Exercices de formation de circuit
Cette page donne des conseils sur une sélection d'exercices de formation de circuit pour le haut du corps. noyau et le tronc. le bas du corps et du corps entier.
Exercices du haut du corps
Commencez en position tractions standard sur le sol. Votre corps doit être pris en charge avec vos mains sur le sol - largeur des épaule-. Vos bras sont complètement étendus, et vos jambes et les pieds sont pris en charge par vos orteils, qui sont la largeur des hanches. Baisser le corps jusqu'à ce que les coudes atteignent 90 ° et se prolonge ensuite les bras pour revenir à la position de départ.
poinçonnage Autre haltère
Stand avec un haltère dans chaque main, les bras pliés et haltères tenues près de votre menton. Détachez d'une part à un moment et revenir à la position de départ.
Extensions prédisposés Tronc
Bench press
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main tenue sur votre poitrine. Appuyez sur chaque haltère vers le haut et revenir à la poitrine.
Bent sur l'aviron
Stand avec les jambes écartées et légèrement fléchi, courbé du corps à la taille. Tenez un haltère dans chaque main pendre vers le sol. Soulevez les haltères vers vos épaules et laisser revenir les bras étendus.
boucles biceps
Stand avec un haltère dans chaque main et les bras tendus. Avec les plus hautes paumes, recourber les haltères à l'épaule.
Haltère overs bras courbé
Allongez-vous sur le dos sur un banc. Haltère tenu à deux mains avec les bras tendus. Basse haltère à derrière votre tête puis étendre les bras.
Haltère Elévation latérale
Debout ou assis avec un haltère dans chaque main accroché sur le côté de votre corps. Les bras de levage sur le côté jusqu'à ce que les mains sont à hauteur d'épaule.
trempettes Seated
Asseyez-vous avec les mains sur le bord du banc et les jambes étendues devant vous. Permettez à votre corps de descendre au sol puis appuyez sur le haut.
presse épaule
Debout ou assis avec un haltère dans chaque main tenue à la hauteur des épaules. haltère de presse à la verticale pour une extension complète et inférieure à la position de départ.
appuyez sur haltère triceps
Debout ou assis avec un haltère dans une main et maintenue au-dessus de l'épaule avec le bras fléchi. redresser lentement à bras vertical (utilisation autre bras pour arrêter les mouvements latéraux).
Bras droit pullovers
Allongez-vous sur un banc avec haltères dans chaque main et bras tendus derrière la tête. Ramenez lentement les bras à verticale, puis inférieure sur les cuisses. Gardez les bras droit verrouillés tout au long du mouvement.
Fly-de
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras tendus verticalement. doucement bras inférieur en position tendu (en croix) et de retour pour commencer.
ramer
Stand avec un haltère dans chaque main et les bras tendus sur les cuisses. Soulevez lentement les haltères à la poitrine, en gardant les coudes élevés.
Exercices de base ou le tronc
stabilisateurs à dossier bas
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc, une table matelassée, ou banc Roman-président. Lie face vers le bas avec votre corps étendu et vos hanches au bord de la surface d'appui du banc. Vos bras doivent être étendus tout droit vers le sol devant vous. Pour plus de stabilité, il est utile si vos pieds sont coincés entre l'extrémité du banc et un mur. lever les deux bras au-dessus Smoothly votre tête en même temps tout en maintenant votre coffre en pleine extension (votre corps doit être horizontal au sol et tenu droit comme une flèche), puis retourner les deux bras à la position de départ. Répétez cette action à plusieurs reprises pour le délai prescrit.
Abdominaux sit-dos
Pour cet exercice, utilisez une étape, un banc ou une chaise qui ne dispose pas d'une verticale, le soutien à votre dos. Asseyez-vous avec vos jambes pliées et les bras tendus devant vous, puis incliner vers l'arrière de votre coffre au niveau des hanches d'environ 45 degrés. Pour ce faire, les sit-dos, lever les deux bras en même temps les frais généraux tout en maintenant les muscles abdominaux serrés et un buste droit. Ensuite, il suffit de retourner vos bras à la position déployée devant vous, sans bouger votre tronc ou des jambes. Répétez ce va-et-vient d'action du bras d'une manière continue et régulière, sans marquer de pause à tout moment au cours du mouvement.
Retour hyper extensions
Allongez-vous sur votre front avec les mains par vos épaules. Levez la malle sur le sol, maintenez position basse puis votre coffre.
boucle abdominale inverse
Allongez-vous sur votre dos avec les jambes en montrant tenu le plafond. Poussez les jambes plus haut et plus bas. Tour de hanches viennent du sol.
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Effectuer des sit-ups avec les mains sur les côtés de la tête ou repliée sur la poitrine.
Allongez-vous sur le sol avec les bras tendus en face de vous sur le sol. le tronc et les jambes de levage simultanément pour former une forme de V avec le corps. Retour à la position couchée.
crunch abdominale
Allongez-vous sur le dos, les mains sur vos cuisses, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Faites glisser vos mains jusqu'aux genoux CAPS pour lever vos épaules sol, puis les bas du dos au sol.
jambe Alternate V sit ups
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras sur votre poitrine. Soulevez les jambes en alternance, tout en augmentant le temps tronc du sol.
