Zéro à 100 Tractions pour débutants complets - Scooby - s Accueil Workouts
Tractions pour les débutants. Faites votre première pushup, puis 100 plus!
Tout d'abord, un mot sur le poids. Il y a beaucoup de raisons pour obtenir plus maigre et perdre de la graisse et je vais vous donner un autre. Le # 1 façon de rendre plus facile est tractions à peser moins! Chaque livre de graisse est une ancre de bateau, vous tenant fermement à la terre. Perdre la graisse est de 90% nutrition et 10% de cardio. Pour perdre cette graisse, utiliser mon planificateur de repas gratuit personnalisé où vous pouvez créer un compte et faire un plan de repas optimal pour la perte de graisse en moins de 90 secondes - est le meilleur planificateur de repas dans le monde et je ne dis pas que juste parce que je l'a conçu # 128578;
Phase 1: Compteur tractions.
Le bord d'un comptoir de la cuisine est un endroit idéal pour faire des tractions de comptage. Assurez-vous que vous portez des chaussures qui ne glisse pas sur le plancher de la cuisine. Mettez vos mains sur la largeur épaules. Mettez votre épaule vers le bas et le dos comme vous essayez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates. Faites autant contre tractions que vous pouvez (en d'autres termes faire un ensemble), puis reposer 2 minutes et faire une autre série de autant que vous pouvez faire. Répétez ce jusqu'à ce que vous avez fait 5 ensembles. Faites cette séance d'entraînement 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous pouvez faire 20 tractions dans chacune des 5 séries - puis passer à la phase 2:
Phase 2: Pushups du genou.
Faites autant de tractions du genou que vous pouvez, puis reposer 2 minutes et faire une autre série. Répétez jusqu'à ce que vous avez fait 5 ensembles. Pour ce faire, séance d'entraînement 3x / semaine jusqu'à ce que vous pouvez faire 20 tractions dans chacune des 5 séries - puis passer à la phase 3. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire des tractions du genou, s'il vous plaît regarder cette vidéo sur tractions pour le débutant.
Phase 3: Looté tractions.
Dans cette phase, vous allez faire 5 séries de 20 tractions. Vous ferez autant tractions réelles que vous pouvez, puis tomber à genoux pour terminer le reste des 20 répétitions avec tractions du genou. Reposez 2 minutes et faire une autre série. Vous ferez cette séance d'entraînement seulement 2 fois par semaine. Répétez jusqu'à ce que vous avez fait tous les 5 ensembles. Quand vous pouvez faire tous les 5 séries de 20 tractions réelles sans avoir à recourir aux tractions du genou Avancez ensuite à la phase 4.
Phase 4: High poids et rep élevé
Dans la phase 4, vous allez faire deux séances d'entraînement pushup une semaine, une séance d'entraînement lundi et une séance d'entraînement jeudi.
Lundi Workout (haut poids)
Remplir un sac à dos avec un poids égal à environ 20% de votre poids corporel. Faites autant de tractions que vous pouvez, sans aucun repos enlever le sac à dos et faire autant de tractions que vous pouvez sans le sac à dos. Reposez 3 minutes et répétez l'opération pour un total de 5 ensembles. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire, regarder cette vidéo sur tractions sac à dos.
Jeudi Workout (High Rep):
Vous allez faire 4 séries de 100 répétitions avec 5 min de repos entre les séries. Faites autant de tractions que vous pouvez sans aucun repos, faire autant de tractions du genou que vous pouvez, puis sans repos faire autant contre tractions que vous pouvez pour un total de 100 représentants. Ce tueur est! C'est vrai, le jeudi, vous allez faire quatre cents tractions ou mourir en essayant!
Phase 5: Votre première tentative à 100 tractions
Vous saurez quand vous êtes prêt pour votre première tentative à 100 tractions. Quand vous pensez que vous êtes là, je vous suggère de repos une semaine complète avant de tenter cela. Assurez-vous que vous vous avez hydraté complètement les 6 heures avant votre tentative, s'il vous plaît lire la musculation et de l'hydratation si vous voulez savoir pourquoi. Il est aussi une bonne idée d'avoir une tasse de café à environ 15 minutes avant votre tentative. Bien que pendant les séances d'entraînement pushup en phase 1-4 ci-dessus vous avez utilisé forme impeccable, lente, délibérée, vous pouvez jeter par la fenêtre que maintenant! Son tout sur la vitesse, plus vite vous pouvez faire les tractions, plus vous serez en mesure de le faire. Vous pouvez truquer un peu trop, ne pas aller aussi loin vers le bas comme vous le feriez normalement. Fonce! Rejoignez le club 100! Si vous ne réussissez à votre première tentative, pas trop grave, le reste des semaines, avez-vous bien. Retour à la phase 4 pendant un mois puis essayez à nouveau.