Le roi des exercices Balançoires Kettlebell - 12 minutes Athlète
Le roi des exercices: Kettlebell Swings
Si vous recherchez le parfait seul exercice qui serait non seulement brûler un crapload de calories, brûler les graisses, augmenter la masse musculaire, augmenter votre endurance, mais cela aussi améliorer votre posture et vous empêcher d'obtenir le bas du dos douleur DES RESULTATS DE PROFESSIONNELS besoin de regarder pas plus loin que le swing kettlebell.
Avec tous les avantages qu'ils ont à offrir, des balançoires kettlebell sont vraiment le « roi de exercises' et tout ce qu'ils exigent est un lourd, médiéval recherche pièce d'équipement qui dure toute une vie.
Ils sont l'un de mes exercices préférés à inclure dans les 12 minutes des séances d'entraînement des athlètes peuvent les voir -Tu ici. et ici. et même ici.
Alors ... Que diable est une balançoire kettlebell?
Le swing kettlebell que nous faisons aujourd'hui est une variante de la balançoire traditionnelle kettlebell russe, qui est plus court, mais il est toujours aussi impressionnant comme il était il y a des centaines d'années.
Pourquoi les sautes kettlebell sont impressionnantes
Tout le monde de bodybuilders à l'exerciseur les plus occasionnels aime les sautes kettlebell pour une raison: ils basculent.
Pourquoi? Parce qu'ils vont vous donner:
Augmentation de la puissance. Pour ce faire correctement une balançoire kettlebell, vous aurez besoin de faire une poussée puissante de la hanche en utilisant vos fessiers et les muscles ischio-jambiers. Dans l'haltérophilie traditionnel, ces muscles, ainsi que le bas du dos, sont connus comme « zone de puissance » car ils sont impliqués dans pratiquement toutes les formes de levage, en cours d'exécution et les mouvements de saut. représentants Même de faibles sautes kettlebell augmenteront votre puissance musculaire par une tonne.
Une meilleure endurance musculaire. L'endurance musculaire est votre capacité à générer des contractions musculaires sous maximales pendant de longues périodes de temps. Faire modérée aux représentants élevés de sautes d'kettlebell mettra votre endurance musculaire à travers le toit.
Augmentation de la capacité aérobie. Modéré à élevé répétitions de sautes d'kettlebell donnera à votre cœur et les poumons d'une séance d'entraînement incroyable. Quiconque a déjà essayé le 200 Rep Workout Reckless Challenge saura qu'à la fin, vos poumons sont en train de mourir et votre coeur se sent comme il va battre de votre poitrine.
Augmentation de la capacité anaérobie. Kettlebells sont un match parfait pour l'entraînement par intervalles. et l'accélération constante de votre respiration et le rythme cardiaque au cours HIIT stimulera sans aucun doute votre capacité anaérobie.
En fait, les sautes kettlebell ont une notoriété comme une sorte d'exercice « magique ». Dans Tim Ferris corps 4 heures. il expérimente faire que des balançoires kettlebell comme une forme d'exercice, et a eu des résultats spectaculaires (vous pouvez lire les résultats complets sur son blog ici -et croyez-moi, il est assez impressionnant).
Au fond, les sautes kettlebell sont impressionnantes.
Comment ne fait kettlebell balançoires
Tout d'abord, vous devrez choisir le bon poids kettlebell pour votre niveau de forme physique. Si vous ne l'avez jamais fait avant eux, toujours commencer plus léger que vous pensez que vous aurez besoin. Les femmes peuvent commencer par un kettlebell 12 ou 16 livres, et les hommes ne devraient pas commencer avec plus de 25 ou 35 livres. Vous voulez éventuellement à l'échelle vers le haut, mais vous ne voulez pas vous blesser lorsque vous êtes d'abord commencer.
Une fois que vous avez votre kettlebell, voici comment faire réellement une balançoire kettlebell:
Voir la vidéo
Vous voulez voir une balançoire kettlebell en action? Voici une courte vidéo sur la façon de faire une balançoire kettlebell à deux mains:
Donnez-kettlebell balance un essai
Assez impressionnant, non? Maintenant, vous pouvez voir pourquoi j'inclure des sautes kettlebell dans la plupart des séances d'entraînement en 12 minutes d'athlètes ... ils sont un exercice incroyablement efficace (et amusant).
Se sentant de plus aventureux? Essayez une balançoire kettlebell avec un seul bras à la fois ... il va construire l'équilibre supplémentaire et vous forcer encore plus à utiliser votre cœur pour vous stabiliser.
Non kettlebell à la maison ou à votre salle de gym? C'est ok, vous pouvez toujours obtenir de nombreux avantages d'un swing de kettlebell en balançant un sac de sable, un haltère, ou même un sac de sport plein de trucs lourds (assurez-vous qu'il est pas grand qu'il touche le sol à chaque fois).
Je viens d'avoir une formation initiale dans le swing de cloche de la bouilloire et ensuite obtenu un autre entraîneur pour vérifier ma technique. Ils ont tous affirmé que le poids doit rester à la hauteur des épaules ou plus bas, et que le seul plier le genou était de permettre au dos de rester neutre (un squat ne permettrait pas aux ischio-jambiers kick in). Ils ont tous fait plus de la nécessité d'une pression explosive vers l'avant de la hanche qui cette vidéo ne stresse pas (même si elle ne semble utiliser cette technique, mais avec les genoux pliés plus que je ne l'attendre).