Comment faire un One Armed Push Up 14 étapes (avec photos)

Modifier étapes

La première partie de trois:
A partir de Elevated Push-ups Modifier

Trouver une surface élevée. push-ups élevés d'une armée sont une bonne façon de commencer. L'idée est que, en utilisant une surface surélevée, vos jambes prennent plus de poids corporel et vous donner un avantage mécanique. Le push-up est donc plus facile à accomplir. [1]

• Essayez un plan de travail, étapes, canapé, ou d'un mur à la maison. Si vous êtes à l'extérieur, un banc ou bar feront.
• Gardez à l'esprit que plus vous inclinez votre corps, plus le poids corporel vos jambes soutiendront et plus facile le push-up sera.
• Ne pas trop. Trouver une surface et inclinaison qui conviennent à votre niveau de force actuelle et travailler à partir de là.

Lean avec vos pieds écartés. En plus de l'inclinaison, vos pieds aussi faire une différence. A savoir, le push-up sera plus facile si elles sont plus espacées. [2] Stand avec vos pieds positionnés un peu plus large que vos épaules et vous abaissez lentement en position de push-up sur la surface élevée.

• Certains puristes pensent que push-ups manchot doit être fait avec les pieds. Vous n'avez pas besoin de suivre cette règle absolue. Vous pouvez également lancer large et se déplacer progressivement vers l'intérieur de vos pieds que vous progressez.
• Il est une bonne idée de commencer avec votre bras « dominante ». En d'autres termes, selon vous arment pour et qui est naturellement plus forte. Vous pouvez alterner les bras, aussi bien.
• Comme vous obtenez dans une position de départ, laissez reposer votre bras libre derrière votre dos ou contre une jambe.

Abaissez-vous. Lentement et délibérément baisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la surface élevée. Le bras de support doit être courbée à un angle aigu inférieur à 90 degrés. Si vous voulez, maintenez cette position pendant quelques secondes.

• Certaines personnes conseillent garder tendue votre corps entier pendant le mouvement vers le bas. Ce système est censé vous aider à exploser vers le haut. Il sera également garder votre colonne vertébrale droite et de réduire le risque de blessure. [3]
• Gardez votre bras le dos courbé et près de votre corps, pas saillie comme une aile de poulet. Torchage votre coude sur peut entraîner des blessures à l'épaule et la coiffe des rotateurs. [4]
• Préparez vos abdos et vos muscles serrer fessiers - qui est, les muscles autour de votre torse et les fesses.

Pousser vers le haut. Pousser loin de l'inclinaison et de retour à la position de départ dans un seul mouvement fluide. La tension du corps que vous avez généré avant et pendant ce mouvement devrait vous aider à exploser vers le haut et terminer le premier « représentant ».

• Imaginez que vous poussez le sol loin plutôt que de vous pousser vers le haut. Cette image devrait vous permettre de générer plus de tension et engager davantage de groupes musculaires. [5]

Répéter et changer de côté. Répétez les étapes ci-dessus et compléter un ensemble complet de répétitions. Ensuite, passer à l'autre côté. Par exemple, si vous avez commencé avec push-ups droit armés, essayez avec votre bras gauche. Ajustez la hauteur de votre élévation en fonction des différences de force.

• Essayez de faire environ six répétitions confortablement dans un ensemble pour commencer. [6] En d'autres termes, vous devriez être en mesure de faire le plein mouvement push-up en bonne forme.
• Si vous êtes audacieux, essayez une autre série de répétitions après le repos quelques heures. Faire les représentants tout frais vous encouragera à utiliser la bonne forme et de construire une plus grande puissance et l'endurance. [7]
• Une fois que vous vous sentez bien à un certain niveau, réduire l'inclinaison et augmenter la résistance de poids. Continuez à répéter ces étapes jusqu'à ce que vous avez atteint le sol.

La deuxième partie de trois:
Force de construction avec auto-assisté Push-ups Modifier

Abaissez-vous au sol sur les deux mains. La prochaine étape dans votre progression est de faire « autogérés » push-ups. Ceux-ci sont presque vrais push-ups d'une seule main, mais avec de petits tricheurs pour vous permettre de construire jusqu'à plus de force. Tout d'abord, vous abaissez lentement au sol avec les deux mains. Ces pompes sont faites niveau au sol, plutôt que sur une surface élevée.

• Supposons une position comme si vous alliez faire normal, push-ups à deux mains.
• Encore une fois, assurez-vous de garder vos pieds légèrement plus large que vos épaules.

Tendez le bras secondaire vers l'extérieur. Tendez la main - et sur le côté - avec votre bras secondaire, à savoir le bras qui n'appuierai pas votre corps. L'idée est de laisser ce bras libre « aider » dans le push-up en prenant une petite quantité de poids, mais à compter sur elle aussi peu que possible. Au fil du temps, vous allez construire la force et venir à compter sur elle encore moins. [8]

• Vous pouvez également placer le bras aidant sur une surface légèrement surélevée.

