La vérité sur Cul à herbe Squats, T Nation
Voici ce que vous devez savoir.
- Il y a des gens qui squattent peu profondes parce qu'ils sont ignorants ou délirant. Mais il y a d'autres qui le font pour de bonnes raisons, et ils obtiennent de bons résultats.
- Le squat parallèle est une norme arbitraire développée par les haltérophiles pour les haltérophiles. Ce n'est pas nécessairement le mieux pour vous.
- Pour beaucoup, les squats profonds sont inutiles pour l'activation du quad. ATG squats permettent aux quadriceps de prendre des vacances et ils ne développent jamais.
- haltérophiles - connus pour être les plus profondes squatters - utilisent souvent très peu profondes, des squats surchargées dans leur formation.
- ATG squats ne sont spécifiques à un sport - haltérophilie olympique. De nombreux sports bénéficieraient plus de la ROM partielle.
- Si oui ou non vous pouvez squat profond sans « buttwink » est surtout un facteur de la structure osseuse de la hanche.
- Il n'y a aucune règle disant que vous devez choisir entre ATG et squats partiels. Vous pouvez faire les deux.
Un quartier Squatter! Attrape le!
Vous avez vu ce gars-là à la salle de gym. Juste en regardant vous savez exactement ce qui va se passer quand il entre dans le rack squat.
Effectivement, il arrive: il obtient sous la barre, laisse tomber un quart du chemin vers le bas, et se relève.
Eh oui, il est un squatter partiel sale. Probablement se vante à ses amis au sujet de son nouveau 1RM même si ses genoux noueux se plient à peine quand il squats. Tout le monde sait que le seul squat réel est « cul à l'herbe, mon frère! » Droite?
Eh bien, pas si vite.
Cela dépend de la raison d'être. Il est une chose si vous squat peu profonde parce que vous êtes un punk auto-délirant juste essayer d'impressionner vos bro en mettant de plusieurs plaques sur la barre.
Il est tout à fait une autre chose si vous faites des squats partiels pour l'une des raisons légitimes. Et oui, il y a des raisons légitimes.
Est-il vraiment nécessaire de « laisser une tache sur le sol » pour tirer le maximum de vos squats? Ou bien différents types de squats ROM partielles ont leur place dans un programme de formation légitime?
4 Questions à poser
Il y a au moins quatre critères différents pour évaluer la profondeur de squat appropriée pour vous et vos objectifs:
- Quelle est la meilleure profondeur pour des gains de force optimale?
- Quelle est la meilleure profondeur pour des gains musculaires optimaux?
- Quelle est la meilleure profondeur de la spécificité du sport optimale?
- Quelle est la meilleure profondeur pour un maximum de sécurité?
Brisons vers le bas.
Squat Profondeur et le développement de la force
En ce qui concerne l'utilisation des squats pour devenir plus fort, la première chose à reconnaître est que accroupi à différentes profondeurs changera l'ampleur du stress ressenti par les différents muscles de vos jambes.
Par exemple, dans la plupart des gens, accroupi ATG met des tensions particulièrement élevées sur vaste médial (partie du complexe quadriceps). Donc, si vous êtes un bodybuilder qui cherchent à développer cette apparence de « goutte d'eau » juste au-dessus du genou, les squats ATG sont un outil utile.
Et en regardant cette question de façon plus générale, toutes choses étant égales (ce qui est rarement le cas), plus vous accroupir, plus le stress à tous les muscles impliqués: les fessiers, les quadriceps, les jambons, adducteurs, et ainsi de suite.
Maintenant, voici une exception contre-intuitive, mais commune à cette règle générale. Au cours d'une récente conversation avec T nation contributeur Christian Thibaudeau, je l'ai mentionné que je ressens mes quadriceps beaucoup plus pendant les squats partiels par opposition à des squats plus profondes.
Il m'a dit que de son expérience, les gens plus serrés, en règle générale, sont en mesure d'exploiter le cycle d'étirement-raccourcissement beaucoup plus efficace que les personnes qui ne sont pas si serré.
