Comment faire un Pull Up pour les débutants - Vérité de Muscle Building
Donc, vous êtes intéressé à effectuer tractions mais ne peut pas effectuer un seul? Ou vous pouvez manivelle répétitions de couple, mais vous avez faim de plus?
Pull ups sont l'un des meilleurs mouvements du haut du corps à faire pour le renforcement musculaire et la force de tout le haut du corps afin que vous avez choisi un exercice vraiment incroyable à effectuer.
Je vais vous dire exactement comment faire un pull up si vous êtes débutant ou avez été levage pour un certain temps, mais ne l'avez pas fait les progrès que vous avez été après.
En dépit de ce que vous avez dit, vous ne pouvez absolument et je ferai un pull si vous mettez dans le travail. Il vous suffit d'avoir une idée de ce que vous avez à faire et marcher sur la promenade, assez simple, mais exige un engagement.
Je me souviens de ma première fois quand j'ai essayé tractions. Je pouvais faire environ 6 répétitions avec mon poids. Après la formation pendant un certain temps, je travaillais jusqu'à:
Mais cet article ne me concerne pas, il est sur vous et comment je peut vous aider à obtenir mieux tractions!
Alors entrez dans bon état d'esprit en ce moment et d'embrasser le fait qu'il ya beaucoup de travail à faire, mais vous ne serez pas abandonner, peu importe quoi.
Vous trouverez tous les outils ici que vous avez besoin pour augmenter votre menton sur la barre pour la première fois dans le meilleur temps possible.
Donc, nous allons partir ...
Pull ups sont l'un des meilleurs mouvements pour le développement de votre corps supérieur général. Vos muscles du dos font la plupart des travaux lorsque vous effectuez tractions. Les muscles qui fonctionnent dans un pull up:
En fonction de la prise en main que vous allez utiliser les pourcentages de chaque muscle travaillé varie un peu. Mais quelle que soit la prise en main que vous allez utiliser le stress principal sera sur tout le dos, aussi longtemps que vous utilisez la bonne technique.
Alors regardons les signaux les plus importants à retenir lorsque vous faites tractions:
- Gardez vos omoplates rétractés sur votre dos. Cela évite de s'effondrer vos épaules et les maintient dans une position de sécurité. Une bonne façon d'y arriver est de tirer vers le bas et vos épaules en arrière et coller votre poitrine. Elle travaille également cette façon, vous utiliserez plus de votre dos pour tirer la place d'armes.
- Effectuer les tractions sans Kipping ou l'élan de vos jambes pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Un léger triche avec votre corps est acceptable sur le dernier 1-2 reps en visant la surcharge progressive.
- Utilisez gamme complète de mouvement. Bien qu'il existe Chin et pull ups ups tous les deux besoin de votre menton aller sur la barre. Lorsque vous vous baissez vous ne voulez pas étendre complètement vos bras et laissez votre corps se mou. Au lieu de cela, arrêtez-vous un peu avant l'extension complète des bras et garder votre corps tendu pour la gamme complète de mouvement. « Faire demi-représentants » diminuera grandement le but de tractions.
- Pensez à vous tirer avec vos coudes plutôt que les mains. Cette cue mentale généralement vous aider à tirer plus avec votre dos et moins avec vos bras.
- Gardez serré votre corps tout entier et ne laissez pas voler dans tous les sens. Tout de vos pieds au cou doit être tendue.
En suivant ces directives générales, vous serez bien sur votre chemin pour effectuer tractions efficaces et sûrs!
Voici une bonne brève vidéo pour la forme appropriée:
Il y a deux composantes principales entre vous et votre premier pull up qui sont:
Si vous êtes vraiment sur le poids, je vous encourage à passer votre temps bâtiment musculaire - force et perdre de la graisse du corps vers le bas pour vous aider à démarrer votre voyage vers votre premier pull up.
En tant que débutant, vous avez tout à fait privilégiée puisque vous pouvez développer la force et le muscle tout en l'excrétion de l'excès de graisse sur votre corps. Comme vous continuez à soulever des poids et augmenter la masse musculaire, cela deviendra plus difficile.
Mais cela étant dit, votre expérience de formation n'est pas la seule chose qui affecte cette question. Vous pouvez construire des muscles tout en restant dans le déficit en calories (régime) si votre bodyfat% est un peu plus élevé. Il n'y a pas le numéro universel qui affectera tout le monde puisque chacun d'entre nous ont la génétique différentes, mais pour la plupart des cas, aussi longtemps que vous êtes un homme de plus de 15% de graisse corporelle, vous serez en mesure de gagner du muscle pendant un régime, même si vous êtes l'expérience lifter. Une fois que vous obtenez environ 10%, il commence à être vraiment difficile.
Maintenant que vous connaissez les facteurs clés pour réussir, regardons dans l'application pratique que vous devez faire.
