8 façons simples à faire et Fentes Squats (avec photos)
Et les mouvements brusques sont Squats un exercice fantastique que tout le monde devrait intégrer dans leur routine d'entraînement - si vous essayez de construire le muscle ou perdre du poids. Squats travailler vos quadriceps, vos fessiers, ischio-jambiers et le bas du dos, le tout dans un seul mouvement. Fentes travailler vos quadriceps, les fessiers, ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc. Ils peuvent également contribuer à améliorer l'équilibre et la coordination. Vous verrez souvent ces deux mouvements efficaces recommandées dans le cadre d'une séance d'entraînement, et une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement de base, vous pouvez incorporer des poids pour les rendre encore plus difficile.
squats
1. Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
2. Repoussez vos hanches et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
3. Gardez le dos droit et regarder droit devant.
4. levez-vous lentement vers le haut.
fentes
1. Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
2. Un pas en avant avec une jambe.
3. Réduisez vos hanches et pliez vos genoux à angle de 90 degrés.
4. levez-vous lentement et répéter avec l'autre jambe.
Modifier étapes
- De là, vous pouvez élargir ou rétrécir votre position selon laquelle les muscles que vous ciblez - une position plus large fonctionne les ischio-jambiers et fessiers, tandis qu'une position plus étroite fonctionne les quadriceps.
- Dirigez vos orteils légèrement vers l'extérieur, car cela contribue à stabiliser votre position.
- Gardez vos bras tendus devant vous.
- Plutôt que de droite accroupi, vous voulez charnière vos hanches afin que vos fesses déplace vers l'arrière, comme si vous étiez assis dans une chaise invisible.
- Gardez la flexion jusqu'à ce que vos muscles ischio-jambiers sont parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils.
- Votre poids corporel doit être concentré sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Cela vous permettra de squat plus profond.
- Il est très important de garder votre dos droit en position accroupie, sinon vous pourriez mettre une pression inutile sur la colonne vertébrale qui pourrait conduire à un muscle tiré ou une hernie discale.
- Garder votre poitrine et vos yeux pointant l'avant seront directement vous aider à garder votre dos droit comme vous squat. Essayez également de garder vos muscles de l'estomac engagés comme vous effectuez l'exercice. [1]
- Pause pour un moment au fond du squat, puis remonter lentement à votre position de départ. Gardez le dos droit et pousser vers le haut de vos talons.
- Pincez vos fessiers très serré lorsque vous atteignez le sommet du squat.
- Mettre en place le rack squat de sorte que la barre est légèrement en dessous du niveau de l'épaule. Placez les barres de sécurité pour qu'ils soient suffisamment bas pour vous permettre de accroupissez pleinement avec la barre sur vos épaules.
- Lorsque vous êtes prêt, le canard sous la barre et la poignée largement avec vos paumes vers l'avant. Reposez la barre dans le haut du dos (pas votre cou). Si cela se sent mal à l'aise pour vous, essayez d'utiliser un pad de bar.
- La respiration est profondément très important quand accroupi poids lourds. Si vous retenez votre souffle, vous pouvez devenir vertiges, des nausées ou même en noir.
- Prenez une profonde inspiration comme vous accroupir et expirez avec force que tu te lèveras. Le maintien de ce mode de respiration vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour continuer.
- Si vous vous pousser pour obtenir encore quelques répétitions, ne pas avoir peur de faire une pause entre les répétitions pour prendre quelques respirations profondes.
- Mettez vos mains sur vos hanches, gardez votre dos le plus droit possible, détendez vos épaules et gardez vos yeux directement en face avant. Engagez votre coeur.
- Fentes doivent être effectuées sur des bases solides, même sol, non pas sur un tapis d'exercice. Un tapis d'exercice sera tout simplement vous faire perdre l'équilibre.
- La longueur de votre étape dépendra de votre taille, mais il sera généralement quelque part entre 2 ou 3 pieds (0,6 ou 0,9 m).
- Comme vous avancez, réduisez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils les deux sous forme angles de 90 degrés.
- Votre genou avant ne doit pas s'étendre sur vos orteils et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
- Pause au bas de la fente jusqu'à cinq secondes.
- Pousser sur le talon de votre pied avant de revenir à la position de départ.
- Pondérée des mouvements brusques peuvent soit être réalisées avec un haltère dans chaque main ou un haltère dans le dos.
- Cependant, les mouvements brusques barbell devraient être réservées aux athlètes plus avancés qui ont un très bon équilibre.
- Comme avec la plupart des exercices de musculation, vous devriez commencer par un faible poids et de travailler votre chemin.
- Avec les haltères dans vos mains (par vos côtés) ou la barre reposant sur les trapèzes (le muscle en dessous du cou et entre le dos des épaules), aller de l'avant avec un pied dans une position de mouvement brusque.
- Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou en arrière ne doit pas toucher le sol.
- Avec la fente pondérée, vos pieds restent dans la même position que vous avez terminé le nombre souhaité de répétitions. Il vous suffit de plier et vos genoux vers le bas pour effectuer l'exercice. [5]
- Rappelez-vous de garder votre dos droit, les épaules en arrière et détendue, votre menton et votre coeur engagés que vous avez terminé vos répétitions.
- Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions désiré, changer de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.