Les 10 meilleurs Ab exercices
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Si vous voulez vraiment obtenir votre plus fort, abs les plus fermes que vous voulez choisir des exercices qui ciblent tous les muscles du noyau, y compris le rectus abdominis (ou le « six pack »),, abdominis transversale obliques et le bas du dos.
Bien qu'il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez faire pour l'abs, il y a certains qui sont mieux que d'autres. En fait, le Conseil américain sur l'exercice a commandé une étude pour connaître les meilleurs et les pires exercices ab.
Cette séance d'entraînement comprend tous les exercices qui sont sortis sur le dessus pour tirer le plus de fibres musculaires dans vos abdos. Faites cette séance d'entraînement 2-3 fois par semaine pour votre meilleur abs.
précautions
Maintenant commencer avec le mouvement de la bicyclette:
- Lie face vers le haut sur votre tapis et placez vos mains derrière votre tête, en soutenant légèrement avec vos doigts.
- Apportez les genoux dans la poitrine et soulevez les omoplates du plancher sans tirer sur le cou.
- Tournez à gauche, ce qui porte le coude droit vers le genou gauche en redressant l'autre jambe.
- Changer de côté, ce qui porte le coude gauche vers le genou droit.
- Continuer en alternant les côtés dans un mouvement de pédalage pour 1-3 ensembles de 12-16 reps.
Si vous avez des difficultés avec ce mouvement, vous pouvez essayer une version modifiée.
Leg Raise président du capitaine
Tenez-vous sur les poignées de chaise et poignée pour stabiliser le haut du corps.
- Appuyez sur votre dos contre le pad et garder les épaules détendues.
- Pliez les genoux et contractez les abdominaux pour soulever les genoux au niveau de la hanche.
- Essayez de ne pas cambrer le dos ou balancer les jambes.
- lentement plus bas et répétez l'opération pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
L'augmentation de la jambe de la chaise du capitaine, habituellement disponible dans la plupart des gymnases, travaille le droit de l'abdomen ainsi que les obliques.
Si vous ne disposez pas d'un accès à la porte de la chaise de capitaine, vous pouvez essayer de tenir sur une barre de traction ou sangles ab. Vous pouvez également remplacer avec une balle d'un rouleau.
Ballon d'exercice Crunch
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- Allongez-vous sur la balle, le positionnant sous le bas du dos.
- Croisez vos bras sur la poitrine ou placez-les derrière votre tête.
- Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse de la balle, en tirant le fond de votre cage thoracique vers le bas vers vos hanches.
- Comme vous pelotonner, maintenir la stabilité de la balle (à savoir la balle ne doit pas rouler).
- Le bas du dos vers le bas, d'obtenir un étirement dans l'ABS, et répéter pour 1-3 séries de 12-16 reps.
Un ballon d'exercice est un excellent outil pour renforcer les abdos. Il est beaucoup plus efficace que des craquements sol parce que les jambes ont tendance à être plus impliqués lorsque vous êtes sur le sol. Lorsque vous êtes sur la balle, les abdos font plus de travail.
Jambe verticale Crunch
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- Allongez-vous sur le sol et étendre les jambes droites avec les genoux croisés.
- Placez vos mains derrière la tête pour le soutien, mais il faut éviter de tirer sur le cou.
- Contrat l'abs pour soulever les omoplates sur le sol, comme pour atteindre votre poitrine vers vos pieds.
- Gardez les jambes dans une position fixe et imaginez mettre votre nombril vers votre colonne vertébrale au sommet du mouvement.
- Basse et répéter pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
Le resserrement de la jambe verticale est un autre mouvement efficace pour le droit de l'abdomen et les obliques. Il est semblable à un resserrement régulier, mais vos jambes sont droites, vous forçant à utiliser vos abdos pour faire tout le travail et en ajoutant l'intensité de l'exercice.
- Saisissez les poignées de la piste et Torse tirer les abdominaux sans tenir votre souffle (comme si les contreventement).
- Expirez et glisser vers l'avant aussi loin que vous pouvez confortablement.
- Si vous réduisez au milieu et se sentir dans votre dos, vous êtes allé trop loin. Raccourcissez votre amplitude de mouvement nécessaire pour protéger votre dos.
- Contrat l'abs pour tirer votre corps.
- Ajouter la tension en utilisant plus d'accords de tension.
Si vous ne disposez pas d'une piste Torso, vous pouvez remplacer en essayant le rouleau ab sur la balle.
