Entraînement en circuit

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Identifiez sur le papier 3 à 4 circuits de 6 à 10 exercices qui peuvent être effectuées avec les ressources disponibles. Dans chaque circuit essayer de vous assurer que deux exercices consécutifs exercent le même groupe musculaire. par exemple. ne pas ups de presse suivies de tractions.

Le circuit d'exercice devrait être mis en place afin que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, haut du corps, bas du corps, Core - Tronc, etc. Total-corps Pour chaque circuit, j'ai un ensemble de carrés de linoléum (6 pouces par 6 pouces) avec un exercice écrit sur chacun que je mets par l'équipement pour indiquer aux athlètes l'exercice requis à chaque étape du circuit. Vous pouvez utiliser la carte ordinaire ou du papier et inclure une explication quant à la façon d'effectuer l'exercice, la durée et la récupération.

Il est important de procéder à un échauffement au début de la session et un refroidissement à la fin de la session.

Voici des exemples d'exercices qui peuvent être utilisés dans une session de formation de circuit:

Haut du corps
- Presse ups, dips banc, tractions, passe de la poitrine de balle médecine, ascenseur Bench, Inclined presse up
Noyau - tronc
- Sit ups (de bas), les abdominaux crunch de l'estomac (abdominaux supérieurs), extension de dos augmentation de la poitrine
Bas du corps
- sauts squat, sauts Compass, Astride sauts, step ups, la course, les navettes Hopping, squat banc
Le corps entier
- Burpees, Tapis de course, poussées Squat, Skipping

Exemple de circuit Sessions de formation

Tapis de course, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), des redressements assis (pieds genoux pliés sur le sol), Squat, AXES dips banc

Tapis de course, presse ups, Squat Jumps (avant califourchon), des redressements assis (pieds genoux pliés sur le sol), Squat Poussées, Banc Dips, navette fonctionne, l'extension Retour augmentation de la poitrine

20 à 30 secondes travailler sur chaque exercice avec 30 secondes de récupération entre chaque exercice
3 à 5 séries avec un recouvrement de 3 minutes entre chaque série

La durée peut être basée sur le temps (par exemple 30 secondes) ou un ensemble à la moitié du nombre de répétitions de l'exercice l'athlète peut terminer en 60 secondes d'effort à 100%.

Si la formation est basée sur le nombre de répétitions, puis de tests réguliers (par exemple toutes les 4 semaines) devra être effectuée pour déterminer le nombre maximum de répétitions qui peuvent être réalisées en 60 secondes pour chaque exercice.

La formation peut être basée sur un comprenant cycle de quatre semaines d'une semaine facile, la semaine moyenne, dure semaine et test / semaine de récupération. La charge de travail peut varier en changeant le nombre d'exercices, la durée, des ensembles ou des répétitions et le temps de récupération.

Une sélection de haut du corps, l'âme et le tronc, le bas du corps et les exercices du corps entier sont disponibles sur la page Exercices de formation Circuit.

exemple de programme

Identifier un circuit de 8 0r 10 exercices pour que vous travaillez chaque partie du corps comme suit: Total-corps, haut du corps, bas du corps, Core - Tronc, Total-corps, au haut du corps, bas du corps, Core - Tronc

Terminer la session de formation de circuit deux fois par semaine avec au moins 48 heures entre chaque session. Si vous effectuez une autre formation le même jour, puis la session de circuit devrait suivre, avec une période de récupération appropriée, l'autre session.

Voici un exemple de circuit de dix exercices. Les cartes d'exercice pourraient être constitués pour chaque station expliquant l'exercice, la durée et la récupération.

Avantages et inconvénients

Avantages de la formation du circuit sont les suivants:

Développe la force et l'endurance
forme appropriée de la formation pour la plupart des sports
Peut être ajustée en fonction de l'âge, la condition physique et la santé de l'athlète
Les exercices sont assez simples pour faire de chaque athlète sentir un sentiment d'accomplissement en les complétant
Une large gamme d'exercices pour sélectionner à partir de laquelle maintiendra l'enthousiasme de l'athlète

Inconvénients de la formation du circuit sont les suivants:

De nombreux exercices nécessitent des équipements spécialisés - par exemple équipement de gym
Beaucoup d'espace nécessaire pour mettre en place les exercices de circuit - équipements
En général ne peut être réalisée lorsque les installations / l'équipement appropriés sont disponibles
L'utilisation de l'équipement supplémentaire nécessite une surveillance de la santé et la sécurité appropriée

Formation Stage

Dans la formation de la scène, le nombre de répétitions et de séries sont effectués pour chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant. Un repos est laissé entre chaque ensemble (par exemple 30 secondes). Le nombre de répétitions peut être basée sur le temps (par exemple 20 secondes) ou fixé à un tiers du nombre que l'athlète puisse terminer en 60 secondes d'effort de 100%. Le nombre d'ensembles - cinq à huit.

Sessions d'entrainement

Circuit de base Endurance

Faire chauffer 10 à 15 minutes de jogging facile, la natation ou le vélo, puis effectuez les exercices suivants dans l'ordre. Déplacez-vous rapidement de l'exercice à l'exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne pas sacrifier la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Run 400 mètres à un rythme de course de 5 km actuelle (si vous êtes un nageur, nager 100 mètres à haute intensité, si vous êtes une pédale cycliste pour 1600 mètres à une vitesse élevée)
Faire 5 tractions
36 abdos complets
Effectuer 15 coups de squat avec des sauts (burpees)
Faites 15 tractions
Complete 30 squats poids corporel (rapide)
Run 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l'étape 1)
Faites 12 presses squat et haltères (avec des haltères de 10 livres)
Terminez 10 pieds surélevés tractions
Effectuer 36 extensions à dossier bas
Faites 15 dips banc
Terminez 15 mouvements brusques avec chaque jambe
Run 400 mètres à 5k rythme à nouveau (si vous êtes un nageur ou cycliste, voir l'étape 1)
Répétez les étapes 2 à 13 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec environ 15 minutes de jogging léger, la natation, ou à vélo.

