7 façons simples Ajouter à la résistance Pull-Ups, Chin-ups et trempettes, l'avantage de la force relative
Pull-ups, tractions et dips sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez jamais faire. La raison est que parce que vous utilisez votre poids, vous ne pouvez pas gain de poids excessif et la graisse du corps tout en renforçant la force. Vous ne pouvez obtenir de bons à tractions, pull-ups et des creux en augmentant votre force relative - le rapport entre votre poids et votre niveau de force.
La chose cool est que ce faisant, vous améliorez votre apparence en même temps. Comme je l'ai écrit dans un précédent post. la façon d'obtenir un grand corps est d'obtenir une forte et garder le poids vers le bas de sorte que la taille reste faible et la zone de l'épaule devient plus grand.
De plus, pour les gars et les filles, un tractions, pull-ups et les trempettes travaillent les muscles du haut du corps de telle sorte qu'ils créent un look athlétique - améliorer la taille ratio d'épaule pour les hommes et les hanches à la taille à l'épaule ratio pour les femmes. Donc, voici le top 7 façons dont vous pouvez utiliser pour ajouter de la résistance aux tractions, tractions et des creux.
1. Mettre un haltère entre vos pieds
Ceci est assez explicite. Vous placez un haltère et faites glisser vos pieds juste en dessous de son sommet. L'avantage de faire est qu'il est ce la meilleure façon d'ajouter de la résistance. De plus, en plaçant l'haltère de cette manière fonctionne les muscles de l'avant de la jambe inférieure.
Cependant, cette méthode a ses limites. Vos pieds ne peuvent pas porter trop de poids de cette façon que vous allez bientôt dépasser la technique. Mais comme un début, il est vraiment la meilleure façon.
2. Traverser vos pieds et de mettre un haltère sur le dessus
Si vous vous entraînez seul à une salle de gym, ne soyez pas timide pour demander à quelqu'un de vous aider à mettre l'haltère là. Salles de sport peut être intimidant, mais cela est surtout une perception. En fait, je l'ai trouvé que le plus grand et le plus bad-ass regarder les gars dans les gymnases sont le plus souvent les plus humbles et serviable.
3. Utilisez une ceinture et la chaîne et Ajouter plaques de poids
Ceci est ma méthode préférée lors de l'ajout de poids aux exercices de poids corporel. Vous pouvez le faire seul et vous pouvez vraiment empiler les assiettes ici. Juste une note de prudence - assurez-vous et mettre la ceinture juste en dessous de vos os de la hanche. De cette façon, le poids lourd ne vous étouffent quand faire l'exercice.
L'inconvénient est qu'il peut être une sorte de difficile à enlever la courroie entre les séries, etc. Cependant, il vaut la peine - trempettes, menton-ups et pull-ups vraiment payer quand vous ajoutez du poids à eux et c'est la façon de aller si vous ou votre salle de gym a une ceinture de trempage.
4. Utilisez un sac à dos plein de quelque chose de lourd
Voici comment j'ai commencé à vraiment bon pull-ups - tractions. Dans un premier temps je me suis entraîné à l'aide d'échelles, mais cela me suis arrivé à environ 12 pull-ups. Ensuite, je me suis dit que si j'augmenté ma force (poids maximum que je pouvais soulever) sur ces ascenseurs, ce serait un jeu d'enfant pour les faire avec seulement poids.
Ce fut le moment parfait - le printemps venait de commencer. Je remplis mon vieux sac à dos haute école avec un tas de livres lourds Je ne sont plus nécessaires et a commencé une formation à l'aire de jeux en face de mon immeuble. Je devais bientôt passer aux rochers au lieu de livres (très mal à l'aise, mais efficaces) et a obtenu plus tard, un ensemble d'haltères réglables et utilisé leurs plaques.
Le plus gros inconvénient est qu'un sac à dos ne permettra jusqu'à environ 30 kg (65lbs). Plus que cela, et la chose a tendance à se désagréger. Je devais point mon sac à dos à quelques reprises. Le plus grand avantage est que faire toute sorte de formation avec un sac à dos lourd âne vous fait sentir comme un ninja. Ou un Jedi. Je veux dire - regarde Luke!
5. Effet de levier En mettant la priorité sur un de vos armes
L'idée ici est de rendre l'exercice plus difficile en déplaçant l'effort vers l'un de vos bras. Ceci est une photo de l'une des variantes de tirer parti de la pull-up trouvé dans Convict Conditioning. Le livre a une belle progression d'un débutant à un pull-up d'un bras expert, ce qui est l'une des étapes.
Une autre variante que j'aime (et utilise actuellement) est de mettre une de vos mains dans une supination et une dans une prise en pronation. Ensuite, essayez de vous le menton vers le poing de la main dans une supination. Cela met l'accent sur ce côté de votre dos et augmente la difficulté à quelques reprises afin que vous n'avez pas besoin une plus grande résistance.
Tirant parti de la pull-up est grande, car cette façon vous pouvez vous entraîner (et je veux dire vraiment lourd train et pas seulement autour de singe) quand vous êtes près de barre de traction ou station dip sans avoir besoin de tout équipement (poids, ceinture, sac à dos, etc). Par exemple, je promène mon laboratoire chanceux quand je rentre chez moi le soir et je vais avec lui pour le terrain de jeu où je fais mes trempettes et pull-ups à effet de levier.
6. Utiliser un gilet pondéré
Je ne l'ai jamais vraiment essayé cette méthode parce que ces gilets ne sont pas disponibles ici et ce serait super cher pour obtenir un, mais j'ai toujours imaginé mettre sur un gilet pourrait vous faire sentir comme un robot super héros. Robocop ou Iron Man.
Le plus proche que je suis à porter un tel gilet est quand je Bough mon premier haltère réglable - 40 kilos divisé entre mon sac à dos et mes bras. Croyez-moi, rentrer à la maison de la boutique de poids libre a été la séance d'entraînement de ma vie.
7. Utilisez une combinaison de ces
Voici quelques façons que j'ai personnellement combiné ces méthodes doivent utiliser une ceinture avec quelques plaques sur et aussi mettre un haltère lourd sur mes jambes croisées. Cette configuration peut paraître un peu bizarre, mais il y a un grand avantage à ce que en divisant la résistance entre une ceinture et vos pieds, vous pouvez réellement. Je l'ai fait un plongeon avec seulement 47,5 kg une ceinture, mais je suis confiant que je serai en mesure de faire beaucoup plus que cela en divisant le poids entre mes pieds et une ceinture.