200 mètres Formation
Le sprint de 200 mètres est le Rodney Dangerfield des épreuves de sprint. Il ne reçoit pas de respect. Quand nous pensons souvent des épreuves de sprint, le tableau de bord de 100 mètres obtient toute la gloire et le tableau de bord de 400 mètres obtient tout le respect.
Dans cet article, je vais briser cet événement vers le bas afin que vos athlètes peuvent trouver plus de succès à l'événement. En raison d'un solide coureur de 200 mètres peut exécuter le 400 (ouvert et relais) et probablement peut descendre jusqu'à 100, ou au moins faire fonctionner la ligne droite arrière du 4x100 (en général la plus longue branche du relais 400 m).
En lisant cet article, je vous invite à penser à des questions et de les amener au forum de discussion.
Avant que je dissèque comment je romps mon macrocycle, permettez-moi d'abord expliquer la façon la plus simple d'enseigner à vos athlètes à la course.
Le principal problème avec les coureurs inexpérimentés de 200 mètres est le fait qu'ils courent la course comme il est le 55, à savoir qu'ils tentent de sprint la chose. La raison pour laquelle tant d'athlètes se courent dans diantre est parce qu'ils traitent aime c'est une course à la suite.
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Tout cela étant dit, voici comment j'enseigne les athlètes à courir le 200. Il a bien fonctionné pour mes athlètes.
Phase 1- 0-40m (ou premières 5-6 secondes): Allez tous
Phase 2- 40m - 110-120m: (vers la fin de la zone d'échange de 4x1, en fonction de la compétence et de la force de l'athlète): Float
Vous devez enseigner les athlètes qu'ils doivent flotter pendant cette période, peu importe ce qui se passe autour d'eux. Il est difficile quand les autres athlètes brûlent le tour, mais donne juste vos athlètes quelqu'un courir vers le bas quand ils commencent à attacher au même endroit le vôtre commencent à nu vers le bas.
C'est une compétence acquise et nous pratiquons spécifiquement partir de la semaine ou la fin de 6 début de la semaine 7 à travers le reste de la saison (voir ci-dessous).
Phase 3- 110-120m - 130-140m: « réaccélérer »
Nous savons que ce n'est pas ce qui se passe réellement, mais c'est ce qu'il devrait se sentir comme. Avoir « réaccélérer » à pleine vitesse athlètes sur une distance d'environ 20 m. Mettre l'accent sur la conduite des bras vers le bas et en arrière et appliquer une force sur le terrain comme ils ont commencé à partir d'un arrêt de mort.
Phase 4- 130-140m - 200m: Relax, Relax, Relax
Détendez-vous le visage, les mains Détendez-vous, détendez-vous les épaules.
Ils veulent essayer de se distancer sur la dernière partie de la course. Mais rude épreuve est le baiser de la mort. Ils doivent courir ici avec une vitesse maximale, mais un minimum d'effort. Sonne comme un oxymore, mais il est la clé de l'arrivée.
J'ai trouvé, avec quelques modifications en fonction des athlètes en cours d'exécution des niveaux de force et le style physique, que ce soit la meilleure façon d'apprendre comment gérer un tableau de bord efficace de 200 mètres.
Maintenant, comment pouvons-nous construire les compétences qui maximisent l'efficacité de toutes ces phases de la course?
La plupart des athlètes qui se déroulera cet événement en grand MEETS vont être 100/200 coureurs ou 200/400 coureurs dans la pratique. Dans nos programmes, nous avons toujours divisé les groupes de formation, en général, dans ces divisions basées sur les compétences des athlètes et à des fins de gestion du temps. Un athlète qui concentre ses efforts sur le 200 dépensera 80% de leur temps dans le groupe 100/200 et 20% de leur temps dans le groupe 200/400.
En cas intervalliste, vous devez considérer quelques petites choses. Tout d'abord, lors de la saison du Championnat, les coureurs de 200 mètres vont devoir courir tours. Selon l'endroit où l'athlète vit, qui pourrait être n'importe où de 2-4 courses au cours de la journée. Cela doit être pris en considération dès le début de la saison. Une mauvaise première ou la deuxième course autour peut coller un athlète dans Lane 1,2 ou 8. Et c'est un endroit difficile pour un jeune athlète à avancer dans les tours plus tard, et encore moins gagner. Pire encore, je l'ai vu un nombre incalculable mal préparés, les coureurs de 200m très ensemencés courent un pétard d'une demi-finale. Mais une fois qu'ils sont entrés dans la finale, ils ont été dépensés et fanées venant du tour.
