Splits la formation qui est le meilleur
Parce que vous gagnez de l'expérience et de commencer à former avec des niveaux plus élevés d'intensité, vous trouvez la charge de travail d'une routine complète du corps deviendra écrasante.
Les choses à considérer
Comment est votre horaire?
Avant d'en détail plusieurs des options de routine fractionnés là-bas (il y a beaucoup), vous devez savoir ce que vous avez jours pour la formation.
Le temps de récupération?
Vous devez également penser à combien de temps de récupération que vous aurez. Rappelez-vous, vous cultivez entre les séances d'entraînement, lorsque vous récupérez, non pas à cause de combien de séances d'entraînement que vous faites.
Lisez cette dernière phrase cinq fois parce que dans les 25 ans que je suis dans le culturisme, je vois encore beaucoup à beaucoup de gens qui ne comprennent pas le concept de récupération.
Avez-vous récupéré?
Il y a deux façons de dire si vous avez récupéré:
- Si la partie du corps que vous dernière est encore mal formé lors de votre prochaine journée de formation prévue pour cette partie du corps, vous ne l'avez pas récupéré.
- Si vous êtes anormalement fatigué le matin un jour de formation prévue, et vous ne l'avez pas changé quoi que ce soit en vous approchez, vous entrez probablement un surentraînement - vous n'êtes pas prévoir les délais d'récupération.
Différents effets sur la récupération
Bien sûr, la récupération est différente pour différentes personnes:
- Âge
- Comment vous êtes génétiquement doué
- Que ce soit ou non ou sont « chimiquement améliorée »
- Vos habitudes alimentaires
- Votre travail
- À quel point vous vous entraînez
- Vos totaux fixés
Toutes ces choses affectent la rapidité vous récupérer. Apprenez à adapter vos séances d'entraînement à votre capacité de récupération.
Honnêtement, si plus releveurs ont fait juste qu'une chose simple, un entraînement intensif d'un nombre modéré d'ensembles et mieux payés attention à leur nutrition, le taux de progression monterait en flèche.
Types de scissions
Bien sûr, les types de routines intermédiaires et les groupes musculaires sont presque infinies:
Corps divisé en demi - Bas du corps Le jour 1, jour 2 ELEVE.
Cela, à mon avis, ne fait pas beaucoup de sens malgré le fait qu'il est une scission commune. Le problème est ici le jour 1, vous faites les jambes. Le jour 2, vous devez faire tout le reste - c'est dos, la poitrine, deltoïdes, triceps et biceps.
Ne pas oublié d'inclure piège, avant-bras et le travail ab! Alors, comment pouvez-vous former éventuellement tous ces muscles avec une intensité suffisante pour générer de la croissance? Vous ne pouvez pas! Bien sûr, vous pouvez changer la partie du corps des groupes et faire moins des ensembles et voir des résultats.
Voici un exemple:
Ce type de routine tourne généralement autour des exercices de base. Il est généralement effectué plus de 4 jours - Lun / Jeu pour 1 séance d'entraînement et mardi / vendredi pour l'entraînement 2, ce qui permet 3 jours de récupération. Bien sûr, vous pouvez le faire comme bon vous semble, en jours de congé partout dans la division au besoin. Ceux d'entre vous qui ont lu mes affaires savent que je ne colle pas toujours à une semaine d'entraînement 7 jours, si besoin est, je vais à une semaine d'entraînement 8 ou 9 jours.
En outre, une routine de ce type - avec chaque séance d'entraînement fait une fois par semaine - est souvent proposé comme une grande routine difficile gainer en raison du temps de récupération. Limiter les jeux, peut-être pas faire le travail des bras directs (éliminer les armes de ce qui précède et vous pouvez vous voir une routine beaucoup plus simple) ou un total de faible ensemble pour les bras et travailler dur les bases.
Push / Pull de routine
- Jour 1 - Jambes, abs
- Jour 2 - poitrine, deltoïdes, triceps, abs
- Jour 3 - dos, biceps, avant-bras, abs.
Ceci est une routine partagée très commune - il fait beaucoup de sens aussi bien.
- Jour 1, vous faites les jambes par eux-mêmes, qui, si vous squat (et vous devriez) est logique puisque le travail des jambes, fait correctement, est si épuisante.
- Jour 2, vous faites les muscles pousser - ce sens que deltoïdes et triceps sont impliqués dans tous les exercices de la poitrine et les triceps sont impliqués dans tous les exercices deltoïde.
- Jour 3 est le jour tirer - ce sens que les biceps et les avant-bras sont impliqués dans tous les exercices du dos. Alors que certaines personnes font cette scission complète deux fois en une semaine (3 on / off 1), pour beaucoup d'entre nous, une fois par semaine est plus logique.
Cela peut se faire sur un calendrier de rotation où vous permettent toujours 2 jours entre chaque séance d'entraînement ou sur un horaire fixe où vous vous entraînez les jours pré déterminés chaque semaine, comme le dimanche, mercredi et vendredi.
Split 4 jours
Cette routine permet de diviser davantage les parties du corps que le push / pull répartition ci-dessus:
- Jour 1 - Jambes, abs,
- Jour 2 - poitrine, triceps, abs
- Jour 3 - dos, biceps, avant-bras
- Jour 4 - deltoïdes, abs
Cela vous permet de regrouper une plus petite partie du corps avec un plus grand, ou le train quelques-unes des plus grandes zones seuls, de cette façon vous pouvez vous entraîner tous les muscles avec plus d'intensité. Alors que certains bodybuilders avancés faire un 4 sur / 1 arrêt (1 jour de congé sur 5) de routine, vous pouvez presser dans les jours de récupération comme vous le souhaitez ou besoin. Comme si vous ne pouvez pas deviner, je certainement ajouter plus de jours de repos à ce sujet.
La première partie du corps par séance d'entraînement de Split
Vous pouvez configurer les jours de repos comme vous le souhaitez. Beaucoup de gens qui utilisent cette utilisation comme une division « tous les jours » ou va même former 6 -7 jours d'affilée. Vous pouvez diviser les muscles comme vous le souhaitez, y compris les sous-division: retour en haut, bas et lats, deltoïdes en avant, au milieu et à l'arrière, etc.
Le 6 Jour de Split
routine scission d'Arnold, vraiment une fraction de 3 jours fait deux fois en une semaine, avec seulement un jour de repos.
Le double de Split
Ceci est en fait la routine de pré-concours d'Arnold: deux fois par des séances d'entraînement par jour, 6 jours par semaine.
Le Triple de Split
Conclusion
Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de choix. Un grand nombre d'entre eux sont avancés et sont destinés aux personnes avec beaucoup de temps. Le 3 jours push / routine de traction généralement peut répondre à la plupart des bodybuilders besoins. Je suis favorable à ce moi-même, bien que je l'ai utilisé une fraction de 4 jours mis en place pour former deltoïdes (comme indiqué ci-dessus) sur leur propre jour.
Je le mettre en place plus de 8-9 jours pour permettre une bonne récupération. Cela permet également un travail supplémentaire sur les parties du corps faible, et vous permet de vous entraîner pour le développement complet. Je ne l'utilise pas maintenant parce que mon emploi du temps a changé et il n'est plus pratique.
La chose la plus importante à retenir dans l'utilisation de toute routine divisée est de le configurer pour vous donner une bonne récupération. Faites cela, mangez bien et entraînez dur, ce qui vous obligera à garder vos totaux de set raisonnable, et vous ferez des progrès.