Mes résultats personnels des 90 jours Divise Défi
Note: Vers la fin de cet article, il y a une mise à jour mes photos de progression, avec encore plus de conseils.
Visuellement, il ne semble pas être une énorme amélioration, mais il y a eu beaucoup de changements. Je sens que je suis dans un corps complètement différent quand je fais du yoga parfois!
Je pense que la plupart de mes gains sont venus dans les deux premiers mois et au cours du mois dernier senti atrocement lent. Mais là encore, j'ai aussi eu beaucoup plus en contact avec comment les hanches carré et l'utiliser à mon avantage.
Avant ce défi, je pouvais toucher mes orteils avec les jambes droites. Après seulement les deux premières semaines, j'étais déjà en mesure de mettre mes mains à plat sur le sol avec mes jambes droites. Ce fut en fait extrêmement gratifiant parce que cette compression de pique supplémentaire est ce qu'il faut pour commencer à pratiquer une presse à l'appui renversé.
Dès le début du défi, j'ai eu beaucoup de rêves de choses que je pouvais faire une fois que j'ai réalisé le grand écart.
Le billet de blog au sujet de ces « rêves » sont ici. Certains de ces rêves sont devenus réalité:
- Je suis maintenant une base beaucoup plus stable dans Acro-Yoga, au point qu'il devienne réellement utile.
- Ma demi-lune pose se sent beaucoup plus stable et que je pouvais faire poser la canne à sucre avec les deux jambes.
- Je pourrais faire du personnel pose sur ma planche de surf sans tomber dans l'eau.
- Je pouvais sentir mes jambes à cheval beaucoup plus tout en faisant cartwheels.
- Je peux presque ramener mes avant-bras dans lézard pose.
- Je peux élever mes jambes plus élevées dans les divisions permanentes.
- Je peux faire sirène pose des deux côtés maintenant.
- Pigeon pose ouvert de façon spectaculaire.
- Et beaucoup plus de choses!
Chaque semaine, nous avons eu un check-in sur reddit. et j'ai appris beaucoup d'autres. Nous avons aussi un groupe Facebook pour le soutien, ce qui était tout aussi information et de motivation. Voici quelques-uns des conseils que je réunis tout au long du défi.
Prioriser qui se divise pour travailler
Quelque part au milieu du défi que j'ai réalisé que ça va être impossible d'obtenir le grand écart de crêpes ou de scission du milieu si j'étais encore aux prises avec le grand écart avant. Je fis donc le front sépare ma priorité. J'ai travaillé sur le grand écart moyen et crêpes seulement une fois par semaine. Ils encore améliorés au cours de ces séances, ce qui est incroyable. Je me sentais aussi que le grand écart du milieu étaient trop dur sur les ligaments du genou internes parfois, alors je n'étais pas vraiment fou de repousser les limites avec eux fréquemment.
Ma priorité: Splits avant (avec les hanches au carré) -> -> Moyen Splits Splits Pancake
Q-A: Est-ce mauvais pour faire se divise avant ouverts? (Jambe arrière est avéré)
Je ne savais pas à quel point les hanches en gardant au carré a été ou tourner les jambes pour faire le grand écart avant « ouvert », alors j'ai demandé ce contorsionniste la question:
Question. « Je veux atteindre mes splits avant première. Et je cherche beaucoup à mes hanches carré. Et c'est ce que je suis toujours et il efforçais rend l'étirement agréable et intense quand j'aller plus loin. Y at-il quelque chose de mal avec parfois les laisser être unsquared? Je ne tourne jamais ma jambe arrière. Je n'ai jamais trois ed il cause en fait je ne sais pas si c'était mauvais à. Est-ce vrai? Je recherche sur ces essayé sujets et il ne semble pas être une réponse solide mis là. Beaucoup d'opinions contradictoires. Je me suis pas mieux, mais vous savez! »
Répondre. Vous ne serez pas vous blesser en faisant une scission avérée. Beaucoup de gens, y compris les danseurs et les gymnastes rythmiques, que jamais ne se sont avérés se divise parce qu'il crée des lignes plus longues pour les jambes, donc il y a certains moments qu'il est préférable de faire une avéré scission si tel est l'effet que vous recherchez.
Si vous pouvez faire un Luxueuse carré, vous pouvez aussi faire une belle tourné divisée, mais l'inverse est pas nécessairement vrai.
Donc, il n'y a rien de mal à pratiquer se sont avérés grand écart, juste être sûr de former vos carrés se divise ainsi parce que cela va vous donner un plus profond étirement.
