4 moyens faciles à faire Levées de jambe

Levées de jambe sont quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour travailler vos abdos et vos jambes. Il existe une variété de levées de jambe que vous pouvez faire, en fonction de votre condition physique et le niveau d'intensité que vous êtes à la recherche dans une séance d'entraînement. Si vous voulez savoir comment faire des levées de jambe et d'être sur votre chemin à un corps plus tonique et plus fort, puis voir l'étape 1 pour commencer.

Modifier étapes

Méthode L'un des quatre:
Faire verticale Levées de jambe Modifier

Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes tendues devant vous. Vos jambes doivent juste être une largeur de pied dehors. Assurez-vous de garder vos mains à plat sur le sol près de vos côtés, avec vos paumes vers le bas.

• Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou de l'exercice d'un soutien et de confort.
• Si vous ressentez des maux de dos occasionnels, vous pouvez rouler une serviette et le placer sous la voûte de votre dos, juste au-dessus des hanches.
• De plus, si vous posez sur un banc d'entraînement plutôt que sur le sol, il permettra d'améliorer votre gamme de mouvement et vous permet de lever / abaisser vos jambes plus loin. [1]

Pliez vos genoux et levez vos jambes. Vos veaux doivent être parallèles au sol, tandis que vos cuisses sont perpendiculaires. [2] Vous devez garder vos orteils pointés pendant que vous faites cela, tirer vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre corps, alors que vos tibias doivent être parallèles.

• Assurez-vous de contracter vos abdominaux pour pousser le bas du dos dans le sol; il ne devrait pas y avoir de fossé entre eux. Cela vous aide à cibler les muscles abdominaux tout en protégeant votre colonne vertébrale.
• Gardez vos yeux et le visage dirigé vers le plafond et éviter la tentation de tendre le cou pour regarder vos jambes. Cela vous aidera à éviter la douleur dans votre cou. Si vous sentez que votre tête et du cou avancent trop, soulevez votre menton un peu plus.

Abaissez lentement vos jambes. Apportez-les aussi loin que vous pouvez tout en gardant le dos à plat sur le sol. Votre objectif final est d'atteindre environ un pouce du sol. Ne vous contentez pas laisser le travail de gravité pour vous - assurez-vous que vous êtes en contrôle. Tenez vos bras au même endroit, mais les utiliser pour la force et le soutien que vous baissez vos jambes.

• Résister à la tentation de laisser vos pieds toucher le sol si vous voulez que le meilleur entraînement que vous pouvez obtenir.
• Gardez le bas du dos enfoncé dans le sol pour engager vos abdominaux et protéger votre colonne vertébrale. Cela va devenir plus difficile le plus près vos pieds se au sol, de sorte que moins aussi loin que vous pouvez sans cambrer le dos. Si vous vous sentez le bas du dos se cambrant sur le plancher, ne pas baisser vos jambes aussi loin. Comme vos abdominaux deviennent plus forts, vous serez en mesure de réduire vos pieds plus près du sol en utilisant le formulaire approprié.
• Surtout, ne pas oublier de respirer! Beaucoup de gens geler quand ils font cet exercice.

Ralentis si cet exercice est trop facile. Pour encore plus d'une séance d'entraînement, vous pouvez soulever vos jambes redressées toutes les sur un compte de dix, puis les plus bas en comptant jusqu'à dix fois. Cela va certainement donner vos abdos une séance d'entraînement, mais il est un peu plus d'un défi.

• Pour un autre défi, vous pouvez aussi pratiquer élever vos pieds environ 20%, tenant pendant une seconde, les élever de 20%, en tenant pendant une seconde, et continuer jusqu'à ce que vous les obtenez aussi élevés qu'ils doivent être. Vous pouvez les réduire par incréments de la même manière.

Répétez 3 séries de 10-20 lève la jambe. Commencez avec 3 séries de 10 et de construire votre chemin jusqu'à 3 séries de 20.

Allongez-vous sur votre côté avec la tête reposant sur votre main au-dessus du coude. Allongez-vous sur un côté et soutenir votre tête et du cou avec votre coude. Regardez droit devant vous. Utilisation de votre coude pour soutenir votre tête vous empêcher de forcer votre cou.

• Gardez votre autre bras devant vous avec la paume vers le bas. [4]

Soulevez lentement la jambe du haut aussi haut que possible. La jambe doit monter au moins un ou deux pieds. Vous pouvez garder votre main libre sur votre hanche ou sur le sol devant vous pour un soutien supplémentaire. Continuez à regarder droit devant vous au lieu de regarder vers la jambe.

• Assurez-vous de garder vos hanches empilés et votre torse encore. [5]

Abaissez doucement la jambe. Gardez votre corps dans la même position, sauf pour la jambe et abaissez lentement jusqu'à ce qu'il rencontre l'autre jambe. Rappelez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et éviter spéléo avant que vous soulevez la jambe.

• Pour plus d'un défi, l'abaisser, mais garder environ un pouce loin de la jambe en bas pour se sentir une brûlure supplémentaire dans votre côté.

Faites 15 répétitions de ce côté et répétez de l'autre côté. Une fois que vous avez terminé avec une jambe, passer un peu plus sur votre autre côté et le coude et répéter ce que vous avez fait avec l'autre côté.

• Ceci est un excellent exercice de la jambe pour votre corps latéral. Il est également un excellent entraînement pour améliorer l'apparence de vos fesses! [6] La plupart des remontées mécaniques de la jambe se concentrent sur l'élaboration de votre corps avant, donc c'est un excellent moyen d'obtenir cette séance d'entraînement complet du corps!

Articles Liés

• 4 façons faciles à faire des tours de gymnastique (avec des images)

• Deux moyens faciles à épingler vos cheveux - Cheveux Romance

• 8 façons simples à faire et Fentes Squats (avec photos)