Comment faire de l'exercice Plank
Allongez-vous sur le sol
Reposez votre corps sur vos avant-bras avec vos paumes à plat sur le sol. Vérifiez bien que vos épaules sont alignées directement sur vos coudes. Assurez-vous que vos jambes sont droites derrière vous avec vos chevilles, les genoux et les cuisses toucher.
Effectuer un Push Up
Dans un mouvement push-up, levez votre corps sur le sol, en soutenant votre poids sur vos avant-bras et vos orteils. Vous devriez avoir une ligne droite de vos pieds à votre tête. Pour plus de confort, vous pouvez faire pivoter vos coudes à un angle de 45 degrés et serrer vos paumes ensemble dans le centre. Assurez-vous que votre dos est plat et la tête, le cou et la colonne vertébrale sont en ligne droite.
Contractez vos muscles abdominaux
Gardez vos muscles abdominaux engagés et ne laissez pas tomber votre estomac ou vos hanches permettent de se lever. Pour éviter de laisser vos hanches ou les fesses se lever, inclinez votre bassin vers le sol. Rappelez-vous de respirer. Prenez inhale lentement et expirez régulièrement.
Pour faciliter: Diminuez vos genoux sur le sol, donc au lieu d'équilibre sur vos orteils, vous êtes en position de planche modifiée avec le bas du corps supporté par vos genoux.
Pour le rendre plus difficile: Comme vous avancez, visent à maintenir la planche 10 secondes de plus à chaque fois jusqu'à 60 secondes.
modifications difficiles: Alors que dans la position de la planche, soulevez une jambe droite en l'air. Cela va forcer votre cœur à compenser le décalage en équilibre. Cela favorisera défi et renforcer vos muscles du tronc.
modifications difficiles: Une fois que vous aurez maîtrisé la planche, envisager de faire une planche de côté. Au lieu de vous appuyer sur les deux avant-bras, vous commencerez la planche tout en posant sur le côté droit. Levez-vous et soutenez votre corps sur votre avant-bras droit. Vos pieds, les genoux et les cuisses sont empilés les uns sur l'autre. En plus de renforcer votre cœur, ce mouvement permet également de travailler vos muscles obliques. Répétez sur le côté gauche.