Le guide ultime pour une formation efficace de Split
Allons droit au point: Dans le culturisme, personne ne va jamais vous remettre une routine qui vous métamorphoser en un concurrent de physique du jour au lendemain. Il faut des années de travail et dure beaucoup d'essais et d'erreurs à atteindre votre corps de rêve. Nous pouvons faire des recommandations sur les meilleurs exercices, programmes ensembles-et-reps avec succès, et nos techniques de formation préférées, mais à la fin de la journée, vous êtes le juge et le jury quant à savoir si quelque chose fonctionne pour votre corps.
Ce n'est jamais plus évident que l'organisation de votre programme de formation. Votre séance d'entraînement et concevoir votre formation « split » (qui parties du corps que vous faites un jour donné au cours d'une semaine) tourne autour de facteurs qui sont spécifiques à vous.
Lors de la configuration de votre séparation, des éléments que vous devez considérer:
Votre expérience de formation.
Les débutants exigent moins de volume et de l'intensité dans leur formation programmes, mais souvent plus de fréquence que haltérophiles avancés.
Essayez-vous d'établir une base de remise en forme, maintenir votre forme, ou de poursuivre les changements de physique à plus grande échelle?
Pouvez-vous engager à travailler sur cinq jours par semaine, ou est votre emploi du temps, vous pouvez si serré pas se permettre de prendre le temps de gym sur plus de quelques jours? Quoi qu'il en soit, se rendre compte que chaque séance d'entraînement de musculation se base sur le précédent, vous devez donc être prêt à frapper la salle de gym au moins trois jours par semaine.
Vos besoins de repos et de récupération.
La récupération peut également prévoir notamment la réalimentation mentale: Si vous vous sentez grillent de trop de temps dans la salle de gym, y compris plus de jours de repos peuvent vraiment aider.
« Je désigne un jour par semaine pour l'entraînement en plein air », ajoute Bolotte. « Je fais une séance d'entraînement de piste ou une course longue distance. Je pense que cela est tout aussi important pour votre [et] le bien-être physique, mental, car il aide à changer votre état d'esprit d'une atmosphère de gym constante. »
Splits formation
Présenté ci-dessous sont cinq divisions de formation communs, à commencer par le plus facile et le plus progressant de pointe. Ne vous méprenez pas: Il y a beaucoup d'autres options, mais ceux-ci sont un excellent endroit pour commencer. Alors que les débutants devraient commencer avec la première option, d'autres haltérophiles devraient prendre en compte les cinq facteurs énumérés ci-dessus lors du choix qui se est séparé à suivre.
Jetons un coup d'oeil à certains des divisions de formation les plus courants et les avantages spécifiques et les inconvénients de chacun.
Il faut savoir, cependant, que vous ne voulez pas laisser passer une semaine entre les deux séances d'entraînement comme celui-ci. Si vous attendez trop longtemps, vous ne construirez pas sur vos séances d'entraînement précédentes, ce qui peut vous placer à la case départ.
« La formation tous les principaux groupes musculaires en une seule séance d'entraînement est généralement le domaine des débutants, le plus souvent caractérisé par un seul exercice par partie du corps pour seulement quelques jeux. »
Tout le corps
Supérieure et inférieure CORPS SPLIT
Le volume de travail (nombre de séries et de répétitions) effectuées sur chaque partie du corps est faible lorsque suite à une scission du corps entier; la prochaine étape est une division dans laquelle vous couvrez tout le corps pendant deux jours, et d'effectuer deux exercices par groupe musculaire. Cela se fait habituellement en séparant le corps en groupes de muscles du haut du corps (poitrine, le dos, les épaules, les bras) et les groupes de muscles inférieurs du corps (quads, fessiers, ischio-jambiers, les mollets, ABS).
En augmentant le volume de travail effectué sur chaque partie du corps, vous pouvez frapper un domaine particulier de plus d'un angle tout en augmentant l'intensité de votre formation. Dans notre séance d'entraînement de l'échantillon, vous feriez 6 ensembles-3 jeux de 2 exercices-pour chaque groupe musculaire.
Vous pouvez vous entraîner dans deux gammes de rep différentes; le premier est davantage orienté vers la résistance (choisir un poids dans lequel vous échouer à 6-8 reps), et le second est à l'extrémité supérieure de l'échelle de l'hypertrophie (poids on peut soulever pour 10-12 reps).
Parce que vous faites un peu plus de volume pour chaque partie du corps, vous aurez besoin de plus de jours de repos avant de répéter la même séance d'entraînement à nouveau.
Supérieure et inférieure du corps
En outre la progression que vous gagnez de l'expérience vous permet de faire plus de volume pour chaque groupe musculaire, ce qui vous permet de former le corps au cours de trois jours, pas deux. Bien que l'on peut coupler les groupes musculaires à bien des égards, l'un des plus populaires (ci-dessous) est de faire tous les muscles qui poussent ensemble (la poitrine, les épaules et triceps), tous les muscles qui tirent ensemble (dos et les biceps), puis exercices jambe. Abs peut effectivement être fait sur l'un de ces jours-ci.