Voilà pourquoi je crois fermement à l'idée d'avoir la course 200m coureurs à 400 m plus tôt dans la saison, que ce soit en cas ouvert ou le relais. Et généralement à la fois.
En même temps, le rythme est loin d'être aussi contrôlé que dans le 400. Ainsi l'accélération, la vitesse maximale et l'endurance de vitesse sont à une prime dans cette course, alors qu'un coureur pur 400m peut sortir avec moins de compétences ici.
Ainsi, le 100m ouvert et 4x100 sont d'excellents moyens pour se préparer à cette distance. La bonne chose est que les athlètes auront beaucoup de rencontre pour exécuter toutes ces courses et préparer leur course de fin. Parce qu'il ya tant de double rencontre, le relais rencontre et invite les petits au début de la saison, vous pouvez entrer l'athlète dans les événements à votre discrétion. En général, je suis le flux de leur programme de formation.
En supposant une saison de 12 semaines, la mise au point de formation va généralement ressembler à ce qui suit. Maintenant, gardez à l'esprit, cette répartition horaire estime que l'athlète a participé à un sport ou a fait un certain degré de formation organisé la saison précédente, même si elle n'a pas été suivi. Par conséquent, les périodes de préparation ne sont pas aussi longtemps ou générale comme ils le seraient, par exemple, lors de la piste d'hiver (si vous êtes en compétition à l'intérieur dans votre région):
Pendant ce temps, nous allons lourd sur le développement de l'accélération, des exercices de vitesse et de la mécanique. Nous allons aussi commencer dans la salle de musculation immédiatement et se concentrer sur l'amélioration de la capacité de travail et la force de pilier les jours de récupération. Nous faisons 2 jours de faible intensité, Plyos double jambe.
Ils vont probablement passer un jour par semaine avec le groupe 2/4 (à travers toute la saison) et d'effectuer un représentant ou deux à court terme Endurance spéciale II ou à long terme I. Spécial
Je sais qu'une fois que la saison est en plein essor, avec beaucoup de 2 et même 3 semaines se rencontrent, nous ne serons pas en mesure de faire une tonne de formation formelle. Ainsi, une construction « base » est important maintenant, mais pas une base de formation de faible intensité et moyenne excessive.
Nous aurons probablement notre première compétition à la fin de cette période. Idéalement, je vais courir l'athlète dans les 100 et 400 ou 100 / 4x4 ainsi que l'événement champ / s.
Croyez-moi, je comprends que la plupart des athlètes courent fois ce que vous avez besoin de courir pour gagner rencontre.
Au cours de cette mésocycle, les choses commencent à obtenir un peu plus précis. Nous faisons toujours les choses que nous avons au cours des 3 premières semaines, sauf que je suis réduire le volume de travail de tempo jours de récupération et je me déplace de 2 jours par semaine de la vitesse à 3 jours sur le calendrier 6 jours. Je suis aussi la transition Plyos seule jambe que si les athlètes ont fait leurs preuves.
Maintenant, je suis d'ajouter le travail de vitesse maximale (vol 30s - 40s, sprint / char / sprints), travaillant sur des blocs et de commencer à travailler sur l'exécution des tours.
Nous allons également passer de la spéciale I va à une longue Endurance runs de vitesse, au bas de l'intensité (90%), très probablement avec les groupes 200/400, en supposant leur travail de vitesse est dans les délais prévus.
En rencontre, ils verront leur première ouverture 200. En ce moment, j'aime le 200/400 double et probablement un double 400 / 4x4 vers la fin du cycle que les choses seront beaucoup plus nettes et obtiennent plus rapidement dans les semaines à venir.
