La simplification du système moyen-lourd - Partie 1 Introduction - Squats - Baker Force Coaching
Heavy Simplifier / Light / System Medium - Partie 1: Introduction - Squats
Un système unique soutenu par trois entraîneurs prolifiques sur la durée de près de 100 ans? Doit être quelque chose.
En fait, il y a quelque chose au système. J'utilise le système avec les athlètes et les clients pour un certain nombre d'années avec beaucoup de succès. Le système est très simple et facile à manipuler, mais il continue d'être une certaine confusion dans la communauté de formation de force en ce qui concerne son application dans la pratique.
La Starr 5 × 5
texte classique de Starr était essentiellement un tutoriel sur son système de formation de grands groupes de l'athlète collégial de, en particulier les joueurs de football. Starr a constaté que ses athlètes ont le mieux réagi à une fréquence élevée et un volume élevé de squatters, mais la performance était meilleure lorsque les athlètes ont pas la gestion poundages maximale à chaque session.
La solution à ce problème Starr était le système de formation lourd-léger-moyen. Cela a donné le stagiaire le volume et la fréquence qu'ils avaient besoin pour conduire le progrès, mais seulement appelé pour une journée lourde chaque semaine pour chaque ascenseur.
Être un partisan du 5 × 5 système de formation, Starr avait simplement tous ses stagiaires font 5 × 5 chaque jour de formation (lun-mer-ven), mais a oscillé la quantité de poids que le stagiaire utilisé à chaque session. Simple.
La Starr routine décrite dans The Strongest Survive a été basé Shall sur le Squat, Bench Press et Clean Power, chacun fait trois fois par semaine. Encore une fois, tous les exercices ont été effectués pendant 5 × 5 avec le poids oscillé tout au long de la semaine. Personnellement, je ne pense pas que ce soit la meilleure façon d'organiser la formation, mais Starr a dû faire face à la formation de grands groupes d'athlètes dans un petit espace. Vous avez besoin d'un système simple à faire, et je pense que cela était probablement la meilleure solution qu'il avait.
Squat 5 x 135, 165, 195, 225, 255
Squat 5 x 95, 125, 155, 185, 215
Squat 5 x 115, 145, 175, 205, 235
Le même concept a été appliqué à la Bench Press et le Clean Power.
Encore une fois, je pense qu'il y avait des failles dans le programme, à savoir la sélection étroite des exercices. Bien que je ne suis certainement un partisan de squat, bench, et le nettoyage, je pense que la plupart des athlètes, et les amateurs de sport certainement plus en moyenne, et désireraient avoir besoin d'une plus grande variété d'exercices pour le progrès à long terme. De plus, il est parfaitement acceptable pour oser en dehors du protocole 5 × 5 d'origine. En raison de la popularité du travail de Starr dans TSS, beaucoup sont venus à associer le système lourd-léger-moyen strictement avec sa version du protocole 5 × 5.
Mise en pratique
Le système de formation est extrêmement polyvalent, et est un moyen facile d'organiser la formation.
En général, la meilleure façon d'exploiter un programme de formation est avec 3 MLH entraînement complet du corps sur un calendrier de type lundi / mercredi / vendredi. Chaque session de formation se compose d'un Squat, un exercice pressant et un exercice de traction. Les exercices exacts seront sélectionnés pour correspondre à la personne, en fonction de leurs objectifs et le niveau d'avancement.
Exercices: Squats
L'avantage que ce programme a pour les athlètes ne peut être surestimée. sport non barbell athlètes doivent marcher l'équilibre délicat de la formation pour leur sport et de la formation dans la salle de musculation. De nombreux sports sont bien sûr très exigeant sur le bas du corps et de nombreux athlètes n'auront pas assez de réserves dans leur réservoir squat lourd plus d'une fois par semaine. Le système permet au stagiaire MLH de placer leur jour squat lourd sur quelque jour de la semaine leur permet de former dans l'état le plus récupéré. Pour beaucoup, ce sera lundi, car ils sont susceptibles d'avoir 1-2 jours de congé pendant le week-end. Pendant le reste de la semaine, les athlètes devront effectuer des séances d'entraînement de la force, en gros, dans un état de fatigue. Le système fait un MLH peu plus facile à gérer. Les jours légers et moyens, l'athlète se concentrera sur la forme et la technique et la vitesse. Dans TSS, Bill Starr parle de « faire les plaques hochet » en haut de l'ascenseur. Pour l'entraînement sportif, je ne pouvais pas être plus d'accord avec cette approche. La plupart des sports dépendent de la capacité d'un athlète à démontrer le pouvoir - ce qui est un moyen vers le bas et sale pour le stagiaire d'apprendre à exprimer rapidement leur force.
Un domaine de ce programme qui manque un peu de clarté est le degré de décalage par rapport à la journée lourde à la lumière du jour au jour moyen. Comme beaucoup de choses dans la formation de poids, il n'y a pas une réponse qui fonctionne pour tout le monde. Un concept important à noter est cependant ce: le degré de décalage grandiront en fonction de la force absolue du stagiaire. En d'autres termes, un squatter 500 lb aura probablement besoin d'un pourcentage plus élevé de décalage d'un squatter de 200 livres.
En tant que point de départ si, commencez votre journée de lumière 10-20% plus bas que votre journée lourde, et réglez votre journée moyenne 5-10% de moins que votre journée lourde. Plus forts releveurs utiliseront le pourcentage plus élevé offset, et releveurs les plus faibles (les stagiaires plus âgés, les femmes, etc.) utiliseront probablement le plus faible pourcentage de décalage. Une fois que vous avez votre estimation, il est possible d'utiliser votre cerveau et votre expérience pour ajuster les chiffres en conséquence. l'histoire récente de formation produit toujours de meilleures données que les pourcentages. Les pourcentages servent simplement comme points de référence pour vous donner une idée de l'endroit où mettre vos numéros.
Méthode 1: statique Exercice / charge Vary
Lundi: Retour Squat 3x5x405
Mercredi: Retour Squat 3x5x325
Vendredi: Retour Squat 3x5x365
Méthode 2: exercices variés
Lundi: Retour Squat 3x5x405
Mercredi: avant Squat 3x3x275
Vendredi: Boîte Squat 3x5x350 Paused
dit Andy Baker:
Toute idée quand la prochaine partie sort? Je suis très intéressé par l'application de cette configuration. , Sont également les 3 × 5 avec le poids de même pour le squat ou est-il montée en puissance comme l'original de Bill?
Merci!
dit Andy Baker:
Grand article, merci.
dit Andy Baker:
Pour les squats, ma préférence est de faire varier la charge sur le squat arrière de base, plutôt que de varier les exercices. Je pinçant et en tirant je préfère varier les mouvements. Le passage à la programmation intermédiaire vient quand vous ne pouvez plus faire des progrès sur le démarrage Force. Si la progression linéaire commence vraiment à vous battre et le progrès ne peut être atteint toutes les 48-72 heures, alors quelque chose comme MLH fera des merveilles lorsque vous passez.
Lourds, 48 heures, lumière, 48 heures, moyen, 72 heures
Et ça?:
Lourd, 72 heures, moyen, 48 heures, Lumière, 48 heures
Cela semble plus logique, compte tenu de la théorie générale de l'accumulation de la fatigue, deloading, puis en définissant un PR.