L'ajout d'un troisième exercice par groupe musculaire est la meilleure façon d'ajouter plus de volume, vous pouvez assurer à nouveau travailler le muscle sous un angle différent pour le développement plus complet. Ici aussi, vous pouvez utiliser des cibles de rep multiples, le plus souvent faire reps plus faibles et les mouvements composés au début de la séance d'entraînement pour chaque partie du corps lorsque vous êtes frais.
Vous pouvez faire cette séance d'entraînement deux fois au cours de la semaine (six séances d'entraînement par semaine, comme le montre), ou le faire une fois (la première séance d'entraînement lundi, le deuxième mercredi et le troisième vendredi). Quand vous faites deux fois, vous pouvez également ajouter un jour de repos tous les quatre jours (trois jours, un jour de congé), de sorte que vous faites techniquement la division de trois jours à deux reprises au cours de huit jours, pas sept. Bien sûr, cela dépend de votre emploi du temps et ont besoin de repos.
Push / Pull / Jambes
Voici une scission qui vous montre vous obtenez sérieux. Avec moins de groupes musculaires formés par jour, vous êtes en mesure d'augmenter le volume et l'intensité de vos facteurs de formation qui sont importants pour la poursuite des progrès. La division de quatre jours est le plus souvent fait au cours d'une semaine (ce qui signifie que vous obtenez trois jours de repos), mais il peut alternativement être fait suite à un quatre sur / unique ou la progression de quatre sur / deux-off.
Un moyen efficace pour les parties du corps de groupe ici est de coupler un grand groupe musculaire avec un plus petit, comme la poitrine et les triceps (à nouveau, les deux muscles poussant). Parce que les triceps travaillent déjà au cours de plusieurs de vos exercices de la poitrine, il vous suffit de les frapper ensuite. Le même raisonnement va avec le dos et les biceps.
Vous pouvez également coupler les groupes musculaires qui ciblent les actions opposées, comme la poitrine avec les biceps et le dos avec triceps. Dans ce cas, assurez-vous d'insérer un jour de repos ou un jour jambe entre ces séances d'entraînement de sorte que vous n'êtes pas la formation d'un groupe musculaire particulier sur plusieurs jours consécutifs (à savoir faire le dos et les triceps lundi et à la poitrine et les biceps mardi).
Lors de l'appariement d'une partie du corps plus grand et plus petit comme la poitrine et les triceps, Bolotte dit qu'il est impératif que vous formez le groupe musculaire plus premier. « Plus le muscle, plus vite il se fatigue, ce qui rend plus difficile de former le muscle plus tard avec un poids sensiblement lourd. » Avec cela à l'esprit, vous ne former triceps avant la poitrine, parce que les triceps aident la poitrine en appuyant sur les actions. Si vos triceps sont très fatigués par le temps que vous obtenez à vos exercices de la poitrine, votre capacité à pousser des poids lourds sera sévèrement limitée.
4 jours de Split
Cette division de niveau avancé permet essentiellement chaque partie du corps sa propre journée de formation, ce qui vous permet d'augmenter le volume et l'intensité à des niveaux maximum sans avoir à vous soucier de rien laisser dans le réservoir pour une partie du corps à suivre. Chaque groupe musculaire est formé quand il est reposé, donc il n'y a pas préfatigue de limiter le volume et l'intensité.
Avec ce type de Split, vous pouvez frapper un muscle dur et être hors de la salle de gym dans une heure. De plus, les jours de repos sont réservés pour le week-end, mais vous pouvez passer des jours de repos ne importe où pendant la séparation en fonction de votre emploi du temps.
« Chaque groupe musculaire est formé quand il est reposé, donc il n'y a pas préfatigue de limiter le volume et l'intensité. »
Soyez particulièrement prudent lors de l'organisation de ce genre de séparation; faire la poitrine le lundi, les épaules, les mardis et les mercredis triceps peuvent entraîner une récupération insuffisante. Voilà pourquoi, dans la division montré, ces muscles clés sont séparés par 48 heures. Le même raisonnement vaut pour le dos et les biceps. (En fait, dans cet exemple fendu, les biceps et les triceps sont jumelés ensemble.)
Vous pouvez régler ce genre de scission encore plus loin en ajoutant deltoïdes arrière à votre jour de retour, car ils sont souvent recrutés dans les mouvements d'aviron. Un tel rafistolage subtil avec la scission est le domaine du bodybuilder avancé qui a une meilleure compréhension des éléments plus fins de formation.
5 jours de Split
CONSEIL DE FORMATION
Les divisions ici ne comprennent pas les petits groupes musculaires comme les abdominaux et les veaux, et ils ne comprennent cardio. La récupération des muscles plus petits très rapidement et peut être fait tous les jours. Votre meilleure stratégie est de les marquer à la fin de vos séances d'entraînement, en alternance simplement que vous faites.
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