement.
Sauter à une barre et maintenez-le afin que vous êtes à la partie supérieure d'un pull-up. Lentement abaissez-vous, prendre 4 ou 5 secondes pour descendre à un mort pendre. Faites des jeux de ce tout au long de votre séance d'entraînement.
Bientôt, ces gars-là sont en mesure d'effectuer un pull-up.
Mais il y a aussi une valeur négative pour les gars qui peuvent déjà manivelle tractions. Même si vous êtes près de 20 répétitions, faire un ensemble chaque séance d'entraînement où vous faites moins de tractions, mais prenez aussi longtemps que vous pouvez revenir à l'accrocher mort.
Croyez-moi, ça marche.
3. Travailler vos muscles Pulling
Les exercices qui travaillent les mêmes groupes de muscles que vous utilisez dans un pull-up vous aidera à marquer plus de représentants.
Un exercice que je recommande pour tous ceux qui veulent faire plus de tractions est la ligne inversée.
Définissez un haltère sur la haute taille dans un rack squat ou une machine Smith (cet exercice pourrait effectivement être le seul bon usage pour une machine Smith). L'utilisation d'une pronation, poignée largeur des épaules, accrocher avec vos bras complètement droites, les mains placées directement au-dessus de vos épaules et talons touchent le sol.
Votre corps doit former une ligne droite de vos chevilles à votre tête.
Tirez vos omoplates, et continuer à tirer avec vos bras pour soulever votre poitrine à la barre. Pause, et abaisser votre corps à la position de départ.
Rappelez-vous de garder cette position de planches tout au long. Faites au moins trois ensembles chaque séance d'entraînement.
Quelques autres exercices pour envisager d'ajouter à votre routine: Bent sur les lignes d'haltères, accroupir large poignée, et la ligne T-Bar.
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