Top 6 drop Sets à ajouter à votre séance d'entraînement de routine
La plupart de la salle de gym population va ne veut pas deadlift 600 livres: ils veulent se sentir mieux, regardez bien nekkid, obtenir un ensemble mortel de je l'obtenir « des fusils. ».
Comme tout entraîneur de la force, je crois que si vous êtes un culturiste professionnel, vous devez d'abord une base solide de la force fonctionnelle et la mobilité avant d'entrer dans le domaine de l'esthétique.
Qu'est-ce qu'un drop Set?
Une goutte définie. également connu comme un ensemble de bandes ou « en cours d'exécution du rack, » est une technique de musculation intelligente qui permet au dispositif de levage de continuer un exercice mis en fatigue passé en utilisant un poids inférieur, moins reps, ou un exercice similaire. Le seul but de ce type de méthode est l'hypertrophie musculaire a.k.a. « obtenir swole » ou l'obtention d'une « pompe » grave.
Une petite quantité de controverse entoure l'efficacité de cette technique comme un état qu'ils ne sont pas mieux que les ensembles traditionnels. Je n'ai rencontré quelques études telles que 1 celui-ci dans le Journal of Force et conditionnement qui prétendent l'utilisation des techniques de formation spécialisée ont en fait une hypertrophie musculaire augmentation. D'autres études doivent être faites, mais pour utiliser maintenant cette formation ne peut pas nuire!
Types Drop Sets
Parce que pas de ligne directrice stricte pour effectuer des jeux de chute existe, de nombreuses variantes ont été créées. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de variations courantes que vous pouvez expérimenter pour garder votre formation d'obtenir rassis:
Je suis sûr que beaucoup de ces définitions peuvent être discutées, mais j'espère que vous avez l'idée générale. Ne hésitez pas à expérimenter essayer une variante de votre propre!
Quand et comment utiliser un ensemble goutte
Peu importe la façon dont il serait cool de courir comme un fou et utiliser des jeux de chute pour chaque exercice, je recommande de les épargner pour vos exercices d'accessoires ou de petits groupes musculaires à la fin d'une séance d'entraînement. Il est très important de former en utilisant les exercices difficiles d'abord pendant que vous êtes frais.
Après tout, l'élaboration devrait être amusant! Ajout d'un peu d'excitation et l'intensité de votre séance d'entraînement est une façon amusante de vous garder motivé!
Un exemple serait de commencer une séance d'entraînement du haut du corps avec les plus grands mouvements composés comme une presse de banc ou sur les frais généraux pour vos séries et de répétitions normales suivies de petits exercices d'accessoires tels que les lignes d'haltères, comme ci-dessous:
Exemple de séance d'entraînement du haut du corps:
A) Bench Press 5 × 5
B1) Pullups 3 × 6-8
B2) des pompes 3 × 12
C) Haltère Row Set 3 x Goutte 8 + goutte
-déposer 5lbs après chaque série et effectuer 6-8 répétitions avec peu ou pas de repos
D1) Rotation externe ou d'autres travaux de prehab
D2) Planche de bois ou d'autres exercices de base
Autres considérations Set baisse
Comme je l'ai mentionné précédemment, ce type de formation est uniquement destiné à l'hypertrophie musculaire qui le rend idéal pour la formation esthétique tels que la musculation. Toutefois, si vous êtes un athlète d'endurance ou de participer régulièrement à d'autres sports, l'hypertrophie supplémentaire peut nuire à la performance.
En outre, baisse des ensembles seront certainement jack l'intensité d'une séance d'entraînement, ce qui en fait un moyen infaillible pour overtrain et / ou causer une blessure à l'entraînement. Je ne peux pas souligner assez combien il est important d'écouter votre corps, en particulier lors de l'utilisation des techniques d'exercice plus intenses.
Ceci est un article solide, Steve. Je ne savais pas qu'il y avait tant de différents types de techniques de jeu de goutte. Mes types préférés de jeux de drop sont en cours d'exécution du rack quand je suis pressé par le temps avec des exercices comme les lignes DB, ou laisser tomber le poids de 40% après un ensemble de banc (DB, ou barbell) et poussant un autre 5-10 reps. Un excellent moyen pour obtenir une stimulation musculaire solide et d'augmenter l'intensité en moins de temps.
