25 façons d'obtenir plus
« Calories supplémentaires associés à la formation conduit à la croissance », affirme Sean Hyson, C.S.C.S. le directeur de la formation de groupe pour la condition physique des hommes. Il est vraiment coupé et sec. Plus de muscle vient de plus de nourriture. Le bon type de nourriture, qui est comme les 9 meilleurs aliments pour le nettoyage efficace gonflant.
2. Mise sous tension avec des protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Ils aident le processus de reconstruction et de rétablissement. Tirer pour 1-1,5 grammes de protéines par livre maigre de poids corporel. Nous aimons ces 12 aliments riche en protéines pour votre corps.
3. Ne pas couper les glucides
De nombreuses études ont mis en évidence l'intérêt des suppléments de protéines dans la construction musculaire, mais beaucoup d'entre eux mentionnent aussi des hydrates de carbone comme composant hormonal équilibrage qui maximise vos gains après des séances d'entraînement. Voici les 7 autres raisons de garder les glucides.
4. Utilisez des haltères
Andrew Sakhrani, C.S.C.S. un entraîneur de la force basée à Montréal, encourage parfois la permutation des travaux barbell avec des haltères. Pourquoi? « Presses haltère ouvrir la poitrine et recruter plus de fibres musculaires. » Cela fonctionne pour d'autres exercices, aussi.
5. Travaillez votre dos
Il est facile de se concentrer sur vos bras et la poitrine. Cependant, trop de formation sur ces zones peut conduire à des déséquilibres et des blessures, dont la plupart peuvent être évités en faisant beaucoup d'aviron / tirant travail.
« La plupart de votre hormone de croissance dans la libération par jour pendant le sommeil vient », dit-Hyson. Stick avec huit heures comme ligne directrice. Voici tout un athlète a besoin de savoir sur le sommeil et la récupération.
7. Gonflez le volume
Culturistes, largement connu comme les plus grands gars de la planète, ont une méthode de formation de la vieillesse qui a résisté à l'épreuve du temps: la formation de volume. Ils le font généralement cinq ou plusieurs exercices par partie du corps, quatre séries de 8-12 répétitions, d'un montant d'environ 200 répétitions par partie du corps.
8. Aller lourd
Les circuits peuvent obtenir le sang qui coule, mais soulever des objets lourds Skyrockets niveaux de testostérone dans le corps. Hyson recommande d'utiliser la charge la plus lourde possible pour « ensembles de cinq ou moins représentants. »
9. Déplacer avec des exercices multi-articulaires
La fondation d'un grand corps musclé vient des grandes, des ascenseurs composés, définis comme des mouvements qui contiennent au moins deux articulations. Un exemple: le chinup / pullup. « Le chinup est la boucle de biceps d'origine », dit Sakhrani. Ce principe est vrai pour tous les groupes musculaires, ajoute-il.
10. mollir votre charge de travail parfois
11. Changer les choses
Bien que nous suivons entraînement « routines », il y a toujours un besoin de variété. Une séance d'entraînement ne doit pas seulement être un défi-il Haltérophilie devrait aussi être un niveau de complexité et de la variation à chaque mouvement. Vous pouvez également essayer de travailler dans un peu de l'entraînement par intervalles à haute intensité ou se déplace cardio dans chaque séance d'entraînement pour vous assurer que votre corps est ajuste constamment. Voici 11 raisons pour lesquelles vous n'êtes pas briser les plateaux de formation.
12. Travaillez vos jambes
se déplace Big dynamophilie comme les squats et accroupir stimulent votre corps à libérer des niveaux élevés de testostérone, ce qui entraîne la croissance totale du corps. Ces deux mouvements eux seuls ajouter du muscle partout.
13. Utilisez votre poids
Rappelez-vous, Bruce Lee a été arraché et ses muscles étaient certainement pas petit. Il a toujours vanté l'importance des exercices de poids corporel.
