Comment arriver à 20 tractions, T Nation
Le fait de saisir une barre au-dessus et vous tirant vers le haut jusqu'à ce que votre menton efface cette barre est assez difficile pour la plupart des gens.
En fait, certaines personnes considéreraient impossible, mais comme toute autre chose, là où il y a une volonté, il y a une façon et tractions ne sont pas différents.
Avec la formation appropriée et quelques éléments clés en place, la réalisation de 20 tractions est une possibilité réelle.
Commençons par regarder les 3 principales variables requises pour franchir ce (élevé) obstacle:
1 - Poids corporel
Poids corporel (BW) est le principal facteur. Plus vous pesez, plus il est difficile de lever votre poids. Vous êtes susceptible d'avoir plus de succès avec tractions si vous pesez plus de 100 livres que si vous pesez plus de 300 livres. Il est tout simplement logique.
Est-ce que la force vient pour jouer? Absolument, mais c'est le troisième facteur d- ce n'est pas numéro un pour la simple raison qu'une personne extrêmement forte va lutter avec tractions s'il est lourd.
2 - Composition du corps
La composition corporelle vient ensuite. De toute évidence, plus la masse musculaire et plus la graisse du corps, le mieux! Si vous avez deux personnes avec le même BW, le plus maigre on finit toujours par triompher. Quand il vient à tractions et à peu près tout autre exercice BW, la graisse est un tissu non fonctionnel Ð il ne contribuera pas à votre performance et vous simplement peser.
3 - Force
Force est le prochain facteur. Construire la force dans vos bras, les épaules et le dos aidera vos efforts. Une forte emprise est également un atout en matière de tractions. Si vous pouvez à peine faire 1 ou 2 tractions, cependant, l'objectif initial devrait être d'améliorer la force relative, ou la capacité de produire une force maximale par rapport à votre BW.
Les paramètres de chargement nécessaires pour améliorer cette forme de force sont les suivants:
Si vous ne parvenez pas à lever votre corps d'un mort pendre en position basse du menton jusqu'à ce que votre menton efface la barre à la première position (à savoir l'action concentrique), puis se concentrer sur la isométrique plus forte (statique) et excentrique (baisse) des actions. Voici comment faire.
Pour un entraînement excentrique, effectuer tractions ou assisté bande partenariats (où votre partenaire détient sur vos jambes ou vous accrochez les deux pieds dans une bande qui est attaché à la barre au-dessus) et insistez sur une baisse lente et contrôlée (généralement 4-5 secondes baisser).
Sur la dernière répétition de chaque jeu, prendre 10 secondes pour abaisser de manière contrôlée de haut en bas. Comme vous obtenez plus fort au fil du temps, réduire le montant de l'aide jusqu'à ce que vous êtes en mesure d'effectuer le mouvement sur votre propre. Vous pouvez réduire l'aide des partenaires ou d'une bande en allant de deux jambes à une jambe et / ou en utilisant une bande plus petite (des bandes plus larges offrent une plus grande assistance).
Pour la formation isométrique, effectuer des mouvements de plage partielle et insérer statique maintient entre l'excentrique et la phase de transition concentrique. Commencez par le haut -D soit utiliser un banc ou une chaise pour se rendre à la position initiale ou sauter tout simplement - et plus bas un quart du chemin, ce qui équivaut à 45 degrés d'extension du coude.
Pause pendant 1-2 secondes, puis remonter. Le dernier représentant, maintenez la contraction statique pendant 10 secondes (au moins, « essayer » de le maintenir pendant 10 secondes!). Il y a une variation de +/- 15 dans la force de report degrés lorsque vous effectuez isométriques de cette manière.
Au fil du temps, augmenter l'amplitude de mouvement (ROM). Aller de 1/4 tractions (45 degrés d'extension du coude) à 1/2 tractions (90 degrés d'extension du coude), à 3/4 tractions (135 degrés de l'extension du coude), à mentonnière ROM complet ups où les bras sont complètement rectilignes (180 degrés) dans la position inférieure.
Une fois que vous avez acquis une quantité de force suffisante pour effacer le menton haut bar quelques fois, vous devez changer votre focus vers l'endurance musculaire pour être en mesure d'effectuer plus de répétitions. Je vous présente un certain nombre de ces méthodes dans mon livre, L'Elite formateur. mais voici un classique. Disons que vous pouvez facilement mettre KO 10 répétitions consécutives sans aucun repos. Couper ce nombre de moitié et faire 4 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de repos entre les deux. Cela devrait être très facile à gérer pour la plupart des gens, mais sinon, essayez 5 séries de 4 répétitions au lieu et / ou augmenter l'intervalle de repos à 4 minutes ou même 5 minutes si nécessaire.
Chaque session, 5-10 secondes (rasage ou moins si vous trouvez qu'il est extrêmement difficile) de l'intervalle de repos jusqu'à ce qu'il n'y a plus de repos entre les séries et vous êtes capable d'effectuer 20 répétitions consécutives sans arrêt une fois.
Vous devez être très précis avec vos intervalles de repos, cependant. Utilisez un chronomètre si vous pouvez et commencer le compte dès que vos pieds touchent le sol. Lorsque vous obtenez dans les 10 secondes, arrêter le chronomètre, le remettre à zéro, se mettre en position, et aller.
Soit dit en passant, si vous prévoyez d'obtenir vos 20 représentants à l'aide d'une machine, planifier à nouveau! En utilisant une machine qui DELOAD et stabiliser le corps de quelque manière que de manière significative réduire l'activité des petits muscles stabilisateurs qui aident à aider les plus grands moteurs de choix, et la contribution des muscles du tronc sera fortement réduit.
Donc, en termes simples, les premiers moteurs se forts mais pas les stabilisateurs. Puis, lorsque votre corps est plus en appui sur une plate-forme genou mobile / pied (par exemple Gravitron), planche inclinée (par exemple Total Gym), ou le siège (par exemple lat pulldown), les stabilisateurs ne peuvent pas « stabiliser » efficacement Ð ils n'ont pas la force depuis qu'ils ont été plutôt en sommeil tout au long du processus de formation, et ils ont fermé les moteurs principaux.
Passer d'une machine à base de menton vers le haut ou à un menu déroulant « sans machine » chin-up fait à partir d'une simple barre de tête est une vérification de la réalité et une véritable révélation pour beaucoup de gens. Pratiquez la vraie chose et ne vous leurrez pas!
Le facteur Trump.
Beaucoup de gens se limitent avant qu'ils ne saisissent même la barre. Par exemple, si vous constamment max à 12 répétitions, votre cerveau vous attend à la fatigue à ce moment-là. Ça va être difficile de faire un autre 8 représentants, mais il y a un moyen. Vous avez besoin de faire croire à votre cerveau.
séance d'entraînement Ensuite, démarrer le compte à 9, la séance d'entraînement suivante à 8, et ainsi de suite. Selon Jensen, une partie de la raison pour laquelle vous ne parvenez pas à obtenir 20 répétitions parce que vous vous attendez à être fatigué par le représentant 12 e, mais modifier le nombre et la création de l'expérience de la réalisation de 20 représentants aidera à briser le plateau.
Jean-Paul Catanzaro
Jean-Paul Catanzaro est l'auteur du formateur Elite et Explosion en masse. Il possède et exploite un centre de formation privée à Richmond Hill, en Ontario.