Quel est le meilleur exercice unique
GRETCHEN REYNOLDS
Considérons le papillon. L'un des mouvements les plus taxatrices dans les sports, le papillon nécessite plus d'énergie que le vélo à 14 miles par heure, courir un mile en 10 minutes, jouer au basket de compétition ou de transport de meubles à l'étage. Il brûle plus de calories. exige de plus grandes doses d'oxygène et plus de fatigue que suscite ces autres activités, ce qui signifie qu'au fil du temps, il devrait augmenter l'endurance d'un nageur et contribuer au contrôle du poids.
Alors, est le papillon le meilleur exercice unique qu'il ya? Et bien non. Le papillon « serait probablement obtenir mon vote pour le pire » exercice, a déclaré Greg Whyte, professeur de sport et des sciences de l'exercice à Liverpool John Moores University en Angleterre et un passé olympique du pentathlon moderne, connu pour sa piscine. Le papillon, dit-il, est « misérable, isoler, douloureux. » Il faut un entraîneur, une piscine et idéalement une formation supplémentaire de poids et de flexibilité pour réduire le risque de blessures.
Mais lorsqu'il est pressé, il a suggéré l'un des fondements de la gymnastique à l'ancienne: Burpee, où vous laissez tomber au sol, coup de pied vos pieds derrière vous, tirez vos pieds en arrière et sauter aussi haut que vous le pouvez. « Il construit les muscles. Il construit l'endurance. » Il fit une pause. « Mais il est difficile d'imaginer la plupart des gens bénéficiant d'un » programme tout burpees, « ou coller avec elle pour longtemps. »
Et coller avec un exercice est essentiel, même si vous ne passez pas beaucoup de temps dehors. Les avantages pour la santé de l'activité suivent une courbe abrupte à couper le souffle. « La majorité des avantages liés à la mortalité » de l'exercice sont en raison des 30 premières minutes d'exercice, a déclaré Timothy Church, MD qui détient le John S. McIlhenny doté chaise en sagesse de la santé au Centre de recherche biomédicale Pennington à Baton Rouge, La . une méta-analyse récente d'études sur l'exercice et de la mortalité a montré que, en général, un risque d'une personne sédentaire de mourir prématurément de toute cause a chuté de près de 20 pour cent s'il ou elle a commencé la marche rapide (ou l'équivalent) pendant 30 minutes cinq fois une semaine. S'il ou elle a triplé ce montant, par exemple, à 90 minutes d'exercice quatre ou cinq fois par semaine, son risque de décès prématuré a chuté de 4 pour cent seulement une autre. Ainsi, l'un des aspects indiscutables du seul meilleur exercice est qu'il soit durable. De là, cependant, le débat se sensibilise.
Jonathan De Villiers pour le New York Times
Mais avouons-le, la marche détient peu d'attrait - ou un avantage physiologique - pour toute personne qui exerce déjà. « Je propose la candidature du squat », a déclaré Stuart Phillips, Ph.D. professeur de kinésiologie à l'Université McMaster et un expert sur les effets de la formation de résistance sur le corps humain. Le squat « active plus gros muscles, ceux dans les fesses, le dos et les jambes. Du corps » Il est simple. « Il suffit de plier vos bras sur votre poitrine, » dit-il, « pliez vos genoux et le bas de votre tronc jusqu'à ce que vos cuisses sont à peu près parallèles au sol. Faites cela 25 fois. Il est un exercice très puissant. » Utiliser un barbell une fois que les squats de poids corporel se développent facilement.
Le squat, et la formation de poids en général, sont particulièrement efficaces pour lutter contre la sarcopénie, dit-il, ou la perte inévitable et invalidante de la masse musculaire qui accompagne l'âge. « Chacun de nous connaît bien sarcopénie cette minute, » at-il dit. « Nous ne comprenons pas. » L'exercice d'endurance, at-il ajouté, contrairement à la formation de résistance, ne contribue guère à ralentir la condition.
ÉNERGIE En METs BIEN PASSÉ (équivalent métabolique à la tâche), une mesure de l'énergie exercée pour une activité donnée.
Mais il y a quelque chose d'ennuyeux et sans dignité d'une routine de squats seulement. Et la formation de poids soutenant la science comme une approche d'exercice tout usage, alors que provocateur, reste peu concluante. Y at-il une seule activité qui a prouvé être, à la fois, plus intense que la marche tout en construisant la puissance comme le squat?
« Je pense, en fait, que vous pouvez faire un dossier solide pour H.I.T. », a déclaré Gibala. l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou H.I.T. comme il est familièrement connu des physiologistes, est essentiellement l'exercice tout intervalle. Comme étudié dans le laboratoire de Gibala, il implique grogner à travers une série de courts intervalles ardues sur des bicyclettes stationnaires spécialisées, appelées ergomètres Wingate. Dans ses premières expériences, les pilotes terminés les 30 secondes de vélo intensité au plus haut les coureurs pouvaient se tenir debout. Après un repos de quatre minutes, les volontaires ont répété les intervalles à plusieurs reprises, pour un total de deux à trois minutes d'exercice extrêmement intense. Au bout de deux semaines, le H.I.T. cavaliers, avec moins de 20 minutes d'effort dur derrière eux, avaient augmenté leur capacité aérobie autant que les coureurs qui avaient pédalé tranquillement pendant plus de 10 heures. D'autres chercheurs ont également constaté que H.I.T. réduit le taux de sucre sanguin et le risque de diabète et Gibala prévoit qu'il aide au contrôle du poids, bien qu'il n'a pas étudié ce sujet encore totalement.
L'approche semble prometteuse, puisque la plupart d'entre nous ont un minimum de temps pour exercer chaque semaine. Gibala mois dernier a publié une nouvelle étude de H.I.T. exigeant seulement une bicyclette stationnaire et un certain degré de grain. Dans cette version modifiée, vous sprint pendant 60 secondes à un rythme qui se sent désagréable, mais durable, suivi de 60 secondes de pédaler facilement, puis un autre sprint de 60 secondes et de récupération, 10 fois en tout. « Il n'y a pas de raison particulière » H.I.T. ne devrait pas être adaptable à presque tous les sports, Gibala dit, aussi longtemps que vous vous poussez de manière adéquate.
Bien sûr, pour être efficace, H.I.T. doit faire mal. Mais une étude publiée le mois dernier a révélé que lorsqu'un groupe de coureurs de loisirs pratiqué H.I.T. sur la piste, ils ont apprécié la séance d'entraînement plus d'un deuxième groupe de coureurs qui fait du jogging en continu pendant 50 minutes. Le coup. coureurs, les auteurs de l'étude soupçonnent, étaient moins ennuyés.
La seule insuffisance flagrante de H.I.T. est qu'il renforce la force musculaire moins efficace que, par exemple, le squat. Mais même cela peut être partiellement remédié, Gibala dit: « Sprinting monter les escaliers est une séance d'entraînement de puissance et une session d'intervalle en même temps. » Ce qui signifie que les étapes qui courent pourrait bien être le seul meilleur exercice de tous. Bonnes nouvelles pour ceux d'entre nous qui n'a jamais pu maîtriser le papillon.