Voici comment les hanches carré dans les fentes avant
Imaginez la hanche intérieure de la jambe avant va et la hanche intérieure de l'arrière gauche aller de l'avant ... de sorte que les hanches intérieures sont Scissoring / étreignant. Cela devrait les carrés bien. Si votre nombril ne fait pas face avant, vos hanches ne sont pas carrés. Votre capacité à faire cela augmentera comme vous le faites plus souvent.
Est-ce que beaucoup de yoga pour changer les choses
Je continuais d'essayer des choses différentes. Une semaine, tout ce que je ne faisais que beaucoup de cours de yoga pour changer les choses. J'ai essayé aussi de nombreuses vidéos en ligne. Voici quelque chose de nouveau j'ai essayé appelé heureux ischio-jambiers. Un autre jour, je suivais aussi la vidéo d'ouverture de la hanche Esther Ekharts qui était très douce et progressive et le froid. Il était très apaisant et calmant pour mon système nerveux. Ensuite je travaillais sur mes temps de passage avant et se divise crêpes et obtenu plus profond que je ne pouvais.
Gardez les choses au chaud et la sueur
- Fermez les portes / fenêtres de la pièce où vous êtes.
- Faites un warm-up intense (jogging / sprint / jogging autour du bloc), il aide beaucoup à être extrêmement chaleureux.
- Porter deux couches: Porter des collants / pantalon extensible sport et une paire de pantalons en vrac sur eux. Les collants agissent comme une thermique qui conserve plus de chaleur et augmente la circulation sanguine et la détente.
Imaginez-vous réellement dans le grand écart
Depuis le début de ce défi, je l'ai toujours eu du mal à imaginer / me visualiser, ME, Anto, étant dans le grand écart. J'ai encore du mal avec elle, mais mon esprit commence lentement à peindre le tableau. Et je suis inching le long, littéralement chaque semaine.
Emmet Louis dit: « Ceci est un aspect très important que beaucoup de gens brillant sur. Avec les objectifs de changer votre flexibilité comme un adulte que vous avez habitiez que le corps sous sa forme actuelle aussi longtemps. Son été programmé pour se déplacer et se comporter d'une certaine façon quand vous commencez à essayer de changer que vous rencontrez une résistance. En commençant à croire et vous imaginer aussi flexible que vous pouvez commencer à enlever cette armure qui a été construit et voir un nouveau vous « .
Essayez tord tels que ...
Allez dans le grand écart moyen. Placez les deux mains sur le sol, dans le centre juste devant vous. Et maintenant ... nous allons dans une torsion, en soulevant simplement une seule main vers le ciel (et regarde cette main). Répétez l'autre côté. Aller plus loin dans votre grand écart moyen et continuer à twistin.
Essayez cette torsion dans vos fentes avant:
Environ 2 mois dans le défi, je me trouve en mesure de TWIST, Flexion avant, ARRIÈRE BEND dans les fentes avant avec beaucoup plus de confort et il se sent juste OH SO GOOD ENSUITE!
Voici un bon vieux retour coude pour soulever la hanche avant de l'arrière-jambe grande ouverte! (Flex glute quand vous faites cela!)
Lire les splits routines de tout le monde
J'ai mes propres divisions de routine ici. mais il y a beaucoup d'autres que tout le monde devrait lire!
Hamstrings heureux
Happy fléchisseurs Hip / psoas
stretch Couch est le nec plus ultra et vous tiendra occupé pendant des mois (voire toute l'année):
Si vous pensez que vous avez épuisé le tronçon de canapé puis passer à ce profond mouvement brusque - visent à enfoncer plus en plus bas jusqu'à ce que vos hanches touchent le sol!
Aller de droite avant de Split au Moyen-Orient à gauche avant de Split
Construire la force dans les cuisses.
Tout ce que je lis (environ splits milieu en particulier) est que vous devez construire la force dans les jambes pour convaincre sorte de votre corps qu'il peut réellement faire le grand écart. L'une des raisons pour lesquelles vous atteignez une limite dans votre flexibilité / étirement est parce que le muscle se contracte de ne pas vous permettre d'aller plus loin, car il ne se sent pas peut réellement contrôler ou se sentir en sécurité pour aller plus loin.
Vous ne disposez pas d'étirer chaque jour
Quand j'ai commencé le défi, je tentais de le faire tous les jours. Mais je trouve que, parfois, l'inflammation ou la douleur était encore assez élevé, donc je ne me sentais pas comme si c'était une bonne idée d'étirer à nouveau si tôt. J'ai fini par me trouver stretching vigoureusement seulement 3-4x par semaine. Je me sentais comme si mon corps avait besoin de repos et jours plus aller tous les jours ne me brûler trop vite, surtout parce que je suis en train de faire beaucoup de jeux en une seule séance.
Alors que dans les fentes avant, déplacer la cheville de votre pied avant dans le sens horaire et dans le sens antihoraire. Ça fait du bien.