Pensez-y de cette façon: Si vous avez des ischio-jambiers assez serrés et les fessiers, lorsque vous squat assez profondément pour étirer les muscles tendus, vous serez en mesure d'utiliser le rebond élastique pour se propulser hors du trou sans avoir beaucoup de contribution les quadriceps.
Si, d'un autre côté, vous accroupis à une position inférieure supérieure, vos fessiers et les jambons ne seraient pas placés dans un tronçon important et les quadriceps seraient à peu près le muscle ne reste pour lutter contre le travail.
Autrement dit, il y a effectivement des cas où des squats partiels sont plus efficaces que ATG à des fins spécifiques force de développement.
Squat profondeur et musculaire Hypertrophie
Si les squats relativement peu profondes sont parfois supérieurs en termes de renforcement des muscles spécifiques de la jambe, alors ces mêmes squats auraient également un potentiel pour un meilleur développement de la taille de ces mêmes muscles.
Maintenant, bien sûr, l'idée d'utiliser gamme complète de mouvement est à peu près le premier commandement dans le PlayBook du carrossier. Je l'ai. Mais la croissance musculaire est non seulement une fonction de ROM. En vérité, il est fonction de faire progressivement de plus en plus de travail.
Techniquement, le travail est défini comme le déplacement d'une masse à une distance spécifique. Ceci étant le cas, vous pourriez vous réellement effectuer la même quantité de travail (ou même un travail plus totale) en déplaçant un poids plus lourd pour une plus courte distance que vous pouvez déplacer un poids plus léger pour une plus longue distance.
En d'autres termes, il est possible de surmonter les inconvénients de ROM squat plus court en utilisant des poids plus lourds.
Note: Un athlète qui court fémurs squats à 500 parallèlement à livres fait moins de travail qu'un dispositif de levage avec de longs fémurs accroupi 500 parallèle. Il se déplace le poids sur une distance plus courte. Pas deux releveurs sont les mêmes, alors pourquoi devraient-ils tous utiliser la même position squat?
Ainsi, moins ROM peut être compensée en utilisant plus de charge. Dans la plupart des cas, les gars avec les meilleurs quads sont ceux qui ont les plus courtes fémurs.
De même, les releveurs avec les meilleurs pectoraux sont souvent les plus « en tonneau. » Les gars qui ont généralement le plus développé ont la musculature leviers courts, ce qui signifie - vous l'aurez deviné - ils utilisent toujours plus courts sur ROM tout ce qu'ils font, tout simplement à cause de leur anthropométrie unique!
Maintenant, cela ne veut pas dire que les squats partiels sont supérieurs à ATG, mais plutôt, ils ne sont pas nécessairement inférieurs. Cela dépend simplement de l'individu et le contexte.
Squat profondeur et Spécificité Sport
Il est intéressant de noter que les deux normes de profondeur que la plupart des gens utilisent pour évaluer l'exactitude d'un squat - parallèle et ATG - proviennent de dynamophilie et Haltérophilie, respectivement.
Haltérophiles ont besoin d'un moyen facile, objectif de déterminer si oui ou non un squats de levage à la même profondeur que ses collègues concurrents pour des raisons d'équité. Pas de surprise, accroupi à une position de cuisses parallèles fait beaucoup de sens à cette fin.
haltérophiles, d'autre part, bénéficier de la capture ravit et nettoie dans la plus profonde position accroupie possible. Plus vous pouvez attraper la barre, moins élevé, vous devez tirer.
Mais si vous n'êtes pas un dynamophilie ou un haltérophile? Que faire si vous êtes un joueur de tennis 6'4" avec de longs fémurs? Ou si vous êtes un sprinter ou un receveur de baseball?
Lors de l'évaluation des profondeurs squat idéal pour les athlètes, il y a quelques choses à penser:
- Qu'est-ce que la hanche, le genou et la cheville angles sont typiques pour les compétences sportives en question? L'athlète est généralement nécessaire pour créer des niveaux élevés de force de positions profondes squat?
- Est-ce un haut niveau de force du bas du corps nécessaire pour le sport?
- L'athlète est souvent soumis à des risques de blessure au bas du corps qui pourrait être au moins partiellement atténué par l'utilisation d'une profondeur squat spécifique dans le cadre d'un programme de force et de conditionnement?