Essayez un « négatif » push-up d'un bras, tour à tour. Une autre initiative qui peut construire votre force et de perfectionner votre formulaire est le push-up « négative ». Cela signifie en se concentrant sur la phase négative ou d'abaissement. À ce stade, vous êtes à peu près à la véritable push-up d'une armée. [9]

• Utilisez un bras pour cette manœuvre. Gardez votre bras libre derrière votre dos.
• De la position de départ, vous abaisser au sol. Déplacer aussi lentement que vous pouvez et garder le contrôle sur le mouvement.
• Lorsque vous atteignez le bas, placez votre main libre sur le sol et pousser vers le haut. Continuez avec votre jeu.

Répéter et changer de côté. Si vous essayez le push-up d'une armée autonome assistée ou négative, assurez-vous de l'activer et utiliser votre autre bras. Vous pouvez également les bras de rechange pour chaque représentant plutôt que de faire un ensemble complet.

• Il est important d'utiliser les deux bras pour éviter de créer des déséquilibres musculaires ou les différences de force.

Assumes la position. OK, vous savez quoi faire maintenant. Prenez la position standard push-up: ventral, les pieds écartés, et les mains sur le sol juste au-dessous de vos épaules. [dix]

• Commencez de la position « vers le haut », à savoir avec votre corps soulevé du sol et soutenu par le bras.
• Gardez vos pieds en dehors. Si vous voulez augmenter le défi, cependant, se sentir libre de se déplacer vos pieds afin qu'ils se touchent presque.
• Prenez votre hors bras et se reposer sur le bas de votre dos.
• Dans une position de repos, le coude de votre bras de support doit être légèrement plié, non verrouillée.

Abaissez votre corps avec un bras. Laissez votre corps se déplacer vers le sol. Assurez-vous de contrôler le mouvement autant que vous le pouvez. Il devrait être lente et délibérée, non tendues ou saccadé. Continuez jusqu'à ce que votre menton est sur la largeur d'un poing au-dessus du sol.

• Pour maintenir votre meilleur équilibre, Tourner votre torse légèrement à l'écart du bras de support, forment une sorte de triangle avec votre bras et deux pieds, peut vous aider à garder votre équilibre. [11] En gardant vos carrés hanches et les épaules tout au long du mouvement sera plus difficile. De toute façon, ne laissez pas l'affaissement des hanches.
• Si vous avez à angle votre corps, votre menton sera sur l'endroit où votre main libre était avant de commencer l'exercice.
• Rappelez-vous de garder votre coude en arrière et près de votre corps et ne permettent pas à évaser. Gardez vos omoplates escamotée.

Poussez vers le haut du sol. Maintenant, avec toutes vos forces, pousser votre corps du sol à la position de départ. Assurez-vous de garder votre dos droit et d'arrêter juste avant « verrouillez » au niveau du coude. Toutes nos félicitations! Vous avez maintenant fait un vrai push-up d'une armée! [12]

• Gardez vos muscles serrés comme avant, de sorte qu'il est possible pour vous de « exploser » vers le haut.
• Veillez à arrêter si vous ne pensez pas que vous pouvez le faire. Vous risquez de vous blesser si votre bras donne dehors.

Répétez, si vous êtes à la hauteur. Idéalement, votre premier vrai bras sera le premier d'un grand nombre. Essayez de le faire avec l'autre bras et voyez si vous pouvez gérer un ensemble de deux, trois ou plus.

• Continuer d'aller lentement. Commencez avec les représentants d'un ou deux. Reposez-vous pendant plusieurs heures avant d'essayer à nouveau.
• Au fil du temps, vous devriez être en mesure de travailler à un nombre de plus en plus élevés rep - répéter à l'épuisement pour un bras intense et séance d'entraînement de la poitrine!

Si vous commencez à fatiguer et se sentir comme cesser de fumer avec seulement quelques représentants gauche, pousser à travers. Ce sera la peine après et vous récupérer.

Construire la force du bras avant d'essayer ce genre de push-up. Par exemple, vous devriez être en mesure de faire environ 30 push-ups réguliers sous forme stricte. Vous aurez besoin beaucoup de l'épaule et la force triceps pour cet exercice, surtout si vous avez un poids corporel élevé.

Soyez très prudent d'arrêter avant de pneus complètement. Si votre bras vous donne sur risquez de vous blesser en frappant le sol d'abord!

avertissements Modifier

Comme tout exercice de musculation, arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine ou intense. Si la douleur persiste, consultez un médecin immédiatement.

C'est un mouvement très difficile. Les progrès lentement et de se concentrer sur la forme correcte afin que vous ne vous blessez pas.

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