I Do Cardio Workouts Mais je ne suis pas encore Fat
Q: Combien dois-je faire cardio pour perdre du poids?
R: J'entends souvent des gens qui me disent à quel point ils travaillent pour obtenir maigre et tonique, mais ils ne sont tout simplement pas à voir des résultats. Voici la dure vérité: le mot « modifié la tonalité » signifie essentiellement « muscle », et vous ne pouvez pas avoir le ton sans elle.
Je ne dis pas que les séances d'entraînement cardio sont mauvais par tout moyen. Cependant, dans certains cas, ils peuvent saboter votre impérissable tente d'obtenir que le tonus musculaire impressionnant et que votre corps prêt pour la saison de la plage.
Il y a généralement deux options: longue distance, cardio état d'équilibre, comme le jogging; ou la formation d'intervalle de haute intensité (HIIT). HIIT peut être appliqué à toutes sortes de choses. Cela signifie aller vite et lent pour des rafales intermittentes, comme les sprints.
Il est important de considérer, parce que trop de cardio longue distance change réellement vos fibres musculaires. Ils vont de fibres rapides (qui sont plus forts et plus), de fibres lentes (qui sont conçus pour l'endurance). Cette conversion rend le corps beaucoup plus efficace lorsque vous exécutez de longues distances; cependant, vos muscles sont plus petits et plus faibles, ce qui est une mauvaise chose si vous voulez plus de tonus musculaire.
D'autre part, si vous faites la formation HIIT, vous travaillez à un pourcentage plus élevé de votre fréquence cardiaque maximale pour des durées plus courtes avant que vous apportiez votre fréquence cardiaque et de récupérer. Cela fait quelques choses. Tout d'abord, en raison des intensités plus élevées, vos muscles sont forcés de brûler les glucides et haute phosphates d'énergie pour atteindre vos rafales rapides. Type seulement 2 fibres à contraction rapide reposent généralement sur ces sources d'énergie. Rappelez-vous, ceux-ci sont plus grandes, les muscles plus rapides et plus puissants. En second lieu, parce que votre source de carburant est différent de fonctionnement en régime permanent et vous êtes obligé d'activer plus de muscles en raison de la nature explosive de la formation HIIT, vos muscles ne seront pas adapter en rétrécissant. Si quoi que ce soit, ils vont devenir de plus en plus forte. Pensez à la façon dont un sprinter ressemble par rapport à un coureur de fond. Obtenir le point?
HIIT également vous mettre en « déficit d'oxygène. » En fait, au cours de la séance d'entraînement de votre corps utilise plus d'oxygène que nécessaire, et vous brûler une grande quantité de glucides pour alimenter vos efforts maximaux. Lorsque la séance d'entraînement se termine, votre corps doit réoxygéner, faire le plein et récupérer. Cela prend l'énergie de calories. Plus précisément, les calories de graisse sont brûlées après une séance d'entraînement HIIT que vous récupérez, un phénomène connu comme l'excès de consommation post-oxygène (EPOC), ou l'effet postcombustion. Cela permet de maintenir vos muscles précieux et brûle la graisse autour de lui, vous donnant « ton ».
HIIT est avérée être une méthode supérieure pour maximiser la perte de graisse par rapport à intensité modérée formation à l'équilibre. Malgré des taux de brûler les graisses plus faibles au cours de l'exercice, la perte de graisse est néanmoins plus au fil du temps dans ceux qui se livrent à HIIT par rapport à la formation dans la « zone de combustion des graisses » -Fournir une preuve supplémentaire que le bilan énergétique de 24 heures est le déterminant le plus important dans la réduction de la graisse corporelle.
Quel équipement utilisez-vous pour faire votre cardio? Courir, marcher à l'extérieur, tapis roulant, elliptique, vélo, vélo couché, stepper?
Les chercheurs ont conclu que les différences sont probablement dues aux angles des articulations et les mouvements nécessaires pour activer plus dans le cyclisme que la musculature de la marche. Cela conduit à la conclusion que faire le stepper et sprints sont plus efficaces en raison d'une amplitude de mouvement qui imite exercices de formation de poids réel. Il laisse aussi nous demander: pourquoi quelqu'un se donnerait la peine avec un vélo couché à moins qu'ils ne reviennent d'une blessure?