Je vais finir avec des vidéos drôles de vieux gars faire splits
Mettre à jour! Je finis mon deuxième tour des scissions de 90 jours et voici ce que j'ai appris!
Analyse des photos:
- Notez que sur la première photo, je ne peux pas même à moins que les équilibrer blocs sont sur la plus haute position et je tiens sur eux. Ce fut le jour 1 de chaque aller en position avant divisée.
- A la fin des 90 premiers jours, remarquez que je ne devais pas garder quoi que ce soit, je suis en mesure d'équilibrer mon poids facilement. Je mets le bloc sous mon ischio-jambiers avant pour montrer à quel point il est au bloc.
- Dans les deux premières photos, vous pouvez voir comment ma jambe est littéralement dans la même position. ( « Votre fléchisseurs de la hanche regardent gelé » était la citation.) Tous les progrès sont venus uniquement en raison de l'allongement des ischio-jambiers pour ce premier tour.
- Pour le second tour, je travaillais sur mes étirements fléchisseurs de la hanche constamment, et c'est la raison pour laquelle ma jambe est en mesure d'être beaucoup plus faible au sol grâce à ces efforts. Cette fois-ci, pour faire le bloc yoga en forme sous mon ischio-jambiers, je devais mettre sur le plus court côté pour qu'il convient. Et enfin, mais pas moins, au lieu d'équilibrer seulement avec mon propre poids corporel, j'ai maintenant un haltère hissée sur mon épaule pour me aider à conduire plus bas et me donner le DOMS.
Voici quelques trucs que j'ai appris sur le dessus de ma tête pour le second tour:
Jusqu'à présent, vous avez sans doute remarqué que j'ai demandé à mon frère de me aider à pousser plus profondément dans le tronçon de canapé et que j'ai utilisé un haltère pour obtenir plus profondément dans mes temps de passage avant. Ces forces externes, ce qui avec étirement partenaire ou en utilisant des poids, je me sens sont devenus impératif pour un gars fort comme moi. La quantité d'énergie mes muscles de la jambe doivent résister à l'étirement si j'utilise seulement mon propre poids et les muscles antagonistes, est fou. A ce moment-là, d'avoir quelqu'un me pousser plus loin, je me sens est non seulement d'une grande aide, mais nécessaire, parce que mon propre poids ne suffit pas. Note: Je ne fais pas me sombrent dans un bout droit sans y penser ... Je communique avec mon partenaire et leur dire quand me pousser plus profondément ... Je ferai le style PNF (salle de relaxation contrat) stretching pour me aider plus profond et avec un contrôle et synchronisez leur poussée avec elle.
Eh bien, après 6 ans de déplacements en vélo et ne jamais étirer le devant mes hanches pendant des années, vous pariez votre cul, ils ont été gelés! En fait, je fait beaucoup de progrès avec le tronçon de canapé et d'ouverture que la hanche jusqu'à l'extension complète. Donc, il est en fait une tonne de progrès internes. Désolé, il est pas visuellement assez attrayant. (LOL, je ne suis pas vraiment désolé.)
Salut Antranik,
Grande écriture-up! Mon seul plus de cela est que je vous conseille d'utiliser un rouleau en mousse pour accélérer la récupération entre les jours! Comme vous, je ne ai pu étirer 3-4x une semaine à cause de la douleur dans mon hammier. mais après le laminage de la mousse, je suis sur le point d'étirer 6x par semaine avec une douleur minime! Je vous souhaite inclus plus de conseils pour milieu se divise cependant. parce que je ne peux pas sembler jamais progresser dans ceux-ci. Heureusement, mes temps de passage avant sont grands. mais le straddle est suuuuch une chienne.
Merci Diana. J'ai oublié de mentionner en fait rouler la mousse parce que ça fait partie du quotidien de ma vie pour les deux dernières années et je suis totalement oublié de le mentionner! J'oublie parfois les choses simples. Mais de toute façon, je n'ai pas eu autant de conseils pour les divisions du milieu parce que je n'y ai pas passé autant de temps dans ce ... Cependant, je vais vous le dire ... bien regarder les « splits paresseux » contre un mur, mettre des poids aux chevilles sur vos jambes pour le rendre plus profond. ET ... Une autre astuce est d'aller dans le grand écart moyen ... et puis maintenez un haltère de 10 livres (peut-être quelque chose comme un grand pot de 2 gallons d'eau ou de ce que vous avez) et vous allez commencer à couler plus profond que jamais. Ensuite, vous pourriez éventuellement passer à 20lb et ainsi de suite.
Allez-vous encore? Ce serait génial de voir les mises à jour à 120/150/180 / ... jours, aussi!