3 façons de faire plus Pull Ups

Quelle meilleure façon est là pour prouver votre force du haut du corps que par busting un ensemble de tractions avec une forme parfaite? Pull ups sont l'un des plus difficiles poids corporel exercices possible - être capable de faire quelques-uns est généralement considéré comme un signe de force supérieure à la moyenne (en particulier pour les femmes et les jeunes). [1] Cependant, presque tout le monde peut augmenter le nombre de tractions qu'ils peuvent faire avec beaucoup de travail, même si ce nombre est actuellement « zéro ». Commencez à travailler vos bras, lats, et le dos aujourd'hui pour prendre votre pull up jeu au prochain niveau!

Méthode L'un des trois:
Construire votre force Tirer vers le haut

Il faut toujours viser à faire un représentant plus que vous pensez que vous pouvez. Si vous pouvez déjà le faire pull ups, la meilleure façon de pouvoir faire plus de tractions est simple: il suffit de vous pousser à faire plus de tractions que vous pouvez facilement compléter! Se fixer des objectifs ambitieux mais réalistes vous donne une raison d'essayer plus fort et ajouter plus de tractions à votre routine. Faites faire tractions un point de fierté pour vous - chaque fois que vous faites juste une pull up que ce qui est facile pour vous, considérez ce un accomplissement.

• Par exemple, disons que nous sommes actuellement en mesure de faire deux tractions dans une rangée. Dans ce cas, nous pourrions rendre notre objectif de faire trois tractions la prochaine fois que nous essayons. Même si nous ne sommes en mesure de faire deux ans et demi tractions, nous continuons à faire des progrès lent et régulier.

Tentative tractions plus souvent. Une autre façon d'augmenter votre pull up force est de tenter l'exercice plus fréquemment tout au long de la semaine que vous faites actuellement. Cela est logique si on y pense - plus vous pratiquez, plus vous aurez, plus votre forme deviendra, et, en fin de compte, plus les pull-ups que vous serez en mesure de le faire. Pour un équilibre encore concentré régime de pull-up, essayez de faire trois ou quatre séries de tractions deux ou trois fois par semaine (avec jours de repos entre chaque jour de tractions).

• Ne pas oublier de donner à vos lats et les bras temps pour se reposer. À quelques exceptions près, les mêmes groupes de travail musculaires en continu, jour après jour est une mauvaise idée - ce ne sera pas seulement le plomb au développement musculaire inégale, mais aussi la douleur, la fatigue, réduite, et même des problèmes de santé dans les cas extrêmes. [2]

Mangez un régime maigre, sain. La plupart des gens qui savent déjà ne tirez ups sont susceptibles de connaître l'importance d'un régime maigre, équilibré pour la croissance musculaire. Pour devenir gros, forts muscles de tirer vers le haut, une alimentation équilibrée qui favorise des protéines maigres, de glucides nutritifs, et les graisses saines, des sources est essentielle. Il y a beaucoup de façons de travailler ces nutriments importants dans votre alimentation sans pour autant sacrifier le plaisir ou la satisfaction que vous obtenez de vos repas - une simple requête de moteur de recherche peut révéler des dizaines de délicieuses recettes. Juste quelques exemples d'aliments nutritifs pour les programmes d'exercice de renforcement musculaire sont les suivants: [5]

• Protéines: poitrine de poulet, les coupes maigres de boeuf et de porc, lentilles, haricots, lait, les œufs, la plupart des fruits de mer. [6]
• Glucides: grains de blé entier, pains et pâtes; quinoa, orge, boulgour, certains produits de maïs. [7]
• Graisses: Certains (comme plus gras Seafoods saumon), la plupart des noix, des huiles plus saines (tournesol, d'olive, de canola, de sésame, le maïs, le soja, et plus), les avocats, les olives, le tofu, les produits à base de soja. [8]

Avoir fait le plein de sommeil. Si vous n'êtes pas se reposer suffisamment, vous trouverez qu'il est difficile, voire impossible, de construire le genre de muscle que vous devez faire beaucoup de tractions. Non seulement il faudra plus d'efforts et de concentration pour vous rester concentré pendant votre exercice - vous trouverez également plus difficile de faire des progrès en termes de renforcement musculaire. Votre corps a besoin de repos après les séances d'entraînement intense, alors assurez-vous d'obtenir le sommeil d'une nuit complète aussi souvent que vous le pouvez pendant que vous êtes sur un programme de renforcement de la force. Bien que tout le monde est différent, la plupart des adultes font le mieux avec sept à neuf heures par nuit.

