Réglage créatif Drop - Une douzaine de façons de les utiliser!
J'ai commencé il y a bodybuilding près de vingt ans, et pendant ce temps, je l'ai eu l'occasion d'expérimenter avec des dizaines, voire des centaines de méthodes de formation de haute intensité. Ceux-ci comprennent, surensembles jeux géants, avant l'épuisement, négatifs, partials, tient statique, la tension continue, la contraction maximale, 5 séries de 5, 8 ensembles de 8 et 21 est juste pour en nommer quelques-uns.
Si je ne le droit de choisir une technique de haute intensité pour la construction musculaire, cette technique serait des ensembles de chute. C'est vrai - je crois personnellement que les ensembles de baisse sont la meilleure technique de musculation de haute intensité de tous les temps. Poursuivez votre lecture pour savoir pourquoi et d'apprendre douze façons d'utiliser des jeux de baisse pour certains de la croissance musculaire plus étonnante que vous avez jamais connu.
Qu'est-ce sont des ensembles de gouttes et qui les a inventées?
Un jeu de goutte est la technique simple où vous effectuez un ensemble d'un exercice à l'échec ou juste avant l'échec, puis perdre du poids et continuer pour plus de répétitions avec la mise en fourrière réduite.
Selon l'Encyclopédie de Arnold de culturisme moderne. la méthode de jeu de goutte a été « découvert » en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef du magazine Culture du corps. Atkins a appelé le "système multi-poundage." Depuis lors, cette technique de dynamitage musculaire a passé beaucoup de noms différents, y compris les pannes, ensembles, descendants triple-gouttes, sur le rack, jeux de bandes ou la technique de décapage.
Pourquoi est-ce culturistes Amour Goutte Sets?
Comment déposer Ensembles travail: Breaking Down fibres musculaires. Au fond!
Supposons que vous faites des flexions des biceps avec 125 livres pour un ensemble de 8-12 reps. Le 10 représentant est difficile. Le représentant 11 est extrêmement difficile, même avec un peu de tricherie. Le 12e rep prend un tout effort global suprême. Gun à la tête - vous ne pouvait toujours pas faire un 13 représentant. Vous avez atteint l'échec honnête. Mais si vous enlevez du poids de la barre - environ quinze à vingt pour cent ou plus, vous pouvez continuer.
ensembles Drop a frappé les fibres musculaires « tenaces » « au fond », provoquant une croissance qui ne pouvait pas être normalement atteint par l'arrêt après une seule série de six à douze ans.
Creative Set Méthodes goutte
ensembles Drop ont été un favori de nul autre que Arnold Schwarzenegger. Merci à Arnold populariser la méthode, il est une commune voir la vue dans une salle de gym aujourd'hui à même haltérophiles récréatives faisant boucle barbell « ensembles de décapage », comme Arnold aimait les appeler. Mais cette méthode ne fait qu'effleurer tomber ensembles peuvent être utilisés à la surface des nombreuses façons. Je l'ai découvert des dizaines de façons créatives d'utiliser des jeux de goutte et je voudrais partager douze des meilleurs avec vous.
Définit goutte avec Haltères (ensembles de bande)
Ce fut la méthode préférée d'Arnold pour la formation des biceps, mais il peut facilement être utilisé sur tout exercice barbell. Tout ce que vous devez faire est de mettre de petites plaques de chaque côté de la barre et les Désape lorsque vous atteignez l'échec. Par exemple, si vous configurez un haltère olympique avec quatre dix plaques de livres de chaque côté, qui est de 125 livres pour commencer, puis en tirant une dizaine de chaque côté (environ quinze pour cent), vous avez maintenant 105 livres. Après huit plus de répétitions, vous tirez une dizaine de chaque côté et continuer avec 85 livres.
Laissez tomber Sets avec des machines selectorized (la pile)
plaques dépouillant et machines chargées Haltères plaque peut être salissant, lourd et beaucoup de temps (sauf si vous avez un partenaire ou deux). ensembles Drop sont plus faciles avec des machines. Tout ce que vous devez faire est de tirer la goupille de la pile de poids et de le déplacer jusqu'à un poids plus léger. Sur une machine d'extension de la jambe, par exemple, vous n'avez même pas à quitter votre siège pour changer le poids. Cela permet un changement de poids rapide, ce qui intensifie l'ensemble.
Laissez tomber ensembles avec Haltères ( « sur le rack » ou
« En cours d'exécution du rack »)
En descendant le rack est une technique fantastique pour les exercices d'haltères, en particulier, des boucles latérales et relances presses de l'épaule. Par exemple, si vous faites relances latérales haltères, vous pouvez commencer par les 40, faire huit répétitions, puis mettre le 40 s vers le bas et saisir les 30, puis mettre le 30 s vers le bas et saisir les 20 et représentant quelques-uns plus. Essayez cette technique sur votre prochaine deltoïde ou jour de biceps et vos bras et les épaules pompera comme des ballons.