Une fois que votre condition physique et la force ont tellement augmenté que les séances de circuit ci-dessus ne sont plus difficiles, vous pouvez alors passer à une séance d'entraînement de circuit plus difficile, comme suit:

Réchauffez à deux miles de course facile, puis effectuez les exercices suivants dans l'ordre. Déplacez-vous rapidement de l'exercice à l'exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne pas sacrifier la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Run 400 mètres à un rythme de course de 5 km
Complete 8 step haut banc ups avec des sauts
Faites 6 pliométrie presse ups
Effectuer 3 séries de 6 la façon fente avec une chute de bras
8 répétitions complètes des ciseaux suspendus, plus soulever deux genoux
Faites 12 squats une jambe avec du houblon
Effectuer 8 extensions du tronc sujettes avec des relances bras
Run 400 mètres à un rythme de course de 5 km
Répétez les étapes 2 à 8 fois plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir à 2 miles de amble facile.

5 km Circuit

Réchauffez à deux miles de course facile, suivez avec quelques routines d'étirement dynamique puis effectuez les activités suivantes dans l'ordre. Déplacez-vous rapidement de l'exercice à l'exercice, mais ne pas effectuer les exercices eux-mêmes trop vite (ne pas sacrifier la bonne forme juste pour faire faire à la hâte).

Run 4 x 100 mètres à près de vitesse, avec courtes périodes de récupération
Cette course de 200 mètres (ou ¼ mile) à 5k rythme de course
20 coups de squat complets avec des sauts (burpees).
Faites 15 « sit côté ups » sur le côté gauche puis 15 sur votre droite. Pour compléter un côté asseoir, se coucher sur le côté gauche avec la jambe gauche fléchie au niveau du genou et se trouvant sous la jambe droite, ce qui est droit. Laissez le côté gauche de votre mensonge de torse détendu sur le sol, et plier vos bras sur le devant de votre coffre. Ensuite, soulevez lentement votre torse avec un mouvement de torsion de sorte que vous vous retrouvez avec votre torse droit et perpendiculaire au sol, et votre poitrine et le visage tourné vers l'avant. Abaissez lentement votre torse retour à la position de départ sur le terrain (ne laissez pas le haut du corps vers le bas en chute libre d'une manière non contrôlée!) pour compléter un représentant. 15 redressements assis complet avec votre côté gauche vers le bas, puis décaler vers la droite pour 15 plus.
Effectuer 20 mouvements brusques avec chaque jambe. Faire chaque fente à partir d'une plate-forme de six pouces ou pas, de sorte que le pied vers l'avant, se fend subit une accélération vers le bas exagérée.
Run 400 mètres à 5k rythme.
Est-ce 15 pieds élevés ups presse.
15 complète un squats jambe avec la jambe droite, puis 15 plus avec votre gauche
Effectuer 30 bas des extensions arrière avec un mouvement de torsion (I, au lieu de soulever le haut du corps vers le haut que vous mentez à plat sur le sol avec votre ventre terre toucher, vos bras à vos côtés, et vos paumes sur le sol, un ascenseur et tournez votre le haut du corps vers la droite au cours du premier représentant, ascenseur et tournez votre torse vers la gauche lors de la deuxième, à droite au cours de la troisième, mouvementé. bien sûr, vous devez détordre le haut du corps chaque fois que votre tronc se déplace en arrière vers le sol de sorte que votre estomac et à la poitrine, pas vos côtés, toucher le sol. toujours faire en rythme et en douceur, tout en maintenant un bon contrôle.
Run 400 mètres à 5k rythme.
Effectuer 20 dips banc.
Enfourchez votre pied droit, qui couvre 20 mètres aussi vite que vous le pouvez; puis faire la même chose sur votre pied gauche.
Terminez 15 étagé haute banc ups avec chaque jambe.
Run 1600 mètres à 5k rythme
Répétez les étapes 3 à 14 une fois de plus (pour deux circuits en tout), puis refroidir avec 2 miles de jogging léger

Approche alternative

Au cours des 30 années comme entraîneur Frank a expérimenté l'heure avec des méthodes différentes de formation de circuit et celui qu'il a trouvé a donné les meilleurs résultats que l'on appelle la saturation de la fatigue musculaire.

L'athlète effectue trois séries de répétitions maximales de chaque exercice avec une reprise d'une minute entre chaque série et la récupération de deux minutes entre chaque exercice.

Dans la première semaine, un exercice est effectué chaque jour, deuxième semaine deux exercices chaque jour, troisième semaine trois exercices et ainsi de suite jusqu'à la septième semaine, lorsque 7 exercices sont terminés chaque jour. La première semaine pourrait comprendre de: Jour 1 - Press Ups, Jour 2 - abdominalement, Jour 3 - une jambe Squats, Jour 4 - Squat Poussées, Jour 5 - Chin la barre, Jour 6 - Ups étape, Jour 7 - trempettes.

Après la septième semaine, les sept exercices sont terminés tous les jours pendant les phases de formation générale, puis une fois par semaine au cours des phases de formation spécifiques.

Ce lien suivant fournit un modèle des exercices. jour par jour pour chacun des sept semaines.

Les références

Références connexes

Les références suivantes fournissent des informations supplémentaires sur ce sujet:

Gettman, L. et POLLOCK, M. (1981) Circuit formation de poids: un examen critique de ses bienfaits physiologiques. Phys Med Sport. 9, p. 44-60.

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