Chili à partir de zéro - Santé mobile
Mise sous tension: Il y a près de la moitié des protéines de jour dans une portion de ce piment à faible teneur en matières grasses. Obtenez près de la moitié d'une journée de valeur de protéines dans une seule portion de ce chili copieux. Haut avec un coup de pouce pour la coriandre de vitamines A et K.
- Temps total: 3 min |
- Donne: 6-8 portions (portion: environ 1 tasse de chili de dinde)
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe d'huile végétale
- 1 livre de dinde ou de bœuf haché maigre (mais pas une combinaison)
- Sel et poivre fraîchement moulu
- 1 gros oignon haché
- 1 cuillère à soupe d'ail haché
- 2 cuillères à café de poudre de piment
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de feuilles d'origan frais haché ou 1 cuillère à café séché
- 2 tasses de tomates hachées (en dés en conserve sont fines, ne prennent pas la peine de drain)
- 1 ou 2 fraîches ou séchées piments chauds, ensemencée et émincé
- 1 livre pinto secs ou des haricots rouges, rincés et cueillies sur, et imbibés, si vous aimez
- 1/2 tasse de coriandre fraîche hachées pour garnir
Préparation
Mettre l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Quand il fait chaud, ajouter la viande hachée et saupoudrer de sel et de poivre. Régler la chaleur il grésille régulièrement, et cuire, en remuant de temps en temps pour le casser, jusqu'à ce que les pommes de viande tOUs (5-10 minutes).
Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il ramollisse et soit doré (3-5 minutes). Ajouter l'ail, la poudre de chili, le cumin et l'origan et cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce que le mélange devienne parfumé (une minute).
Ajouter les tomates, le piment et les haricots dans la casserole, avec assez d'eau pour couvrir tout par 2-3 pouces. Porter à ébullition, puis baisser le feu de sorte que le mélange bouillonne constamment, mais pas avec fureur, et la couverture. Cook, tranquille, pendant 30 minutes. Après cela, on agite le chili toutes les 20 minutes environ et ajuster de sorte qu'il continue à bulle doucement la chaleur; ajouter de l'eau, 1/2 tasse à la fois, si le chili commence à coller au fond du pot.
Quand les haricots commencent à ramollir (30-60 minutes, en fonction du type de haricot et si vous les trempaient), saupoudrer de sel et de poivre. Continuer de faire cuire, en remuant de temps en temps et ajouter de l'eau si le pot a l'air trop sec, jusqu'à ce que les haricots sont assez tendres mais encore intacte - cela prendra environ la même quantité de temps qu'il a fallu pour les ramollir. Quand les haricots sont très tendres, le goût, rectifiez l'assaisonnement et servir, garnir avec les feuilles de coriandre.
Chili aux haricots en conserve: les haricots en conserve au lieu de coupes sèches le temps de cuisson jusqu'à environ 35 minutes: Égoutter et rincer environ 4 tasses ou 2 boîtes (15 onces), de haricots en conserve; ajoutez-les au lieu des haricots secs à l'étape Ne pas ajouter d'eau. Amener le mélange à ébullition, réduire le feu à une bulle, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que tout épaississe (20 minutes environ). Ensuite, passez à l'étape
Chili avec toutes sortes de haricots secs: Essayez les haricots noirs, haricots blancs, pois chiches ou les lentilles (lentilles seront prêts 30 minutes après que vous les ajouter au pot).
Information nutritionnelle
- Calories par portion: 341
- Matières grasses par portion: 10,6 g
- graisses saturées par portion: 1.8g
- Les gras monoinsaturés par portion: 2.9g
- graisses polyinsaturées par portion: 5 g
- Protéines par portion: 24g
- Par portion de glucides: 39g
- Fibre par portion: 13g
- Le cholestérol par portion: 39mg
- Fer par portion: 4mg
- Sodium par portion: 194 mg
- Le calcium par portion: 90 mg
