Comment faire une Bodyweight Squat, la santé des hommes
Mais le squat est la base de tous les exercices du bas du corps. Il peut déterminer à quel point vous marcher, courir, sauter, ou se précipiter.
Comme un swing de golf, le squat de tout le monde un peu différent. Mais si vous ne pouvez pas faire le squat avec poids bonne et due forme, le chargement du modèle avec le poids peut être plus risqué que gratifiante.
Il est donc important que vous obtenez droite. Continuez à lire pour les 10 secrets pour le squat parfait poids.
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1. Pousser à travers les bords extérieurs de vos pieds
Le bénéfice. Vos pieds sont votre base de soutien, de sorte que la façon dont vous tenez affecte ce qui se passe plus haut de votre corps. Création d'une base solide et stable avec vos pieds garde vos genoux et les hanches dans l'alignement approprié.
Comment faire. Garder votre pied enfoncé dans le sol, pousser à travers l'extérieur de chaque pied que vous baissez dans votre squat.
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2. Trouver votre 'sweet spot'
Le bénéfice. Si vous êtes assis trop loin, votre torse se pencher vers l'avant qui oblige vos hanches à faire tout le travail. Si vous êtes assis droit vers le bas, votre torse reste complètement debout qui déplace le stress à vos genoux.
Faites vos fessiers travaillent de leur mieux en trouvant « sweet spot » du squat au fond du mouvement.
Comment faire. Lorsque vous avez descendu dans le squat de poids, vos genouillères devraient planer sur le dessus de vos pieds. Votre torse doit se pencher légèrement vers l'avant, créant un angle de 30 à 45 degrés avec vos cuisses.
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3. Poussez vos genoux l'un de l'autre
Le bénéfice. Il est généralement aucun problème à vos genoux sur vos orteils pendant la partie descente du squat de poids corporel.
Comment faire. Lorsque vous commencez à augmenter à partir du bas de votre squat, pousser activement vos genoux sur. Vos cuisses doivent rester en ligne avec vos pieds.
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4. Utilisez vos fessiers
Le bénéfice. Vos fessiers sont les plus gros muscles dans le bas du corps, et protéger vos genoux, les hanches et le bas du dos. Oubliez le stress de vos articulations en les activant complètement à travers le squat.
Comment faire. Au lieu de simplement laisser tomber vers le bas et debout de secours, se concentrer sur le sentiment de vos fessiers tout au long du squat de masse corporelle. Comme vous le bas, se sentent les étirer. Comme vous vous tenez, les contracter avec force.
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5. Croisez vos bras
Le bénéfice. Croiser les bras devant votre poitrine se déplace le poids de la charge à vos hanches au lieu de vos genoux. Vos articulations de la hanche sont plus forts que vos articulations du genou, de sorte que ce petit tweak vous rendre plus puissant.
Ce n'est pas la seule façon d'améliorer vos performances. Essayez ces 3 Étirements simples qui amélioreront votre Squat.
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6. Regardez le sol
Le bénéfice. Où vous regardez une influence sur la position de votre tête et du cou et finalement le reste de votre corps. Garder tout bon alignement vous permet de recruter autant de muscle que possible pour le squat de poids.
Comment faire. Trouvez un endroit sur le sol à environ 10 pieds devant vous. Contemplez ce point pendant toute la durée de votre jeu.
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Le bénéfice. squats Deeper conduisent à des gains plus importants en taille et en force. Ils traduisent également un meilleur mouvement de saut et tous les jours par rapport aux squats partiels. Vous voulez aller aussi loin que possible tout en conservant une bonne forme dans le squat de poids corporel.
Comment faire. Garder votre torse légèrement incliné, vos genoux pressés dehors, et vos fessiers chargés, une légère baisse après le point dans votre squat où vos cuisses sont parallèles au sol.
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8. Gardez votre bassin en échec
Le bénéfice. Mais ne pas aller trop profondément dans votre squat si vous manque la mobilité de la hanche de le faire.
Ceci est connu comme un « buttwink », et il peut augmenter la pression sur les disques dans votre colonne vertébrale inférieure lorsque vous ajoutez du poids à l'exercice.
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9. Ne pas arrondir le dos
Le bénéfice. Pour compléter votre dos pendant l'exercice peut potentiellement causer renflements surtout disque si vous êtes derrière un bureau toute la journée.
Voici pourquoi: Flexion votre colonne vertébrale au cours de l'exercice peut provoquer le noyau de vos disques intervertébraux à suinter. Le risque de blessure augmente si vous ajoutez la charge.
Le maintien d'une position de la colonne vertébrale droite, stable réduit vos chances de maux de dos avenir.
Pour plus de moyens de renforcer votre cœur et de protéger votre dos, consultez ces 25 exercices abdominaux impressionnants.
Comment faire. Gardez votre poitrine levées dans le squat de poids.
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10. Ne pas chapeauter le dos
Le bénéfice. Tout en essayant de maintenir une colonne vertébrale droite pendant votre squat, ne pas trop. Peut endommager les global petites articulations de stabilisation dans la colonne vertébrale, aussi.
Comment faire. Avec votre poitrine haut, effectuer une mini-crise avec vos abdos pour tirer votre cage thoracique et vers le bas. Cela permettra de préserver la courbe naturelle de la colonne vertébrale.