Ceci est la partie la plus difficile de la saison d'un système d'énergie et point de vue psychologique. Les enfants sont mal, ils peuvent sentir la fin de la saison et ils sont en cours d'exécution beaucoup de rencontre. Les jours de récupération et les jours où vous êtes en compétition, disons, mardi / jeudi ou mercredi / samedi, vous devez rompre la monotonie de faire la même chose, d'autant plus qu'il n'y a pas la possibilité d'obtenir dans une séance d'entraînement. C'est quand je fais les jeux à base de mouvement. Ultimate, étiquette de vitesse, divisé le cône et d'autres jeux sont vraiment amusant et vos athlètes les demandera au prochain jour de récupération.
Il peut insuffler une nouvelle vie dans une longue saison.
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Semaines 7-8 - Pré - Concours
Nous recevons maintenant aux premières étapes de la partie de la saison mes athlètes appellent « Fun Track ». Fun piste est quand nous ne faisons pas des circuits de travail de tempo ou GS tous les jours de récupération, mais nous faisons encore le travail de la capacité aérobie et le travail GS. Les pratiques sont plus courtes et contiennent moins des exercices, des répétitions et des exercices.
La salle de musculation est encore forte (3 fois par semaine), certains athlètes ont obtenu leur diplôme d'exercices de délimitation de jambe unique et ils peuvent occuper des postes suédois AB (planche) pour un bon 2 minutes avant de menacer de vous tuer ou quitter le sport pour toujours.
Nous faisons mouche 40 et Vitesse Endurance transition du tour de la ligne droite. Blockwork se déroule sur le tour de toutes les voies et nous apprenons à la façon de conduire les 5-6 secondes sur les blocs avant d'entrer dans un flotteur.
Nous avons souvent laissé « intervalles » derrière nous en faveur des « représentants », ce qui signifie que nos périodes de repos sont beaucoup plus longues, nous faisons Runs beaucoup moins et tous les jours de vitesse nécessitent des pointes.
En rencontre, les athlètes sont en cours d'exécution 100s et 200s plus ouverts. Le 4x4 est toujours partie de leur vie, généralement au moins 2/3 rencontre pendant cette période.
Semaines 9-12 - Compétition
Vrai « piste fun » est arrivé. Le championnat de la Ligue ou de la première compétition majeure est une semaine ou deux. jours de récupération consistent en des routines d'échauffement prolongé et quelques enjambées. Les jours non du système nerveux central se font en 45 minutes et les gens ôtez tout de suite ou rester à socialiser.
Les athlètes sourient dans le temps chaud et de parler où ils vont être tête de série pour le prochain championnat rencontre. Il y a une bonne chance il y a quelques feuilles d'ensemencement qui circulent et les gens parlent des relations publiques de leur courrai et comment leurs relais feront.
travail de vitesse est tout rétablissement complet et laissez-vous généralement les athlètes courent quand ils sont bons et prêts. En outre, le travail de vitesse est tous différents éléments de la modélisation de la course - Le début et la phase d'entraînement, flottant au tour, le passage du virage à droite ou fronde Shotting le tour, soulevant au cours des dernières 50mètres et même d'apprendre en temps, la maigre à Le ruban.
Nous sommes toujours dans la salle de musculation bien sûr. En général, nous sommes là-bas jusqu'à ce que les athlètes commencent à pic. Certains athlètes préfèrent garder soulever quelques séries au début de la semaine d'une compétition majeure, d'autres ne le font pas.
À ce stade de la saison, comme le dit le dicton:
Le foin est dans l'étable.
Vous avez soit préparé vos 200 coureurs pour passer à travers les tours et exécuter une bonne jambe de relais ou vous n'avez pas. Mais il n'y a rien que vous pouvez vraiment faire à ce sujet maintenant.
Rencontrez des événements sont toutes les affaires et les athlètes tentent d'amorcer eux-mêmes pour un grand PR à leur plus grande rencontre. Ils sont donc en cours d'exécution de leurs événements post-saison maintenant.
Si vous suivez ce format général pour votre saison, le calendrier de vos progressions devraient tous se réunir au bon moment. Bien sûr, cela est tout dépend de votre écriture du plan de formation de vos athlètes à partir de la semaine 12 et de travailler en arrière au jour 1, semaine 1.
Vous devez savoir où vous voulez aller avant de pouvoir comprendre comment vous allez y arriver. Mais en apprenant vos athlètes comment gérer la course comme je l'ai suggéré et suivant ce schéma général, vos sprinters de 200 mètres courront leur meilleure performance personnelle.
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