Ensembles serrés Drop (petite baisse de poids)
Ensembles larges Drop
50% goutte Set (la "réduction de moitié" ou 6-20 méthode)
Après l'échauffement, commencez par choisir le poids le plus lourd que vous pouvez gérer pour six répétitions avec la forme stricte. Effectuer six répétitions, puis, sans repos, réduire le poids par exactement cinquante pour cent et se poursuivre pendant vingt répétitions avec le poids plus léger. Utilisons un bras lignes d'haltères comme un exemple. Si votre représentant six max est de 110 livres, commencez par six répétitions avec les 110 de, puis prenez immédiatement les 55 et de bang vingt bons représentants. Vous serez essoufflé et vous vous sentirez quelque chose dans votre lats vous ne l'avez jamais ressenti auparavant!
Ensembles Drop Power (jeux de faible chute rep)
Ce fut une méthode préférée de Larry Scott, le premier M. Olympia. Scott a utilisé cette technique pour développer deltoïdes et les bras monstrueux, même sur un cadre moins génétiquement optimal. Larry croyait que le poids lourd et bas (six représentants reps) étaient la meilleure façon de développer simultanément la taille et la force.
Cette gamme de rep vous permet d'utiliser des poids plus lourds, qui peuvent aider à maintenir votre niveau de résistance et épaissir les fibres musculaires sans beaucoup d'un effet de pompage. Commencez par un six représentant maximum, puis déposez-le poids d'environ dix à quinze pour cent avec chaque goutte. Répéter l'opération avec le poids plus léger pour six autres représentants pour le nombre de gouttes.
Croissant (12/06/20) ou descendant (12-8-4-2) Déposer Sets
Chute Ensembles Avec changement Grip ou Stance
C'est l'une de mes méthodes préférées car il peut frapper un muscle à multiples facettes sous tous les angles. Par exemple, la machine de presse jambe peut être utilisé pour mettre l'accent sur les médial ( « low quad / teardrop »), lateralis ( « quad extérieur »), (adducteurs de la cuisse intérieure) ou les ischio-jambiers et fessiers†| tout en fonction de l'endroit où vous placez vos pieds sur la plate-forme.
Pour une séance d'entraînement de la jambe, vous ne serez jamais oublier, charger le traîneau avec 45 lb plaques, (les dames peuvent utiliser 25 pour), puis effectuez 6-12 répétitions avec vos pieds au milieu de la plate-forme, la largeur des épaules†| dépouillent 45 de chaque côté, puis faire 6-12 reps avec vos pieds de haut sur la plate-formeâbande autre 45 de chaque côté, puis faire 6-12 reps avec vos pieds ensemble et bas sur la plate-forme | €. Décoller un autre 45 et finir avec vos pieds très large et les orteils pointés sur quarante à angle cinq degrés pour la dernière 6-12. Trois poids gouttes, quatre poundages, quatre positions de pied, et une séance d'entraînement qui fera de vos cuisses croître de haut en bas, à l'intérieur vers l'extérieur!
Zéro repos Goutte Sets
Zéro jeux drop repos sont incroyablement difficiles et la plupart des gens délibérément ou inconsciemment les éviter parce qu'ils sont si dur. Une baisse zéro reste fixé est l'endroit où vous coupez littéralement le reste entre les changements de poids à zéro. Pour effectuer un « honnête » set zéro goutte de repos, vous avez généralement besoin d'un partenaire de formation (ou deux). Par exemple, si vous faites goutte fixe sur la presse jambe par vous-même, vous devez vous lever, marcher d'un côté, la bande dans une assiette, marcher de l'autre côté, dénuder une autre plaque, puis asseyez-vous vers le bas et reprendre la baisse définie. Ce processus prend au moins dix secondes. Au sein de ce temps, vos muscles ont déjà commencé dissipant l'acide lactique et la régénération de leur approvisionnement en énergie.
Si vous avez deux partenaires de formation, vous pouvez faire une véritable baisse zéro de repos fixé en ayant chacun de vos partenaires dépouillent une plaque de chaque côté sans vous même le poids racking. La différence entre zéro repos et 10 secondes est comme la nuit et le jour. Combiné avec une tension continue, où vous ne bloquez pas entre les représentants, cela peut être l'une des séances d'entraînement les plus difficiles de votre vie! (bonne chance!)
