Comment faire le Muscleup, la santé des hommes
Prêt à devenir un maître de muscleup? Suivez six conseils de Garner ci-dessous. Travailler ces derniers dans votre routine deux ou trois fois par semaine, et vous épater les spectateurs en un rien de temps.
« La mobilité de l'épaule est un facteur limitant de la muscleup », dit Garner.
Si vous êtes assis derrière un bureau toute la journée, les chances sont que vous n'aurez pas l'amplitude de mouvement nécessaire pour tirer votre poitrine à la barre et poussez votre chemin hors du plongeon profond. Manquant mobilité de l'épaule rend l'exercice encore plus difficile et augmente le risque de lésions articulaires et ligamentaires, il explique. Le correctif: Ajouter des diapositives de mur à votre routine.
Faites-le: Penchez votre tête, le haut du dos et les fesses contre un mur. Placez vos mains et les bras contre le mur dans la position « high five », vos coudes pliés à 90 degrés et vos bras à la hauteur des épaules.
Avant d'essayer un muscleup, vous devriez être en mesure de le faire 5 tractions strictes, ce qui porte votre poitrine à la barre avec chaque représentant, dit Garner.
Faites-le: Prenez une barre à l'aide d'une prise en pronation qui est la largeur des hanches à la largeur des épaules. Accrochez à bout de bras, pointant légèrement les jambes devant vous pour former un large C.
Maintenant, appuyez sur vos cuisses et accrochez vos abdominaux. Votre corps doit rester rigide pour l'ensemble du mouvement. Comme vous vous tirez vers le haut, imaginez que vous êtes en appuyant sur le dessus de la barre, et se concentrer sur apporter votre touche ventre. Les deux étapes contribueront à engager votre lats et le noyau pour stimuler la stabilité. Regardez devant vous et tirez tout droit jusqu'à ce que votre clavicule touche la barre. Inverser le mouvement pour le bas du dos à un mort pendre.
Tout comme le pull-up, vous devriez être en mesure de le faire 5 trempettes triceps profondes avant d'essayer un muscleup.
« Allez aussi bas que vos épaules permettront », dit Garner. « Dès qu'ils commencent à arrondir ou basculer vers l'avant, arrêtez-vous et appuyer vers le haut. » Mise en pause à ce moment-là maximise la quantité de travail haut de votre corps ne sans risquer de blesser vos articulations ou les tissus conjonctifs.
Faites-le: Attrapez les barres d'une station d'immersion et de vous lever si vos bras sont complètement droite. vous abaissez lentement en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras creux juste en dessous des coudes. Pause lorsque vos épaules commencent à arrondir vers l'avant. Repousser jusqu'à la position de départ.
4. Amorcer le modèle
Le pullup et la trempette sont durs, mais la partie la plus difficile du mouvement est en transition entre les deux mouvements, explique Garner.
« Il faut beaucoup de coordination et le calendrier », dit-il. « Il aide à répéter la motion. » Vous pouvez le faire en pratiquant sur une barre basse tandis que le plancher prend en charge la majorité de votre poids corporel.
Faites-: Prenez une barre basse ou mis en place un barbell au milieu d'un rack squat. Vous pouvez utiliser un ensemble d'anneaux bas suspendus, aussi. Agenouillez sous la barre avec vos orteils repliée en dessous. Installez-vous vos fessiers sur vos talons et le fond de vos pieds. Prenez la barre au-dessus de vous avec vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Vous devriez avoir une légère courbure dans les coudes.
Soulevez votre poitrine à la barre comme si vous faisiez un pull-up. En même temps, appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol et levez vos fessiers hors de vos talons afin que vos genoux viennent du sol.
Immédiatement aller dans le fond du creux en tirant vos bras derrière vous. Faire semblant comme si vous arrachant l'avant de votre chemise. Votre poitrine basculera vers l'avant sur un léger angle et vos épaules sera en dessous de vos coudes. Seuls vos orteils toucher le sol. Maintenant, appuyez sur votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Vos pieds viennent du sol.
Une fois que vous avez cloué la transition à partir de vos genoux, augmentez progressivement la hauteur de la barre jusqu'à ce que vous devez sauter pour l'atteindre. Vous améliorez votre mémoire musculaire chaque fois que vous faites cela.
« Vous aurez toujours obtenir de l'aide supplémentaire de vos jambes lorsque vous vous lancez hors du sol, mais vos muscles du haut-dos et bras porterez plus du poids », dit Garner.
6. Mettez tous ensemble
Une fois que vous pouvez manivelle quelques représentants du muscleup de saut dans une rangée, commencez le mouvement d'un mort pendre.
« Si vous permettez à vos jambes pour séparer ou un coup de pied, vous allez ruiner votre élan », dit Garner. Gardez votre cœur serré et vos jambes serrées. Votre torse et le bas du corps doivent former une unité solide.