Comment faire Crunches_1
La crise de base est l'exercice abdominale consommé dans un programme de formation de force. Portez une attention particulière à votre formulaire lorsque vous faites des craquements, surtout si vous avez des problèmes au bas du dos ou du cou.
Exécution de la crise de base
Suivez ces étapes pour effectuer des craquements:
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches.
Placez vos mains derrière votre tête afin que vos pouces sont derrière vos oreilles.
Ne pas lacer vos doigts.
Tenez vos coudes sur les côtés, mais arrondi légèrement.
Penchez légèrement le menton, laissant quelques pouces d'espace entre votre menton et votre poitrine.
Tirez doucement sur vos abdominaux vers l'intérieur.
Blottir et avant de sorte que votre tête, le cou et les omoplates lever du sol.
Maintenez la position pendant un moment au sommet du mouvement, puis abaissez lentement vers le bas.
Crédit: Photo par Sunstreak Productions, Inc.
Pelotonner pour travailler sur vos abdos.
Conseils pour faire des craquements
Gardez à l'esprit les conseils suivants que vous effectuez cet exercice:
Gardez vos abdominaux tiré en sorte que vous sentez plus de tension dans vos abdominaux et ainsi vous ne pas chapeauter le bas du dos.
Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains ou dessiner vos coudes.
Ne pelotonner ainsi que ascenseur. En d'autres termes, ne tirez pas la tête, le cou et les omoplates du plancher; vous devez également courber en avant, comme si vous doublez plus. Pensez à apporter vos côtes à votre bassin et expirez en vous crunch jusqu'à; inspirez en vous le bas du dos vers le bas, en gardant votre nombril aspiré.
Effectuer des craquements très lentement et avec contrôle, faire 12 répétitions.
alternative Gym: crunch Ball
Vous pouvez utiliser une grosse boule d'exercice plastique (parfois appelé Physioball) comme une alternative à la crise de base décrit ci-dessus. Suivez ces étapes:
Assis sur un Physioball et rouler le torse vers le bas de sorte que le dos - à partir de omoplates jusqu'à votre coccyx - repose sur la courbe de la balle, la tête, le cou et les épaules sont au-dessus de la balle.
Vos genoux sont pliés et vos pieds sont plantés sur le sol, la largeur des hanches.
Effectuer le même mouvement de curling abdominale comme vous le faites pour la crise de base.
Vous devez déplacer lentement et garder vos muscles abdominaux pleinement engagés pour vous empêcher de se tortillant autour de la balle ou rouler hors de celui-ci.
Crédit: Photo par Sunstreak Productions, Inc.
Vous pouvez effectuer le mouvement sur une crise de base Physioball comme une alternative à l'exercice traditionnel.