Comment modifier Push-ups pour prévenir les blessures et améliorer la force, la santé ou Bust
Push-ups sont la bête noire de nombreuses personnes qui poursuivent fitness. Chaque fois que je suis l'enseignement d'une classe et annoncer qu'il est temps pour les push-ups, il y a habituellement un tableau de différents grognements de autour de la pièce à cause de personnes ne voulant pas vraiment les faire. La raison pour laquelle beaucoup de gens ne veulent pas faire des push-ups est parce que, eh bien, ils sont difficiles à réaliser avec une grande forme, surtout si vous êtes un débutant avec fitness. Heck, même les gens qui se considèrent comme très en forme peuvent effectuer des push-ups totalement faux. Je vais voir tout le temps à la salle de gym. Les gars qui soulèvent des poids lourds chuteront pour push-ups, pour se déplacer à vitesse de l'éclair tout en faisant des grognements, et en laissant leur tête pendre trop bas tandis que leurs bras ne sont pas correctement alignés avec leur corps. Dans mes cours, je vois beaucoup de « flop ventre » push-ups s'exécuté. Je suis ici aujourd'hui pour briser le push-up et vous offre des modifications pour aider à rendre le vôtre meilleur et plus efficace (et sûr!).
Un push-up est pas quelque chose qui doit être effectué sur vos orteils. Si vous allez les exécuter sur vos orteils, cependant, assurez-vous que votre planche pose est stellaire. Si vous ne pouvez pas tenir la planche, vous ne devriez pas tenter un push-up de vos orteils, parce que votre force de base ne sont pas encore assez fort pour le soutenir. Ci-dessous un exemple de ce que votre push-up devrait ressembler à partir du point de départ. Les mains sont alignées directement au-dessous des épaules (vous pouvez faire vos mains larges, standard ou étroit. Il suffit que les poignets sont toujours alignés sous vos épaules de la vue latérale comme indiqué), vos doigts sont écartés et saisir le sol ( parce que si vous laissez vos mains se détendre alors deviner ce qui obtient le poids de votre poids? vos poignets! Aïe!), vous dessinez vos muscles du tronc et les garder serrés pour protéger votre dos, vos talons sont à l'arrière, et vous contemplent vos yeux d'un pied devant bout des doigts sur le sol.
(Je ne peux rien faire sans mon chat essayant d'obtenir dans l'action!)
Comme vous baissez dans votre push-up, les seules choses qui doivent être en mouvement sont vos coudes, les épaules et les omoplates. Tout le reste est encore une planche solide! La poitrine doit arrêter d'environ un pied du sol (essentiellement, lorsque vos coudes a atteint un angle de 90 degrés) et être alignés sur environ. votre pouce.
Il y a plusieurs façons que je vois les gens se positionnent pour un push-up qui font mon mal au dos! Voici quelques exemples de ce que votre corps ne devrait pas ressembler à lors d'une tentative push-up. Si vous trouvez votre corps va dans cette position en planche, ou pendant toute la down / up phase du push-up, je veux que vous sucer et modifier vos push-ups en utilisant l'un des moyens que je vais te montrer.
NE PAS. Laissez vos muscles du tronc lâche permettant à votre ventre flop (mettre beaucoup de pression sur le bas du dos), ou laissez pendre votre tête basse (tirant sur le cou).
EXCLURE. Laissez pendre votre tête basse (souche mettre sur votre cou), même si votre coeur est serré.
NE PAS. Laissez votre butin assis en haut, quand vous faites cela, vous n'allez apprendre à engager correctement vos muscles du tronc.
NE PAS. avoir vos mains loin devant vos épaules. Cela pourrait provoquer des tensions potentielles sur vos articulations de l'épaule.
Voici des moyens progressifs vous pouvez construire votre chemin jusqu'à être en mesure d'effectuer un push-up complet de vos orteils.
COMPTOIR des tractions
Une fois que vous avez reçu un diplôme de push-ups mur, la prochaine chose à faire est de faire des push-ups hors un comptoir. En mettant votre corps à plus d'un angle, vous serez obligé d'utiliser vos muscles de base plus. Rappelez-vous, pas de flop du ventre! Gardez les muscles principaux serrés pour éviter tout arquées dans le bas du dos qui pourrait provoquer des tensions.
DÉBUTANTS GENOU des tractions
Une fois que vous avez contre top push-ups vers le bas, passer au genou débutants push-ups. Même si vous avez vos genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés, vous avez encore besoin d'engager vos muscles de base afin que vous ne pas trop arc pour le bas du dos. Assurez-vous, lorsque vous faites ce type de push-up, de mettre autant de votre poids corporel possible vers l'avant dans vos bras afin que vous travaillez sur la construction de la force de progresser.
STANDARD GENOU Les tractions
Ceci est la dernière étape avant de passer à push-ups sur vos orteils. Pour cette version, vous revenez plus vos genoux de sorte que vous êtes obligé d'utiliser les muscles de base plus. Même avec cette version, je vois des gens ventre flop, beaucoup. Alors, gardez les muscles du tronc nichés et se concentrer sur les plus importants que la poitrine vers le bas et tout en gardant votre entreprise abs! Tu peux le faire! Une fois que vous êtes capable de faire 20 répétitions comme ça, essayez de faire un couple sur vos orteils et construire votre chemin. -)
J'espère que, avec la pratique, vous apprendrez à devenir un amant push-up et commencerez à sentir les avantages dans la poitrine, le dos, les bras et le noyau. -)
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Melanie Bolen
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