Maîtriser le muscle-Up, BOXLIFE Magazine
J'ai voyagé à de nombreuses installations CrossFit au cours des dernières années. On m'a demandé d'enseigner aux athlètes diverses compétences gymniques, l'un des plus fortement sollicitées, le muscle-up. Je l'ai vu d'innombrables athlètes essaient et échouent et moi-même avons vu les mêmes athlètes essayer à nouveau avec mon entraîneur et à réussir.
Bien qu'il ne prend pas les athlètes longtemps pour saisir le concept de base d'un muscle-up, un menton-up que les transitions dans un creux, ce sont les subtilités qui font la différence entre le succès et l'échec; ou même juste un fort muscle-up d'un faible. Regardons certains de ces points.
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MAL: la main est au centre, le poignet est décentré
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A droite: poignet est au centre, la main est décentré
Grip Faux: Où est votre poignet
Alors que l'apprentissage d'un muscle avec une poignée de faux peut être frustrant, l'avantage de cette poignée donne est trop beau pour laisser passer. Il vous donne un bon départ pour la transition. Réglage de la fausse prise correctement permettra une forte traction lors de l'obtention sur les anneaux.
Si vous jetez un oeil à l'anneau, vous pouvez l'imaginer comme une horloge avec la sangle à 12 heures sur le cadran. Trop souvent, je vois les athlètes mettent leur main à 6 heures sur le cadran avec le poignet d'oie cou. (Image 1)
Alors que tout d'abord cela semble être une fausse prise normale, il en fait la preuve faible lorsqu'il est tiré fortement sur. Le point d'appui de charge pour la fausse prise en main est plus proche du poignet que la paume de la main. Par conséquent, le poignet doit rester à 6 heures sur la bague, et non pas la paume de votre main. (Image 2)
Une traction rapide sur les anneaux avec cette dernière poignée doit prouver plus fort que l'ancien.
Apprenez à vous détendre
Alors que nous parlons du poignet, nous allons discuter de ce qui les muscles du bras inférieur doivent être engagés lors de la préparation pour un muscle-up.
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Est serré avant-bras. La main est lâche.
Utilise ta tête
Je compare souvent le muscle à monter au-dessus d'un mur. Si vous imaginez les jours de jeux d'escalade, vous vous souviendrez que lorsque vous êtes arrivé au sommet du mur, vous avez jeté votre poids vers l'avant. Vous aviez besoin pour obtenir votre tête et les épaules vers l'avant, ou vous tomber en arrière sur le mur. Le même concept applique au muscle-up.
Tout d'abord, comme abordé dans la dernière section, vos poignets doivent obtenir au-dessus des anneaux ou barre. Ceci est l'avantage de la fausse prise en main - il met déjà vos poignets où ils doivent être. Si vous faites un muscle sans une fausse prise, alors vous êtes imposé d'avoir à tourner vos poignets sur assez rapidement pour soutenir et pousser votre poids. Les poignets se retournent rapidement lorsque vous obtenez votre tête et les épaules vers l'avant rapidement en haut.
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Avant-bras ne sont pas perpendiculaires au sol.
Sur le bar et les anneaux, avec vos poignets sur le dessus de l'appareil, la prochaine chose a besoin d'être en ligne vos avant-bras. Si vos avant-bras ne sont pas perpendiculaires au sol, vous tombez en arrière. (Image 4) Je vois ce point négligé sur les anneaux le plus souvent.
Lorsque vous regardez un athlète de côté, vous pouvez déterminer si elles ont obtenu leur tête et les épaules assez en avant par le fait que leur avant-bras est perpendiculaire. Certains garderont leur tête et regarder trop haut, et non pas « tourner » les anneaux assez.
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Tirez sur les anneaux arrière. Poussez la tête et les épaules vers l'avant. Avant-bras perpendiculaires au sol.
Une fois fait correctement, la traction des anneaux et la poussée vers l'avant de la tête et les épaules vont créer un mouvement circulaire afin d'obtenir l'athlète dans leur plongeon. (Image)
Regardez les avant-bras d'un athlète afin de déterminer s'ils ont eux-mêmes ont assez loin au-dessus. Certains détiendront simplement revenir le tour sur de peur d'aller trop loin et de tomber à travers les anneaux.