La meilleure façon de faire un Squat
Squats sont sûrs et efficaces lorsque le formulaire approprié est utilisé. Crédit photo Mike Powell / Digital Vision / Getty Images
Squats sont un exercice efficace pour le bas du corps. Selon le Conseil américain sur l'exercice, ACE, squats améliorent également les fessiers, les abdominaux et les muscles le long de la colonne vertébrale. Avec tous ces avantages, les squats reçoivent souvent une attention négative et le blâme pour des blessures au genou. Toutefois, lorsque la forme appropriée est utilisé, les squats sont un exercice sécuritaire.
Squats sont effectués avec ou sans équipement. Un squat est la variation de poids corporel plus sûre que vous soulevez uniquement le poids de votre corps. À mesure que votre force améliore, le poids supplémentaire sous la forme d'haltères ou un barbell est nécessaire de remettre en question les muscles. Le seul autre équipement nécessaire est une paire de chaussures de soutien. Des chaussures robustes fourniront une base solide pour exécuter le mouvement et vous aidera à garder vos jambes alignées.
L'Association nationale Force et conditionnement, LSRN, recommande les consignes de sécurité lors de l'exécution d'un squat. Stand avec vos pieds écartés légèrement plus large que la distance de la hanche, mais pas plus large que la largeur de vos épaules. Faites face à vos genoux et orteils dans la même direction. ACE recommande de serrage de votre estomac en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez-vous debout avec votre menton parallèle au sol. Inspirez en vous pliez vos genoux et le bas de vos hanches. Gardez votre poids en arrière dans vos talons avec vos pieds à plat sur le sol. Réduisez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Visez à garder vos genoux d'avancer sur vos orteils. Expirez et redressez vos jambes pour la position de départ.
Prévention des blessures
Un squat sécuritaire nécessite la forme et la fréquence appropriée. Utilisez votre poids, ou sélectionnez un poids qui provoque la fatigue après dix à douze répétitions. Commencez par un jeu et d'augmenter progressivement à trois séries de squats pendant votre séance d'entraînement. Les muscles ont besoin d'un jour de repos entre les séances d'entraînement, permettent donc ce temps de récupération avant de terminer votre prochain tour d'exercices squat.
Les complications non sécuritaires
Un squat résultats dangereux dans des problèmes de genou et de dos. Lorsque la forme correcte est pas utilisé, le genou est placé dans une position préjudiciable; travailler au-delà de la fatigue met l'accent sur les articulations du bas du corps. Votre colonne vertébrale est aggravée lorsque les poids sont placés sur les épaules lors d'un squat. L'excès de poids comprime la colonne vertébrale. Une option préférable est de tenir des haltères dans vos mains.
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