Comment augmenter la taille du bras et la poitrine rapide
boucles de concentration sont l'un des meilleurs exercices pour augmenter la taille du biceps. Crédit photo Creative Famille / IStock / Getty Images
La façon d'augmenter la masse musculaire dans vos bras et de la poitrine est le même pour la construction de tout autre muscle dans votre corps: la formation de résistance à haute intensite - qui est, poids - pris en charge par des intervalles de nutrition et de récupération appropriés.
Comment rev le processus? « Vous y arriverez plus vite si vous-même le rythme et le travail à un niveau durable d'intensité et ne pas se marginaliser excessive avec un effort », dit entraîneur personnel basé à Los Angeles David Knox, auteur de l'école du corps: Un nouveau guide pour le mouvement amélioré en La vie quotidienne. « Cela dit, vous pouvez voir des résultats significatifs dans les six à huit semaines si vous êtes diligents », ajoute Knox.
Choisissez vos exercices
Il y a tant de machines et d'exercices pour la poitrine et les bras qu'il est facile de se laisser submerger. « Un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire est un endroit raisonnable pour commencer », dit Knox.
« Au cours de quelques semaines ou quelques mois, vous pouvez construire jusqu'à trois exercices de la poitrine et deux pour les épaules, les biceps et les triceps. Les rats réels de gym vont aussi haut que quatre ou cinq exercices par groupe musculaire, mais il faut un certain temps pour y arriver « .
Biceps sont généralement en haut de la liste de tous pour construire les bras. Tops pour travailler le biceps est la boucle de concentration. effectué un bras à la fois en enroulant un haltère avec le bras stabilisé contre la cuisse. boucles de câble et tractions haut aussi le Conseil américain sur la liste exercice des meilleurs exercices de biceps.
Gardez-équilibrée en travaillant les triceps - le groupe de muscles à l'arrière de l'avant-bras - avec triangle push-ups qui se font en plaçant les mains afin que les pouces et les doigts d'index forment la forme d'un triangle sur le terrain. Et les extensions aériennes dessous de table sont d'autres options pour les triceps.
Reps et Décors: Utilisez- # 'Jusqu'à ce que vous le perdez
Pour ajouter de la masse musculaire, vous aurez envie de travailler avec une quantité de poids qui plafonne votre force au bout de six à huit répétitions. Il est essentiel de vous amener au point de défaillance musculaire temporaire - pendant 30 à 90 secondes - avant de pouvoir reprendre. machines de poids sont excellents quand vous testez vos limites parce qu'ils sont fixes et ne tombent pas sur vous quand vous testez vos limites.
En parlant de limites, les vôtres sont susceptibles de développer rapidement au cours de vos premières séances d'entraînement plusieurs. Continuez à ajouter du poids à appliquer une surcharge de six à huit répétitions. Si vous êtes juste de commencer, aspirer à un ou deux séries de chaque exercice et construire progressivement jusqu'à quatre à six.
Après tous ces efforts, il est important de se reposer pendant au moins un jour entre les séances d'entraînement parce que le renforcement musculaire réel se produit lorsque le corps ajoute de nouvelles fibres musculaires pour réparer les petites déchirures et des tensions infligées au cours de la séance d'entraînement.
Endolorissement - également connu comme courbature, ou DOMS pour faire court, est une mesure de progrès. Vous devriez sentir la brûlure, mais il ne devrait pas être débilitante. « Si vous êtes mal le jour après une séance d'entraînement mais la plupart disparaît le lendemain ou, vous êtes probablement sur la bonne voie », dit Knox.
Les protéines aident vos muscles à croître et à se rétablir. Crédit photo JulijaDmitrijeva / IStock / Getty Images
Le muscle de bâtiment évoque des images de dalles gigantesques de boeuf cru et shakes de protéines sans fin. Bien qu'il soit nécessaire de prendre plus de protéines que vous utilisez, des quantités massives ne sont pas nécessaires.
L'American College of Sports Medicine et de l'Académie de la nutrition et diététique recommande 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour la formation de la force. Si vous ne voulez pas faire le calcul, le Conseil américain sur l'exercice, il met à 15 à 35 pour cent de l'alimentation en fonction de vos objectifs. Donc, si vous construisez la masse musculaire, vous pourriez viser l'extrémité supérieure de la gamme.
La charge sur l'une de ces portions de protéines, environ 20 grammes, après votre séance de musculation pour tirer profit de la fenêtre de renforcement musculaire post-entraînement immédiat.
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