Allongez-vous sur votre front et soutenir votre poids corporel sur vos avant-bras et les orteils.
Exercices corps inférieurs
Haut Banc avec Step Up Jumps
Commencer à partir d'une position debout sur le dessus d'un banc qui est approximativement genou haut, avec le poids du corps sur le pied gauche et le poids décalé vers le talon gauche. Le pied droit devrait être libre et maintenu légèrement derrière le corps. Réduisez votre corps d'une manière contrôlée jusqu'à ce que le talon du pied droit touche le sol, mais à tous vos poids sur votre pied gauche. Retour à (et par) la position de départ en conduisant vers le bas avec le talon gauche et redresser la jambe gauche le plus rapidement possible, de sorte que vous sautez en fait verticalement et laisser la surface du banc. Après l'atterrissage du saut, encore une fois baisser votre corps d'une manière contrôlée jusqu'à ce que votre pied droit touche le sol.
sprints haut du genou
Courir sur place avec une grande remontée du genou. Vitesse des mouvements et / ou la hauteur des genoux dicte le degré d'effort utilisé.
pantins
Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés. Ressort à jambes califourchon tout en même temps les bras jetant en position enlevée. Revenir à la position de départ.
Utilisez plusieurs bancs verrouillés en position comme boîte pour fournir une certaine hauteur. Tenez-vous un côté des bancs avec les mains sur banc. Utilisez deux pieds saut pour dégager des bancs et des terres de l'autre côté.
dos Kick
Agenouiller sur vos mains et les genoux. Soulever une jambe sur le sol et étendre ensuite hyper prolonger, et revenir au début.
Utilisez Alternez les jambes dans un haut coup de patin avant.
Essayez de garder la jambe droite lorsque coups de pied.
Compass sauts
Imaginez que vous êtes debout au centre d'une boussole - Nord est à votre front. Vous hop avec les deux jambes vers l'avant à la position du Nord, puis hop retour au centre, hop vers la droite puis vers le centre, hop en arrière et retour au centre et enfin hop à gauche et revenir au centre. Répétez cette action rythmiquement et continue sans arrêt pendant le temps imparti.
sauts Astride
6-Way Fentes
Répétez la série de mouvements (vers l'avant de la jambe droite, en avant la jambe gauche, jambe droite côté droit, côté gauche jambe gauche, arrière et droite jambe droite, arrière et gauche jambe gauche) le nombre de fois prescrit. Les six voies tronçons de fente et renforce les muscles ischio-jambiers dans les trois plans principaux du mouvement (sagittal, frontal et transversal). ischio-jambiers forts et flexibles stabilisent le genou pendant la course et aider à fournir la force propulsive nécessaire à grands pas puissants.
Une Squats de jambe avec du houblon
Scissor step-ups
Utiliser une étape ou un banc qui est approximativement à mi-jambe à la hauteur du genou. Placez votre pied gauche sur la marche, avec votre pied droit sur le sol et vos bras à vos côtés. Ensuite, poussez vers le bas avec la jambe gauche et conduire votre corps vers le haut rapidement, support de commutation (saut) du pied gauche à pied droit que votre corps atteint sa hauteur verticale maximale. Avec votre pied droit soutenir votre corps, abaisser le pied gauche au sol rapidement, mais sous contrôle. Répétez cette action en continu, et-vient d'un pied, sans prendre le temps aux positions haut ou en bas.
Squats à presses
squats sur une jambe
Vous aurez besoin d'un banc ou une étape de six à huit pouces de hauteur. Stand avec votre plat pied gauche sur le sol et votre pied droit derrière vous et élevé sur l'étape. La distance entre vos pieds doivent être à peu près la longueur de votre tibia, et la plupart de votre poids doit reposer sur le talon de votre pied gauche. Pour faire l'exercice, pliez le genou gauche et abaisser votre corps jusqu'à ce que le genou gauche fait un angle de 90 degrés entre la cuisse et de la jambe. Retour à la position de départ en redressant la jambe gauche, tout en maintenant une posture verticale avec votre tronc. Répétez cette action avec la jambe gauche pour le laps de temps spécifié, puis passer à la jambe droite.
coups de squat
Stand avec vos bras tendus à vos côtés, puis accroupissez-vous, plaçant les deux mains devant vous sur le sol. Étendre les jambes vers l'arrière (sauter en arrière), se terminant en une position presse et puis retourner les jambes en avant (hop avant), se terminant en une position basse squat avec les mains sur le sol. Répétez cette action rythmiquement et continue sans arrêt pendant le temps imparti.
Exercices au total du corps
Stand avec vos bras tendus à vos côtés, puis accroupissez-vous, plaçant les deux mains devant vous sur le sol. Étendre les jambes vers l'arrière (sauter en arrière), se terminant en une position presse et puis retourner les jambes en avant (hop avant), se terminant en une position basse squat avec les mains sur le sol. Enfin, sauter dans l'air et revenir à une position debout. Répétez cette action rythmiquement et continue sans arrêt pendant le temps imparti.
Tapis de course
Supposons que la presse en position avec les bras étendus et mettre une jambe vers la poitrine en plaçant le ballon du pied sur le sol. A partir de cette position de départ, l'exercice commence en échangeant les positions des pieds. Répétez cette action rythmiquement et continue sans arrêt pendant le temps imparti.