Ensembles Drop Rest-Pause
Drop-Superset
Si les jeux de baisse sont la première technique de musculation de haute intensité, alors quel est le numéro deux techniques? À mon avis, il est surensembles. Et ce qui pourrait être mieux que de combiner les deux techniques de musculation les plus efficaces dans l'un; une « goutte-surensemble. »
Voilà comment cela fonctionne: Sélectionnez d'abord les deux exercices pour votre surensemble. Si c'est le jour de l'épaule, il pourrait être relances latérales haltère et presses d'haltères - un surensemble pré-échappement. Commencez par vous en utilisant les élévations latérales représentant régulier 8-12 max, disons 35 livres pour cet exemple. Ensuite, allez à droite dans les presses d'haltères avec aussi peu de repos que possible et un peu moins de poids que votre habitude 8-12 rep max - 65 lbs ou devrait donc faire l'affaire. Maintenant, continuer sans repos à un ensemble plus léger d'haltères (25 lbs) pour une autre série de élévations latérales. Ensuite, prenez les 55 livres haltères et aller dans une autre série de presses d'épaule. Enfin, descendre à 15 livres haltères pour la dernière série de relances latérales, puis aller directement dans les presses avec 45 pilons. C'est une goutte-surensemble. Ceci est une technique extrêmement intense, donc utiliser ces parcimonie.
Comment maximiser l'efficacité baisse Set
Voici quelques conseils efficaces pour maximiser l'efficacité de vos jeux de baisse:
Gardez Intervalles de repos à un minimum
En général, le temps entre le poids chute varie de zéro à dix secondes. Même si vous faites des jeux de chute de puissance lourde, le reste entre les séries doit encore être relativement brève. En général, le temps entre le bref changement de poids, l'ensemble de votre baisse plus intense et sera efficace.
Configuration équipement équipement Advance
Pour passer rapidement d'un exercice à l'autre, vous devriez avoir tous vos équipements mis en place et prêt avant de commencer le premier exercice. Au lieu de mettre de grandes assiettes sur une barre ou la machine, le charger avec 5, de 10 ou de 25 ans, prêts à être dépouillé. Si vous faites triple gouttes avec des haltères, aligner trois paires au préalable.
Train Lorsque le gymnase est pas bondés Vous avez donc un rack haltère à vous-même
paramètre Drop est pas pratique dans un gymnase bondé, ni une bonne étiquette de gymnase pour porcs trois ou quatre ensembles d'haltères pour vous tout seul pendant 15 minutes. Si vous avez l'intention d'utiliser les bas ensembles de gouttes rack, essayez de planifier votre séance d'entraînement pour un moment où la salle de gym est pas bondé et être courtois envers les autres.
Utilisez deux poids gouttes (trois poundages différents) La plupart du temps
Vous pouvez vraiment aller « fou » avec des jeux de goutte et de réduire le poids autant de fois que vous le souhaitez. Cependant, il semble y avoir un point de rendements décroissants après deux ou trois réductions de poids. La méthode chute de jeu la plus courante est une goutte triple, où vous utilisez trois poids et deux réductions de poids.
Restez dans les six à douze Rep Range La plupart du temps
Six à douze est la gamme de représentant le plus productif à des fins de culturisme et cette règle ne devrait généralement pas changer dans un jeu de goutte. Si vous voulez travailler sur le maintien ou même la force de construction, aller avec quatre à six représentants. Si vous voulez hypertrophie pur, gardez vos représentants autour de huit à douze. Pour une pompe de fractionnement de la peau, de temps en temps aller jusqu'à 15-20 répétitions, en particulier sur votre dernière goutte.
A commencer par six à douze ans Rep Max
Il ne suffit pas de garder les représentants dans les six à douze gamme. Il faut que ce soit un représentant de six à douze MAX, pas seulement six à douze représentants. Si vous commencez avec un poids qui est trop léger, vous permettra de réaliser un peu plus de pompage musculaire et rinçage avec la technique du jeu de goutte. Un vrai six représentant max signifie que vous ne pouvez pas faire un septième représentant. Vous devez arriver à l'échec ou à peu près à chaque poids avant dépouillant poids.
Utiliser goutte Définit Difficilement comme une méthode à haute intensité
ensembles Drop sont intenses et ils exigent la prudence et le bon sens. Si vous les avez utilisés tout le temps, vous brûler rapidement et overtrain. Une excellente façon d'utiliser des ensembles de chute est le 3: Méthode 1: vous effectuez trois sets d'un exercice, suivi d'un jeu de goutte.
Conclusion
Bien qu'il existe des dizaines de méthodes de formation de haute intensité que vous pouvez et utiliser dans vos routines, si vous les jeux de baisse et utilisé que rien d'autre, cette technique seule serait suffisante pour provoquer une croissance musculaire grave dans une période de temps très court. Ne vous contentez pas utiliser l'ancienne attente Arnold de plaques dépouillant sur des boucles d'haltères; essayer certaines de ces méthodes nouvelles et différentes décrites dans cet article, comme serré, large, 6-20 et changement POIGNEES de chute. Je vous garantis que les résultats surprendront et vous enchantera!