Si vous êtes tout à fait en surpoids, les hommes de graisse corporelle 20-25% et les femmes et 30-35% de graisse corporelle et, vous devriez envisager de commencer un régime votre graisse du corps vers le bas car cela fera une énorme différence dans votre capacité à faire tirer UPS.
Ce sera un tout autre article si je commence à vous donner une bonne base pour le plan suivant un régime afin de vérifier cet article pour vous aider sur votre chemin à répandre l'excès de graisse!
Ok donc je vais supposer que vous ne pouvez pas faire une traction vers le haut ou vous pouvez à peine manivelle 1 ou 2. Donc, basé sur ce que est ce que vous devez faire pour renforcer les dos:
- Pull Ups négatifs avec poignées différentes
- Les lignes
- Démoraliser
- Flexion des biceps (facultatif)
- Se bloque (en option)
- ABS / Core
Pull Ups négatifs - Comme vous êtes concentré sur faire tractions, vous devez mettre le plus sur le mouvement mettent l'accent sur lui-même. Voilà pourquoi vous allez commencer votre séance d'entraînement avec tractions négatives avec poignées différentes. tractions négatifs sont parfois appelés saut Tractions. Ceux-ci sont faits en sautant à la tirer vers le haut la barre afin que votre menton est au-dessus de la barre, puis vous allez vous plus bas en résistant à la gravité. Chaque répétition devrait prendre environ 2-4 secondes.
Démoraliser - idéal pour le développement de votre dos avant d'avoir la force de faire tractions. Le mouvement est tout à fait la même que tractions il est donc un excellent exercice pour développer votre dos pour simuler le tirer vers le haut. Encore une fois incorporer des poignées différentes.
- Biceps Curls Biceps sont fortement stimulés lorsque vous faites tractions. Bien que vos biceps fera beaucoup de travail avec toutes les lignes et démoraliser, vous pouvez toujours jeter un certain isolement bicep si vous sentez le besoin de le faire.
ABS / Core - Votre coeur est fortement stimulé tout en faisant tractions car si vous ne vous engagez pas votre cœur dans le mouvement que vous ne serez pas en mesure de vous garder encore tout en effectuant les tractions. Et si vous balancer autour d'elle sera beaucoup plus difficile d'effectuer les tractions. Madriers sont vraiment super pour ab - développement de base!
Exécution de tous ces exercices avec la forme correcte est absolument indispensable. Suivez les mêmes règles que j'outlied dans la section forme. Gardez vos omoplates rétractés et serré et de se concentrer sur noyau tirant avec vos coudes plutôt que les mains.
Effectuez la routine comme ceci 3 fois par semaine et ne pas effectuer ces séances d'entraînement en jours consécutifs, laissez toujours 1 ou 2 jours entre les séances d'entraînement:
- Pull Ups négatifs - 3-5 séries de répétitions max
- Des rangées - 3-4 séries de 8-12 répétitions
- Démoraliser - 3-4 séries de 8-12 répétitions
- - 2 Curls Biceps sets de 8-12 répétitions
- S'accroche - 3 ensembles d'effort max
- ABS / Core - 3 séries de temps max sous la planche
Mettre l'accent sur la surcharge progressive dans votre routine d'entraînement de poids. Essayez de faire toujours un peu plus que vous avez fait la dernière fois. Si vous ne pouvez pas ajouter du poids, ajouter des répétitions. Eventhough vous allez travailler dans 8-12 gamme de représentant ne soyez pas peur d'aller encore plus haut. Mais en général si vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions, vous êtes assez fort pour ajouter du poids. Ensuite, vous pouvez faire seulement 3-4 séries avec 8 répétitions et la prochaine fois que 9 etc. vous obtenez l'image.
Commencez par le plus lourd groupe qui vous donnera le plus d'aide, puis travailler votre chemin vers les plus légers. Mais garder la priorité sur les tractions négatives!
Voici une vidéo d'exemple pour effectuer des tractions de bande:
Quand tout revient à lui, d'effectuer votre premier pull up ou d'obtenir 10 tractions par jeu, tout ce dont vous avez besoin est un travail acharné et leur engagement. Ce n'est pas quelque chose que vous pouvez simplement étudier et non mettre en œuvre.
Vous pouvez être sûr que les lignes directrices décrites dans ce guide, vous certainement atteindre votre objectif. Quelle est la vitesse, cela dépend de votre niveau actuel de forme physique et comment vous êtes sérieux au sujet de cette chose.
C'est tout ce que je vous ai pour les gars et les filles! Avez-vous trouvé cet article utile? Est-ce que je manque quelques techniques que vous avez utilisé, mais ne figure pas ici? J'aimerais entendre ce que vous pensez! Chime en bas et de partager vos idées avec moi.