Comment obtenir plus solides articulations du genou
Réduisez votre risque de blessures au genou avec des exercices d'entraînement de résistance. LZF Photo de crédit / IStock / Getty Images
Extensions jambe
Renforcer la section de vos quadriceps juste au-dessus des articulations du genou avec la machine d'extension jambe. Glissez-vous dans la machine, assurant le point de pivot pour vos genoux est en ligne avec le centre de l'articulation du genou. Ajustez le dos de la chaise vers l'avant ou vers l'arrière au besoin. Changer les coussinets de la cheville de sorte qu'il repose juste au-dessus des chevilles.
Faites des extensions des jambes avec les deux jambes en même temps en contractant vos quadriceps pour redresser complètement vos jambes, tenant la contraction pendant deux secondes. Pliez vos genoux pour revenir à la position de départ et répéter.
Incorporer quelques ensembles d'extensions de jambes en utilisant une seule jambe; changer le poids que vous soulevez entre les extensions à deux jambes et des extensions d'une jambe.
Effectuer quatre à six séries de six à 12 répétitions sur la machine d'extension jambe.
Faire glisser face vers le bas dans la machine flexion des jambes, assurant le point de pivot pour vos genoux est en ligne avec le centre de votre articulation du genou; vos genoux doivent être légèrement du pad de la machine. Régler le pavé de la cheville des machines jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus des chevilles.
Faire des boucles jambe avec les deux jambes en même temps en contractant vos muscles ischio-jambiers à friser la fixation des jambes vers vos fesses, tirant vos pieds près de votre corps. Redressez votre jambe et répétez.
Incorporer quelques séries de flexions des jambes en utilisant une seule jambe; changer le poids que vous soulevez entre deux boucles Devrais-jambes et les boucles d'une jambe.
Faites quatre à six séries de six à 12 répétitions sur la machine flexion des jambes.
marcher Fentes
Stand avec vos pieds ensemble et tenir un haltère dans chaque main.
Étape votre jambe droite en avant, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol. Vos articulations de la hanche et les articulations du genou devraient être près de 90 degrés avec votre tronc dans une position assez droite.
Poussez à travers votre pied droit et contracter les muscles de la jambe droite de se tenir debout, se déplaçant votre jambe gauche vers l'avant dans une autre fente. Poussez à travers votre pied gauche et contracter les muscles de la jambe gauche pour se tenir debout, se déplaçant votre jambe droite en avant dans une fente à nouveau.
Autres jambes en avant, terminant 10 se fend par jambe. Reposez-vous pendant une minute et répétition à l'aide d'haltères légèrement plus lourdes pour trois séries de mouvements brusques.
Les choses dont vous aurez besoin
- machine extension des jambes
- la machine flexion des jambes
- haltères
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