Comment faire pour effectuer Incline presse et Pullups Utilisation de Power Rack, Terre Healthier

Comment effectuer la Incline Press Inside Power Rack

Un exercice qui aide à développer les pectoraux supérieurs est la presse incliné. Ceci, comme la presse banc, peut être fait avec un haltère ou haltères. Il peut être fait sur un banc destiné à la pente, un banc de combinaison où le banc lui-même peut être ajusté pour une inclinaison, ou un banc autonome qui peut être ajustée pour l'inclinaison et placé à l'intérieur d'une armoire électrique. La pente doit être comprise entre 20 et 40 degrés pour obtenir le maximum la participation des pectoraux supérieure.

Pour effectuer la presse incliné. placer la barre dans le châssis ou sur la grille du banc et charger le poids approprié. Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné. Si faire l'ascenseur dans un rack d'alimentation, placez les barres de sécurité d'environ un pouce en dessous de la position basse de l'ascenseur. Si vous effectuez sur un banc régulier assurez-vous d'avoir un spotter confiance. Saisir la barre fermement à environ la largeur des épaules (légèrement plus large mettra l'accent sur les pectoraux plus, bien que légèrement plus étroite se concentrera le stress sur les épaules et triceps plus.) Étendre les bras jusqu'à ce que le poids est dégagé de la crémaillère et l'amener au-dessus de la le haut de la poitrine. Telle est la position de départ pour l'ascenseur.

Ramenez lentement la barre jusqu'à la poitrine, juste en dessous de la clavicule. En raison de la position que la barre touche la poitrine, il est important de ne pas rebondir le poids. Une fois que le poids touche la poitrine, appuyez et légèrement en arrière jusqu'à ce qu'il soit sur le menton dans un mouvement ascendant naturel. Certaines personnes, pour maintenir la tension sur les muscles, ne se bloquent pas complètement leurs coudes en haut et immédiatement commencer à nouveau le mouvement vers le bas dès que la barre est un pouce de lock-out. Que vous verrouillez ou non, effectuer le mouvement vers le haut et vers le bas de manière contrôlée en douceur. Répétez cette opération pour le nombre désiré de répétitions.

Si faire l'exercice avec des haltères, le mouvement et l'angle restent les mêmes, à l'exception des poids sont réunis au sommet pour obtenir une contraction plus serré et d'augmenter l'amplitude du mouvement. L'haltère permet un peu plus de poids à utiliser, mais les haltères permettent une plus large gamme de mouvement et un peu la participation des pectoraux plus intérieure. De toute façon, ne laissez pas les pectoraux supérieurs sont en retard, font la presse inclinée une partie intégrante de la séance d'entraînement totale de la poitrine.

Comment effectuer Pullups D'un rack Squat

Le pull up est un exercice souvent sous-utilisée. En plus de l'ascenseur de la mort, il est peut-être le meilleur développeur de retour autour. Pour certains premiers culturistes, l'ensemble de leur séance d'entraînement étaient formées de tractions. Pour un lève plus lourd, ou quelqu'un qui n'a pas développé une base solide de la force, pull-ups peuvent être difficiles au premier abord. traction partielle ups ou démoraliser peuvent être substitués jusqu'à ce que la force est conçu pour faire tirer vers le haut.

Tractions se font à partir d'une barre élevée. De nombreux racks squat / électriques sont livrés avec un pull up bar intégré en eux. Tirez vers le haut des barres sont également disponibles qui correspondent sur les portes ou un boulon dans le mur. Si la barre est pas assez élevé pour garder les pieds de toucher le sol en position basse, les genoux peuvent être pliés. Tractions peuvent être effectuées avec une pronation ou la position sous-main. La position pronation cible les lats supérieurs et le haut du dos, tandis que sournoises tractions ont frappé les lats inférieurs et biceps plus.

Pour effectuer la tirer vers le haut saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules pour tractions pronation ou à ou légèrement plus étroite que la largeur des épaules pour sous-main. Vous pourriez avoir à se tenir debout sur une boîte ou un tabouret pour atteindre la barre. Une fois que vos mains sont placées sur la barre, vous plus bas pour que vos bras sont complètement étendus et vous vous sentez un étirement dans votre dos. Vous êtes maintenant en mesure de commencer le tirer vers le haut.

Démarrez le tirer vers le haut en tirant vos omoplates vers le bas et que vous commencez à tirer avec vos bras. Tirez-vous vers la barre de façon lisse jusqu'à ce que votre poitrine est juste en dessous de la barre. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-vous lentement à la position complètement étirée à nouveau. Il est important de passer par la gamme complète de mouvement à chaque répétition, bien que quelques répétitions partielles à la fin sont d'accord pour faire sauter complètement les muscles. Répétez l'opération pour le nombre désiré de répétitions.

Pour ceux qui ne peuvent pas remplir un pull up complet, les représentants partiels contribueront à renforcer la force. représentants Assisted sont également utiles pour construire la force dans ces muscles. Fournir un peu d'aide avec vos jambes, juste assez pour remplir le représentant, à chaque répétition, ce qui réduit progressivement la quantité d'aide fournissent les jambes. Avant longtemps, vous allez faire des répétitions complètes sans aide. Peu importe ce que vous faites pour obtenir cet exercice dans votre routine, ne pas négliger, il pourrait être la différence entre un bon retour et un grand retour.