Durée / fréquence
Combien de cardio que vous faites et comment vous êtes souvent faites? Si vous lisez ceci à cause du titre, je suppose que vous faites un peu de cardio, à savoir plus de cinq fois par semaine pendant plus de 30 minutes. Il y a une ligne fine à marcher ici, et plusieurs facteurs doivent être pris en considération, tels que: comment vous faites cardio et ce type sont souvent faites-vous?
Comme je l'ai dit plus tôt, trop cardio état d'équilibre change vos muscles. Ils deviennent plus petits et plus efficaces. Au fil du temps, cette efficacité vous laisse brûler moins de calories pendant et après votre séance d'entraînement, parce que votre masse musculaire globale a diminué et votre métabolisme est plus lent à cause de cela. Plus de muscle équivaut à brûler plus de calories et métabolisme plus élevé.
Cela signifie que vous devriez faire du cardio après la formation de résistance. Votre corps utilise son énergie stockée lors de la formation de résistance et est ensuite apprêté à brûler l'oxygène et de la graisse pour le carburant au cours de la séance de cardio. Si vous suivez cette séquence, vous pouvez faire le plus de gains et d'obtenir plus « pour votre argent. »
Si vous faire du cardio sur un estomac vide le matin? Cette question a été débattue pendant des années. Certaines personnes prétendent qu'il fonctionne à merveille pour eux; d'autres affirment qu'il tue leurs gains musculaires en peu de temps.
Les deux peuvent être vrai. Voici pourquoi:
la perte de protéines est estimée à 10,4 pour cent du coût calorique total de l'exercice après une heure de vélo modérément intense. Cela donne à penser que faire des exercices cardio-vasculaires alors que le jeûne ne serait pas souhaitable pour ceux qui cherchent à maximiser la masse musculaire.
Des études ont également montré que pendant modérée à l'exercice cardiovasculaire de haute intensité dans un état et jeûné pour les personnes formées à l'endurance, quelle que soit l'intensité des pauses-significativement plus bas que la graisse du corps peut utiliser pour le carburant. Les acides gras libres qui ne sont pas oxydées réforme finalement que les cellules adipeuses, réduire à néant les avantages à brûler les graisses offertes par le jeûne avant l'exercice.
Donc là vous l'avez. Cardio sur un estomac vide n'est pas la meilleure idée. Si vous souhaitez effectuer la marche à faible intensité, ce ne serait pas une mauvaise idée. Cependant, je ne suis pas sûr que les temps et les soldes travail avec la faible quantité de calories que vous brûler. Pour la « chimiquement améliorée » bodybuilder, les chances de perte musculaire sont sur le bas côté, tout en maximisant la combustion des graisses augmente seulement.
Combien êtes-vous manger? Cela peut faire ou défaire vos progrès. Manger trop peu et votre métabolisme ralentit, vous perdez du muscle et on se rapproche de surentraînement. Manger trop, et votre déficit calorique ne sera pas assez grand pour voir visuellement.
Si vous tombez dans cette catégorie, ma suggestion est de ramasser quelques poids lourds, recomposer le cardio et laissez votre corps mis sur certains muscles. Si vous pouvez mettre sur le muscle propre, votre pourcentage de graisse corporelle va baisser, votre intestin va diminuer, et vous serez plus maigres et plus méchant avec un métabolisme plus élevé.
Recommandations pratiques
- Soulever des poids lourds (6-12 reps) 4 fois par semaine plus de 45 minutes à une heure.
- L'état d'équilibre: pas à pas d'escalier, vélo elliptique, tapis roulant ou à vélo 10 à 20 minutes après l'entraînement (4 fois par semaine).
- * Cardio HIIT: 15 à 20 minutes sur deux des trois hors jours.
* Peut sous cardio HIIT pendant 10 minutes. Peut aussi aller jusqu'à 30 minutes l'état d'équilibre en fonction de la perte de poids nécessaire, le progrès et le temps.
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