Recevez des conseils d'exercice pour faire vos séances d'entraînement moins de travail et plus de plaisir.
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Long Arm Crunch
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- Allongez-vous sur un tapis et d'étendre tout droit sorti les bras derrière la tête, les mains jointes, en gardant les bras à côté des oreilles.
- Contrat l'abs et lever les omoplates du sol.
- Gardez les bras tendus et éviter de forcer le cou. Si vous ressentez une douleur au cou, prendre une main derrière la tête tout en gardant l'autre bras étendu.
- Basse et répéter pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
- Vous pouvez ajouter de l'intensité en tenant un haltère léger si vous avez besoin de plus d'un défi.
La longue crise du bras est classé au 6e exercice ab plus efficace, en changeant la crise du plancher traditionnel en redressant les bras derrière vous. Cela ajoute un levier plus long au mouvement, en ajoutant un peu plus de défi et la difficulté. Cette initiative souligne également la partie supérieure de l'ABS, mais il est important de se rappeler que votre rectus abdominis est en fait un long muscle qui se déplace de votre poitrine inférieure à votre bassin. Alors que vous pouvez mettre l'accent sur une partie, tout exercice que vous faites fonctionne le muscle entier.
- Allongez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol ou derrière la tête.
- Amener les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, les pieds joints ou croisés.
- Contrat l'ABS pour recourber les hanches du sol, atteignant les jambes vers le plafond.
- Basse et répéter pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
- Il est un très petit mouvement, essayez donc d'utiliser vos abdominaux pour soulever vos hanches plutôt que balancer vos jambes et créer une dynamique.
La crise inverse arrive en 7e place pour les exercices efficaces ab, en mettant l'accent sur le droit de l'abdomen. Avec ce mouvement, vous paresser les hanches du sol, de sorte que vous vous sentirez cela dans la partie inférieure de l'ABS. La clé de ce mouvement est d'éviter balancer les jambes pour soulever les hanches. Ceci est un petit mouvement subtil, donc il vous suffit de soulever vos hanches quelques pouces du sol.
Crunch avec talon poussoir
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains berçant doucement la tête.
- Flex vos pieds et gardez-les fléchis que votre contrat l'ABS, soulevant les omoplates du sol.
- Essayez de ne pas tirer sur le cou avec vos mains, mais appuyer légèrement votre tête.
- Au sommet de la crise, appuyez sur vos talons dans le sol tout en appuyant sur votre dos contre le tapis et soulevant légèrement les fessiers du sol.
- Basse et répéter pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
La crise avec une simple pression du talon ressemble à une crise traditionnelle, mais dans cette version, vous poussez vos talons dans le sol, qui engage les muscles plus droit de l'abdomen que des craquements réguliers.
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Avec l'aimable autorisation de Pricegrabber
- Asseyez-vous sur le rouleau Ab et saisir les barres dans chaque main.
- Contrat l'ABS et brusquerie l'origine du mouvement des abdominaux plutôt que d'utiliser l'élan.
- Relâchez et répétez l'opération pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.
- Allez-y lentement pour réduire l'élan. Essayez de vous concentrer sur les abdominaux plutôt que de pousser avec les bras.
Le rouleau Ab est le numéro 9 pour cibler le rectus abdominis, et vous avez probablement vu ce dans le gymnase (ou sous votre lit) depuis plusieurs années. Ce qui est bien ce qu'il apporte son soutien au cou et au bras, quelque chose qui pourrait être utile pour les personnes qui se sentent souche dans le cou lorsque vous faites des craquements réguliers. Si vous ne disposez pas d'un Ab Roller, vous pouvez toujours obtenir une grande séance d'entraînement avec une variété d'exercices de base.
Planche accouder et Toes
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- Lie face vers le bas sur le tapis reposant sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.
- Appuyez sur le sol, soulevant vers le haut sur les orteils et reposant sur les coudes.
- Gardez le dos plat, en ligne droite de la tête aux talons.
- Inclinez votre bassin et contracter vos abdominaux pour éviter que votre extrémité arrière de coller dans l'air ou l'affaissement au milieu.
- Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, plus bas et répétez l'opération pour 3-5 répétitions.
L'exercice de planche classé numéro 10 dans l'étude de l'ECA et est un excellent moyen de développer l'endurance à la fois les abdos et le dos, ainsi que les muscles stabilisateurs. Ce mouvement est également idéal pour développer la force pour tractions. un exercice qui nécessite un peu de force de base.
Si cela est difficile pour vous, essayez cette planche modifiée.
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