5 Non-équipement Exercices Retour dont vous avez besoin dans votre vie
Votre travail: Pour rendre votre postérieur une priorité, dit Wert. En plus de se lever et de se déplacer au moins une fois toutes les 60 minutes, il est temps de revenir à l'essentiel avec quelques mouvements clés de masse corporelle. Les cinq exercices ci-dessous ciblera le lats, lombaire et rhomboïdes, sans parler des muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui entourent, stabilisent et soutiennent la colonne vertébrale. La meilleure partie? Pas de poids lourds sont nécessaires!
Les 5 meilleurs exercices Bodyweight Retour
1. Reculer Snow Angels
Comment: Placez-vous à plat ventre sur le sol avec les bras à vos côtés et les paumes vers le bas. Pelez vos épaules et les mains quelques pouces du sol en pinçant votre scapula ensemble et engager vos lats et rhomboïdes dans votre milieu du dos (a). Garder la tête vers le bas, dans un mouvement lent et contrôlé,, apportez vos bras devant vos épaules et jusqu'à vos oreilles jusqu'à ce que vos pouces se rencontrent directement au-dessus de votre tête (b). Ensuite, apportez vos bras à la position de départ. La clé est de garder ici les coudes et les bras tendus verrouillés par l'ensemble du mouvement pour engager vos lats et les épaules (c). Répéter pour 3 séries de 5 répétitions, avec 30-60 secondes de repos entre les séries.
Débutant modification: Déplacer les bras à mi-course afin qu'ils soient même avec vos épaules, puis revenez à la position de départ.
2. Coup de pied Dolphin
Comment: Placez-vous face vers le bas sur un banc de telle sorte que le pli de la hanche est à la fin du banc. Vos pieds doivent reposer sur le sol avec vos mains fermement engagés sur la face inférieure du banc pour le support (a). Redressez vos jambes tout en les soulevant tout en engageant vos abdominaux, les fessiers, les hanches et la colonne vertébrale dans votre érecteurs bas du dos. Vos orteils doivent être indiqués de votre corps et au-dessus de votre tête au sommet du mouvement (b). Maintenez cette position statique pendant 5 secondes en engageant fermement presque tous les muscles de votre corps, avant de laisser tomber les pieds légèrement en dessous du banc et contracter à nouveau pour 4 représentants supplémentaires (c). Répéter pour 3 séries de 5 répétitions, avec 30-60 secondes de repos entre les séries.
Débutant modification: Déplacer les hanches légèrement plus haut sur le banc de sorte que le tronc est mieux pris en charge.
3. Superman
4. Hip Charnière (aka bonjours)
Comment: Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Vos pieds doivent être légèrement plus large que vos hanches et fermement planté sur le terrain. Démarrez le mouvement en engageant votre coeur, pousser vos côtes vers le bas et en tirant légèrement vos épaules en arrière avec une position neutre du cou (a). Penchez à la taille d'une manière lente et contrôlée tout en gardant vos épaules en ligne avec vos hanches (b). Gardez le dos, les fessiers et les ischio-jambiers engagés tout au long de l'exercice. Penchez jusqu'à ce que vous sont parallèles, ou juste au-dessus parallèle au sol, avant de vous ramener à la position de départ et répéter (c). Remarque: Une erreur commune à cet exercice est arrondi à l'arrière, ce qui entraîne une perte de la position de la colonne vertébrale neutre. La forme est essentielle à cet exercice et devrait être reproduit parfaitement sur chaque représentant pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice. Répéter pour 3 séries de 10-15 reps, avec un 30-60 secondes de repos entre les séries.
Débutant modification: Effectuer la place bonjours assis. Asseyez-vous sur une chaise avec vos épaules sur vos hanches, les jambes pliées à un angle de 45 degrés. Plantez vos pieds fermement sous vos genoux, les mains sur vos hanches. Engagez votre coeur et tirez légèrement vos épaules en arrière, puis passez à se pencher en avant à un angle de 45 degrés avant de revenir à la position de départ.