Comment faire Squats, Fitness Magazine
1. Le problème: Vos épaules et le dos sont détendus.
Sans une bonne tension dans vos épaules et le dos, l'ensemble de vos pauses accroupir: vous arrondissez votre dos, vous perdez le contrôle, et en plus d'être capable de soulever moins de poids, vous avez aussi votre risque de blessure, a déclaré l'entraîneur de la force Tony Gentilcore. CSCS. En gros, votre corps oublie comment faire des squats.
Fix: Tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Ce simple interrupteur engagera votre coeur et garder votre corps de devenir loosey-goosey, Gentilcore dit. Vous serez choqué combien plus vous vous sentirez. De plus, en serrant les omoplates, vous créez une petite étagère sur le dos de vos épaules qui est parfait pour un haltère. Si vous effectuez des squats de retour (vous avez un haltère sur le dos de vos épaules), se concentrer sur la barre de traction dans cette petite étagère. Il vous aidera à garder vos omoplates serrés tout au long de l'ensemble du mouvement, dit-il.
2. Le problème: Vos genoux tombent vers l'autre.
genoux Enterrés en sont un signe révélateur que vos cuisses extérieures manquent de force, dit Gentilcore. Et si vous laissez votre grotte genoux, vous qu'exacerber les déséquilibres musculaires.
Le Fix: Ancrer vos pieds au sol peut aller un long chemin vers garder vos genoux où ils ont besoin pour être, dit-il. Prendre une position « trépied », en veillant à votre poids est réparti uniformément sous votre gros orteil, petit orteil et le talon. Ensuite, vous prétendez vous essayez de passer le sol entre vos pieds. Poussez vos pieds dans le sol et sur les côtés. Vos pieds ne doivent pas bouger réellement, mais vous devez ressentir une certaine tension dans vos hanches. Cela vous donnera une plus grande stabilité afin que vos genoux ne le font pas dans la grotte, dit Gentilcore.
3. Le problème: Vous ne squat parallèle ci-dessous.
« Il y a une grande idée fausse que accroupi ci-dessous parallèle est mauvais pour vos genoux. C'est complètement faux », dit-Gentilcore. « Si vous avez pas de problèmes de genou, accroupi est profond parfaitement sain et peut effectivement rendre plus fort les genoux. » De plus, les squats profonds fonctionnent parties de vos fessiers que les squats peu profonds tout simplement pas.
La solution: Squat aussi bas que vous pouvez confortablement. La profondeur idéale va être différent pour chaque femme. Mais, en gros, vous devez squat jusqu'à ce que la surface supérieure de la cuisse est juste en dessous du genou, dit Gentilcore. Pendant ce temps, aussi longtemps que vous sentez à l'aise et en contrôle, vous pouvez aller encore plus bas, dit Nick Tumminello. propriétaire de l 'Université Performance et auteur de la formation de force pour la perte de graisse. Rappelez-vous, les squats ne devraient jamais faire du mal. S'ils font du mal, c'est votre corps vous dire de changer la façon dont vous les faire.
4. Le problème: Vous avez seulement essayé un type de squat.
Squats viennent dans toutes les formes et tailles, tout comme les femmes qui les exercent, dit Gentilcore. Vous avez dos squats, les squats avant, les squats, les squats caliciformes pliométrie. la liste continue.
La solution: Mélanger vos variations pour un maximum de résultats. Alors que tous les types de squat fera des merveilles pour le bas du corps, chaque variation met l'accent sur les muscles différents, tels que vos muscles ischio-jambiers ou fessiers medius (bout à bout latéral). Hit quelques variations chaque semaine et vous aurez les avantages de tous, dit-il. Commencez par ces trois squats pour obtenir un solide, les fesses fermes.
5. Le problème: Vous squat une fois par semaine.
Le squat vous moins souvent, plus il faudra voir les résultats, tant en termes de sculptant muscle et la graisse de dynamitage, dit Gentilcore. Squats sont incroyablement efficaces: Ils travaillent plus de muscles et de brûler plus de calories que ne importe quel autre mouvement.
6. Le problème: Prolongez vos genoux chemin devant vos orteils.
Plus loin vos genoux saillent passé vos orteils, plus vous insistez sur vos articulations du genou. Si vous avez des genoux sensibles, qui pourrait causer des blessures, dit Tumminello.
Fix: Gardez vos genoux en ligne avec vos orteils. Bien qu'il soit parfaitement OK si vos genoux prolongent un centimètre ou deux devant vos orteils, en se concentrant sur les garder derrière vos orteils est un moyen facile de vous assurer que vous ne finissent pas prendre les choses trop loin, dit-il. « Idéalement, vos hanches devraient revenir en arrière tout autant que vos genoux aller de l'avant », dit-Gentilcore.