• Vous voulez également vous assurer en temps vos séances d'entraînement afin qu'ils ne nuisent pas à votre horaire de sommeil. Travailler à droite avant d'aller au lit peut rendre difficile d'aller dormir, ce qui peut vous priver des gains que vous pourriez autrement avoir reçu de votre séance d'entraînement. Pour un repos plus facile, essayez de séance d'entraînement au moins trois heures avant l'heure du coucher. [9]

Méthode Deux des trois:
Améliorer votre formulaire

Utilisez les mouvements propres à votre style de prise en main. Même les plus élémentaires de haut en bas tractions ont plusieurs variantes différentes que vous pouvez basculer entre comme vous s'il vous plaît. Vous pouvez également utiliser une poudre de préhension. Quelle que soit la prise que vous utilisez, il est très important d'utiliser la forme appropriée pour prévenir les blessures et maximiser les gains de votre séance d'entraînement. Voici trois styles de préhension communs et des instructions pour chaque - tous sont semblables, avec des différences mineures pour chacun:

• Poignée régulière: Prenez la barre avec une prise en pronation et vos mains la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre avec vos bras tendus. Utilisez le mouvement lent et régulier pour amener votre poitrine près de la barre et le menton au-dessus. abaissez-vous lentement à votre position suspendue. [dix]
• Poignée neutre: Prenez deux barres parallèles ou poignées positionné autour d'un pied ou deux en dehors de sorte que les paumes de vos mains face à face. A partir d'un coup complet, vous tirez vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine est aussi près des deux barres possible et votre menton est au-dessus. Abaissez-vous vers le bas. [11]
• Menton prise: Prenez une barre avec une supination afin que vos mains sont sur la largeur des épaules. Pincez vos biceps pour apporter votre menton sur le dessus de la barre, va comme vous le faites lentement pour. Soigneusement vous abaisser à nouveau. [12]

Ne pas « Kip ». Faire un pull up est pas facile, mais le processus réel est très simple: il suffit de se suspendre à la barre, vous tirez vers le haut, et vous laisser tomber. Toute motion qui font le pull up plus facile sont essentiellement vous dépouillent de profiter pleinement de l'exercice. Rappelez-vous, pull ups sont censés être difficile - voilà comment ils construisent votre force! Pour cette raison, vous voudrez probablement éviter une technique appelée « Kipping », qui consiste essentiellement à balancer le corps pour faire un pull up plus facile. Bien que certains défenseurs sont de grands fans de Kipping pull ups, il ne fait aucun doute que cette motion rend l'exercice plus facile. [14]

• Alors que Kipping est parfois considéré comme un « tricher », d'autres tirer vers le haut les mouvements peuvent être carrément dangereux. Ne vous laissez pas frémir, tordre ou secousse tout en faisant un pull up. Sous l'effort musculaire intense nécessaire pour faire un pull up, ces mouvements brusques peuvent réellement souche mettre sur le dos et les épaules et causer des blessures.

Trois de trois Méthode:
Travailler jusqu'à votre premier Pull Up

Essayez de faire assistée tractions. Si vous ne pouvez pas faire un pull up, ne vous inquiétez pas - vous n'êtes pas seul, et vous pouvez absolument atteindre votre objectif avec beaucoup de travail. Essayez de commencer avec tractions assistés - ceux-ci vous permettent de faire le même mouvement tirer vers le haut que vous feriez pour un pull up ordinaire, mais avec un peu d'aide supplémentaire pour que vous puissiez compléter l'exercice. Étant donné que ces tractions réels simulent étroitement, ils sont parfaits pour obtenir votre bonne forme avant de faire la vraie chose. traction assistée ups peut se faire de deux façons:

• L'utilisation d'un pull up machine: En règle générale, ces travaux par genoux sur un coussin rembourré sous un pull up bar qui est contre-équilibrée avec des poids réglables. Le plus de poids que vous sélectionnez, plus votre pull up est.
• L'utilisation d'un partenaire: Demandez à quelqu'un de tenir vos pieds ou les jambes pendant que vous faites votre pull up prendre un peu - mais pas tous - de votre poids hors de l'équation. Plus de force votre partenaire utilise pour vous soutenir, plus vos tractions sera.

Faites en arrière et bras des exercices de renforcement. Étant donné que le pull up est un exercice qui utilise beaucoup de différents groupes musculaires dans le corps supérieur, l'exercice de ces groupes est individuellement une façon de faire tractions plus facile. Bien qu'il peut prendre plus de temps pour construire ces muscles séparément que ce serait pour les construire tous ensemble avec tractions, avec la pratique progressivement-inreasing, vous allez faire des progrès constants. Ci-dessous est une combinaison d'échantillons d'exercices qui peuvent vous aider à renforcer le haut du corps pendant que vous travaillez à plein sur tractions:

• Tirez bas: Ces exercices vous aideront à renforcer votre dos et lats. Asseyez-vous à une traction vers le bas la machine, saisissez la barre avec une poignée largeur des épaules, et tirez-le lentement vers le bas vers vos clavicules.
• boucles Biceps: Comme leur nom l'indique, ces exercices vont renforcer les biceps. Tenez un haltère dans chaque main avec votre paume face à vous. Soulever et abaisser l'haltère de façon constante de votre épaule à la hanche en appuyant sur votre biceps, en gardant vos bras à vos côtés, et à la flexion que les coudes.
• lignes assises: Ceux-ci peuvent aider à renforcer votre lats et le dos. Assis devant une machine à ramer pondérée, mettre le guidon vers vous avec lenteur, même mouvement. Ne pas plier les hanches ou la taille - garder votre corps stationnaire et laissez vos muscles du dos font le travail.
• fly inverse Prone: Les exercices sont parfaits pour vos deltoïdes arrière. Allongez-vous sur un banc face vers le bas avec un haltère dans chaque main. Soulevez lentement les haltères hors du sol et à vos côtés afin que vos bras sont tendus. Baisser le poids du dos au sol et répéter.

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