14. Entraînez-vous avec un partenaire
« La concurrence dans la salle de musculation augmente la testostérone et vous fait profiter de vos séances d'entraînement plus, donc vous allez coller avec eux. Vous serez également obligé de former plus difficile « , dit Hyson. Alors prenez un copain et obtenir après.
15. Prendre la créatine
Créatine, pris de manière responsable, a été liée à un gain de muscle dans presque toutes les études qui ont été réalisées à ce sujet. Ne nous croyez pas? Nous avons beaucoup de grands matériel de lecture sur les avantages de la créatine.
16. Toujours se concentrer sur la forme
Il suce pour vous asseoir avec une blessure, surtout parce qu'il tue vos progrès. Gardez votre forme stricte, et vous allez construire plus de muscle tout en réduisant le risque de se blesser.
17. Soyez cohérent
Aller à la gym une fois par semaine ne vous donnera pas plus. Choisissez un certain nombre de jours pour travailler (3-4 est optimal), montrer, et travailler dur, et vous verrez des résultats rapidement. Voici comment rester motivé pour travailler.
18. Chill out
La tension et le stress stimulent votre corps à libérer du cortisol, une hormone de stress qui empêche le renforcement musculaire et favorise la dégradation musculaire. Essayez de respirer à l'aise tout au long de la journée, et la pratique des exercices mentaux pour garder le stress au minimum tout au long de la journée. Il va maximiser vos muscles et améliorer votre sentiment général de bien-être.
19. Ne vous limitez pas
Si vous êtes coincé à un poids et ne savent pas si vous pouvez faire ce saut jusqu'à 225 de 215 sur la presse banc, ne marche pas seulement loin de là. Prenez un spotter qui sait ce qu'ils font, et de lui donner un coup de feu. Pire scénario? Vous ne parvenez pas, vous pouvez essayer de nouveau la semaine prochaine. Meilleur cas? Boom-vous avez obtenu un nouveau PR.
20. Utilisation d'un observateur
Spotters vous aider à obtenir que représentant supplémentaire, et peut vous aider à garder un œil sur votre formulaire et compter les représentants lorsque vous êtes concentré sur le déplacement d'un poids énorme. Ces représentants supplémentaires et forme améliorée conduiront à des gains musculaires à long terme.
21. Consulter un professionnel
Il y a une raison que la plupart des entraîneurs sont musclés et ils savent Ajusté ce qu'ils font. Recherche sur un entraîneur confirmé et une séance ou deux avec lui pour apprendre quelques nouveaux mouvements ou de nouvelles astuces nutrition à employer dans votre style de vie en forme.
22. Trouvez votre « zone »
Que ce soit il faut une certaine liste de lecture sur votre iPod ou vous devez porter cette paire bizarre de chaussures, il est important d'avoir le bon état d'esprit quand vous entrez dans la salle de gym ou vous serez distraits et se sentir comme vous ne pouvez pas obtenir quoi que ce soit fait.
23. Soyez intense
Blaguer, envoyer des SMS, et être social sont tout simplement pas grand-dans le gymnase. Concentrez-vous sur votre séance d'entraînement, c'est ce que vous êtes à la salle de gym pour. Si vous devez répondre, gardez-le court et le faire pendant votre intervalle de repos.
24. Réchauffez toujours correctement
Chaque fois que vous soulevez, vous êtes une guerre sur les poids. Cependant, vous ne verrez aucun avantage sans se préparer correctement pour cette guerre. Prenez soin de vos articulations, les ligaments, les tendons et les muscles. Réchauffer!
25. Expérience ...
Si vous suivez un programme, assurez-vous de donner au moins 6-8 semaines. Si vous n'êtes pas satisfait de vos résultats, ne pas avoir peur d'essayer quelque chose de complètement différent. Changer les exercices, la quantité de poids, les représentants, les périodes de repos, nombre de jours, vous le nom.