- Est-ce que l'athlète ont des problèmes orthopédiques et / ou anthropomorphes qui prédicats l'utilisation d'une profondeur squat spécifique pour des raisons de sécurité?
Comme vous pouvez le voir, une « taille unique » approche de profondeur squat pour le développement de la force est myope et parfois dangereux.
Bien sûr, les squats ATG sont un outil efficace lorsqu'il est utilisé de façon appropriée dans le contexte droit, mais ils ne sont pas le seul outil dans votre boîte à outils. Ne tombez pas en proie à des conventions dogmatiques, comme l'idée que les squats « doivent » être effectuées ATG.
La profondeur et la sécurité Squat
Flexions ou arrondir le bas du dos sous charge est à peu près universellement considéré d'augmenter considérablement le risque de blessure à la colonne vertébrale lombaire.
Il est souvent supposé que les cas de « buttwink » dans certains squatters est due à des ischio-jambiers court, mais que l'on appelle le paradoxe de Codman place cette hypothèse en question.
Il est vrai que les ischio-jambiers subissent le raccourcissement de la hanche au cours des squats profonds, ils sont également soumis à un allongement au niveau du genou en même temps.
Essentiellement, l'allongement des ischio-jambiers à la hanche a tendance à être annulée par l'allongement des ischio-jambiers au niveau du genou, la longueur des ischio-jambiers net est a tendance à rester inchangé au cours des squats pour la plupart des gens.
Une cause beaucoup plus de chances de flexion lombaire est la structure osseuse de la hanche.
Mettez simplement, à un certain moment dans le squat (différent pour tout le monde), les confitures du fémur contre la prise de la hanche, ce qui rend le mouvement plus à la hanche une impossibilité. La seule façon d'obtenir un squat plus profond de ce point est de fléchir de la colonne lombaire.
Maintenant, si vous êtes un athlète très compétitif, comme un haltérophile de style olympique, qui pourrait être un risque que vous seriez prêt à prendre. Il est vraiment une équation risque-récompense hautement individualisée.
Si vous allez risquer une blessure lombaire invalidante parce que vous êtes-squat profond avec une colonne vertébrale lombaire fléchie, êtes-vous sûr que vous appréciez une récompense proportionnelle pour compenser ce risque?
Bien que ce soit un élément important et normalement le point négligé, il est ne suit pas automatiquement que les squats ROM partielles sont catégoriquement dangereuses. Il est vraiment de faire correspondre le meilleur outil pour le meilleur travail.
Moralité Déguisé en Biomécanique?
Fait intéressant, les gens remettent rarement en cause l'utilisation de divers ROM pour d'autres exercices tels que des presses ou des tractions. Pour une raison quelconque, ce débat ne semble soulever sa tête hideuse en matière de squat.
Et généralement, la critique des squats ROM partielles ne vient pas d'un point de vue rationnel. Au lieu de cela, à sa base, il est une forme de morale déguisée en biomécaniques.
Tout comme le végétalien cru qui justifie son indignation morale de la viande en énumérant les raisons de santé pour ses choix, souvent releveurs purs et durs qui critiquent les squatters ROM partiel pour des raisons biomécaniques sont vraiment juste essayer de renforcer leur sentiment de supériorité.
Peu d'entre nous critiquent l'utilisation de différentes largeurs de poignée sur les presses banc ou à partir des positions de bar sur accroupir. Nous considérons simplement ces choix comme des outils à appliquer intelligemment dans le processus de formation.
Pourquoi donc squat ROM être considéré différemment? Réponse: Il ne devrait pas.
Il n'y a aucune règle disant que vous devez choisir entre ATG et squats partiels. Vous pouvez, et devrait probablement. faire les deux types dans votre formation.
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Charles Staley est un entraîneur de force accompli qui se spécialise en aidant les athlètes plus âgés se réapproprier leur aspect physique et la vitalité. À l'âge de 56 ans, Charles est plus maigre que jamais, sans blessure, et dans sa meilleure forme de vie. Ses PRs comprennent un squat 400 livres, 510 livres deadlift, et un 17 chin-up max.