Genoux lutte contre, douloureux croquant raides - NY Daily Nouvelles

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En ce qui concerne le genou du coureur, la biologie est destinée: Blame vos parents, ils vous ont donné des pieds comme la vôtre! Toute personne dont les rouleaux pieds vers l'intérieur (pronation) au cours d'une foulée est un candidat, mais le risque réel élevé pour les coureurs sont les personnes aux pieds extrêmement plats, un grand pronation avant-pied, ou un soi-disant « pied de Morton » (où le deuxième orteil est plus longue que la première, ce qui provoque une pronation exagérée). Vos parents vous ont donné ces pieds - pas votre sport, votre activité ou une blessure spécifique.

Tout commence avec la rotule. Dans un monde parfait, il monte et descend dans la gorge en forme de V juste derrière comme vous marchez, courez, ou cycle. Plus généralement, cependant, votre pied roule, ou pronation, lorsque vous passez d'attaque du talon aux pieds au large, et la rotule finit par gratter le long d'un côté de la gorge au lieu de glisser en douceur vers le haut et vers le bas au milieu.

Le cartilage il ne pas beaucoup se poncé vers le bas de cette façon, ni l'arrière de la rotule, qui commence à pleurer fluide qui à son tour produit une sensation de raideur. Le « bruit crissant » est le frottement du cartilage rugueux. Et bien que les coureurs ont nommé la condition, il affleure souvent chez les non-athlètes, ainsi que chez les cyclistes et ceux qui pratiquent un sport à tasseaux-chaussures comme le soccer et le baseball, dont les chaussures peuvent mettre un couple de côté sur le genou.

Les médecins peuvent diagnostiquer ce de l'autre côté de la pièce: joint mal, aucune blessure particulière a causé, pire aller en haut et en bas (ou en marchant dans une pente ou descendant une colline qui se resserre sur le muscle de la cuisse tirant la rotule dans la gorge provoquant un frottement douloureux), raidit après être resté assis pendant quelque temps, comme il doit être étiré. Cela règle.

orthétique (complet de longueur, doux, contrôlant l'avant-pied) sont l'étape la plus importante, car ils empêchent le rouleau qui a provoqué le racler en premier lieu. Les coureurs passent près de 80% de leur temps sur leur avant-pied; une orthèse doit contrôler cette zone pour être efficace. Les bonnes nouvelles sont que une fois que vous commencez à les porter, votre genou coopère rapidement: le cartilage rotulien qui a été frotté est capable de se régénérer et se guérir. Il suffit de lui donner la chance. (Remarque: Orthèses qui se terminent mi-arc ne fonctionnent pas!)

Mais seul orthétique ne le feront pas. Vous avez besoin de votre allié, le quad médial, le muscle à l'avant à l'intérieur de la cuisse qui est censé maintenir la rotule dans le centre de la gorge. Plus il est fort, plus il peut faire son travail. Mais il y a un hic: les extensions des jambes habituellement utilisés pour renforcer les quadriceps également tirer la rotule vers le bas dans la rainure et broyer un peu plus. Pas bien. Mais des exercices d'extension du terminal (voir ci-dessous), qui limitent le mouvement aux six pouces d'extension, ne sont pas. Faites-les tous les jours jusqu'à ce que la douleur disparaisse, puis deux fois par semaine. Les deux jambes, s'il vous plaît (faire un à la fois), même si une seule jambe me fait mal. Vos genoux sont une paire assortie, et ce qui est déjà arrivé d'un côté est un bon pari pour l'autre un jour.

En outre, la thérapie physique est tout d'abord nécessaire d'étirer le tissu conjonctif qui a serré latéralement, en maintenant la rotule sur le côté et ne permettant pas le quad médian pour le maintenir dans le centre de la rainure. Il n'y a pas de substitut à un physiothérapeute qualifié pour étirer ce retinaculum correctement. Une fois étirée pour permettre que la rotule de rester centré, faire les exercices doivent tenir pour la vie.

manches du genou, bretelles, sangles et des bandes de l'ECA sont sortis. Pensez-y: si vous compressez la rotule, chaque mouvement pressera dans la rainure. Gardez-le lâche et gratuit. Ces appareils font de l'argent pour quelqu'un, mais pas vous aider à long terme.

Est-ce que tout cela vous guérir? Non. Vous pourriez avoir votre orthétique super Collé à vos pieds pour un an, et si vous les a décollé, une minute plus tard vos biomécaniques héritées reprendrait - et finalement la douleur à droite avec elle. Mais faire ces exercices une partie de votre routine hebdomadaire, et vous pouvez vous débarrasser de cette douleur inutile pour toujours.

Le temps d'un Quad emploi

(pas vos extensions habituelles de la jambe)

1. Installez-vous sur un bureau ou une surface haute, coller votre jambe droite, déposer environ 6 pouces et de le soutenir avec une chaise ou un tabouret.

2. Remplissez un sac de sport ou sac de sport avec des poids (livres, boîtes de soupe, peu importe) et sangle à la jambe inférieure.

3. Soulevez seulement les 6 derniers pouces (environ 30 degrés) à l'extension complète, pendant trois secondes, puis revenir lentement vers le bas. Faites cinq séries de 10 répétitions par jour, avec juste assez de poids que vous obtenez à cinq ou six sur ce cinquième set, et doivent cesser. Ne peut pas y arriver? Retirez un peu de poids. Peut faire tout 10? Ajouter un livre ou d'une soupe.

Si vous êtes une salle de gym ...

Utiliser l'extension de la jambe machine de poids. Faites une jambe à la fois. Tenez une jambe à l'extension complète avec le poids. Puis déposez votre jambe vers le bas de 6 pouces et mettre la broche pour le verrouiller à ce moment-là. (Chaque machine de poids est différent, ont un spectacle d'instructeur vous comment votre machine peut limiter votre gamme de formation de poids.) Encore une fois, cinq séries de 10 avec autant de poids qu'il faut pour se rendre à cinq ou six sur le cinquième set.

Si vous faites des presses de la jambe, encore une fois seulement appuyer loin dans les 30 derniers degrés de votre mouvement du genou. Pliant le genou trop loin apportera la rotule dans la rainure et faire broyer ne pas endommager le genou comme vous renforcez les muscles!

Si vous êtes un cycliste ...

Levez votre siège un peu plus élevé que la normale. Pendant que vous pédalez, qui vous aidera à mettre dans la gamme de mouvement « bon » ci-dessus, plutôt que de continuer à abuser de la rotule du genou.

Si vous pensez que vous avez le genou du coureur, demandez à votre médecin:

1. Mes genouillères suivi latéralement?

2. Où puis-je trouver une pleine longueur, orthétique en cuir souple, doux au niveau local?

3. Connaissez-vous un kinésithérapeute local qui voit les coureurs et sait comment étirer mon retinaculum latérale avec la technique des tissus mous?

Vous pouvez exécuter une fois que vous êtes dans le orthétique. Arrêtez seulement si la douleur devient si mauvais que cela change votre forme en cours d'exécution. Une fois que vous avez obtenu le programme en cours (portant orthétique et aller à la thérapie trois fois par semaine), vous vous sentirez mieux dans les quatre semaines.